マイクロバイオームの究極ガイド 腸の健康がなぜ重要なのか
コンテンツ
- マイクロバイオームとは何ですか?
- 健康な腸内微生物叢を理解する
- 腸内の善玉菌と悪玉菌
- マイクロバイオーム検査またはシークエンシングについて（そしていつ受けるべきか）
- マイクロバイオームと腸を修復する5つのステップ
- 健康なマイクロバイオームのための9つの最高の食品
- 腸の健康を回復させるサプリメントトップ13
- 結論
ヒトマイクロバイオームは医学と生物学において比較的新しい、急速に成長している分野である。
新しい研究結果はすべて興味深いものですが、信頼できる研究を推測から区別する作業は、多くの場合困難です。
さらに、商業利益からの過剰な主張も事態を混乱させています。
幸いなことに、新しい発見の多くは、特に健康に熱心な人や、胃腸や免疫の健康問題を抱えている人にとっては、探求する価値があります。
この記事では、健康なマイクロバイオームの重要性、腸の健康状態を判断する方法、マイクロバイオームを修復する（または健康なマイクロバイオームを維持する）ための簡単な手順、健康な腸に最適な食品とサプリメントについて説明します。
マイクロバイオームとは何ですか?
マイクロバイオームという言葉は、「非常に小さい」を意味する接頭辞「micro-」と、「生態系コミュニティ」を意味する英語の「biome」に由来しています。
もともと、この言葉は特定の生態系やニッチに生息する微生物の遺伝子構成を指していたのに対し、微生物叢という言葉は微生物そのものを指していた [1]
しかし今日、科学者はマイクロバイオームという用語を「微生物（細菌、古細菌、下等真核生物、高等真核生物、ウイルス）、それらのゲノム（遺伝子）、および周囲の環境条件」を指すために使用しています [1]
人間や他の動物は、数兆個の細菌やその他の微生物の宿主であり、そのほとんどは腸や消化管に生息しています [2]
腸管に次いで、人体で最も細菌数が多い部位は、口、皮膚、性器、気道、尿路である [3]
あなたのマイクロバイオームには有益な細菌と有害な細菌が混在していますが、そのほとんどは共生関係にあり、あなたと細菌の関係は相互に有益です [4]
腸内微生物叢研究の最前線は、人間の健康研究の中で最も急速に成長している分野の一つである [5]
腸内細菌が健康とウェルネスにどのような影響を与えるかについて、最新の科学が何を言っているかを知るには、読み続けてください。
腸内微生物叢が健康全体に及ぼす影響
現在の研究によると、腸内細菌叢は健康、健康状態、病気のリスクに次のような重要な影響を与える [6]
- 免疫の健康と感染症のリスク：健康なマイクロバイオームは免疫システムの機能に不可欠であり、腸内細菌の乱れは感染症のリスクを高める可能性がある [7]
- 自己免疫疾患：最近の研究では、腸内細菌叢の問題が1型糖尿病や多発性硬化症などの自己免疫疾患の発症に関係していることが示唆されている [6] [8]
- 脳の健康と認知機能：脳と腸が通信する神経内分泌、神経、神経免疫シグナル伝達経路のネットワークが存在します。 [9] メカニズムはまだ十分に理解されていませんが、研究ではマイクロバイオームが人間の認知と行動を制御していることが強く示唆されています [ ] [9]
- 心理的健康とうつ病リスク：マイクロバイオームはドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の産生を調節（変化）することができる [10] 。神経精神疾患、特にうつ病におけるマイクロバイオームの関与を示す証拠は増えている [6] 。
- 代謝、肥満、2型糖尿病：食事の質がマイクロバイオームの構成に与える影響は、少なくとも部分的には、肥満と2型糖尿病の増加率を説明していると思われる [6]
- 炎症、痛風、関節リウマチ：腸内細菌叢の変化は、関節リウマチや痛風などの慢性炎症性疾患に先行して起こると考えられており、腸内細菌の不均衡に対処することでそれらの予防が可能になる可能性がある [6]
- 心臓血管の健康と高血圧：腸内微生物叢の構成は動脈硬化や動脈硬化の指標と関連しており、初期の証拠では微生物叢の変化がナトリウム感受性高血圧の原因となる可能性があることが示唆されている [6]
- がんリスク：ある研究によると、個人のマイクロバイオームの構成が世界中のがんの20％以上を占めている可能性がある [6]
- 乳児の健康と早期発達：マイクロバイオームの構成は、アレルギー、喘息、炎症性皮膚疾患、認知発達など、乳児や子供の健康に影響を与えます [6]
- 老化、長寿、寿命：加齢とともに、腸内細菌叢の構成と機能は変化します [11] 。腸内細菌の不均衡による慢性炎症は、加齢に伴う変性疾患や不健康な老化の原因の1つであると考えられます [12] 。新たな研究では、腸内細菌叢が複数の経路を介して老化プロセスに影響を与える可能性があることが明らかになっており、抗老化マイクロバイオーム技術がそれに続く可能性があります [13] 。
マイクロバイオーム研究の分野は比較的新しく、ここ10年でようやく確立されたことを念頭に置いてください [14]
マイクロバイオームが全体的な健康に与える影響は、まだ理解され始めたばかりですが、今後数十年で科学者がさらに詳細を明らかにすることは間違いありません。
健康な腸内微生物叢を理解する
健康なマイクロバイオームは、単純に「善玉菌」や「悪玉菌」と呼べるものを超えています。
これから説明するように、細菌の中には、状況に応じてその両方になるものがあり、これが研究者が個人のマイクロバイオームの健康と完全性を測定する他の方法を確立した理由の 1 つです。
最新の研究によると、体内の細菌細胞は人間の細胞の1.3倍の比率で存在し、ウイルスなどの他の微生物はさらに10倍も豊富である可能性があると示唆されています [15]
腸内の細菌やその他の微生物は非常に多様です。腸内には1,000種の細菌が存在し、1種あたり平均2,000の遺伝子が含まれていると推定されており、腸内細菌だけで2,000,000の遺伝子があり、これは人間の遺伝子の100倍に相当します [15] 。
研究者は、特定の個々の関心種の存在だけに焦点を当てるのではなく、多様性と豊富さの観点からもマイクロバイオームの健康状態を評価します。
言い換えれば、腸内のさまざまな菌種の数と有益な菌種の総数も、健康と健康状態に関係しているのです。
多様性と豊かさの喪失は、クローン病、潰瘍性大腸炎、1型および2型糖尿病、多発性硬化症、セリアック病、アレルギー、肥満、癌など、多くの現代病に関連しています [16]
食事の質の悪さ、西洋式または「標準的なアメリカの食事」、加工食品の保存料、抗生物質の使用、および概日リズムの乱れは、マイクロバイオームの多様性と豊かさの喪失を引き起こす可能性のある要因として文書化されています [16] [17]
マイクロバイオームが健康全般に重要であることは否定できませんが、特定の種や菌株の役割は、多くの場合、あまり明確ではありません。次のセクションでは、さまざまな種類の微生物について、最も優れた研究結果が何を語っているかを学びます。
腸内の善玉菌と悪玉菌
研究者は、腸内細菌や他の生物の不均衡（有益な種の減少や有害な種の増加に起因する）を、共生（相互に有益な関係）とは対照的に、文字通り「悪いまたは困難な生活や生き方」を意味するディスバイオシスと呼んでいます [18]
そして、前のセクションで議論したように、現代人のマイクロバイオームの構成の変化は、慢性炎症性疾患の発症と関連しているようです [18]
しかし、腸内には約 1,000 種類の細菌が存在すると推定されており、それぞれの細菌の長所と短所、および具体的な影響を一覧にするのは途方もない作業です。
これまでに発表された分析の大部分は、特定の疾患を持つ人と持たない人のマイクロバイオームを比較する症例対照研究から相関関係を導き出す統計モデルに依存している [19]
一部の科学者は、腸内細菌と健康に関する現在の見解は、実験研究で裏付けられているのではなく、循環的で観察的であると批判している [19] 。また、細菌種の最大3分の2は培養されていない [20] 。
さらに事態を複雑にしているのは、最近の研究で、狩猟採集民の間ではマイクロバイオームが地理的にも季節的にも変化していることが示されており、現代人において「健康な」マイクロバイオームの概念を定義することがさらに困難になっていることである [19]
それにもかかわらず、以下の門、属、個々の種は、工業化社会に住む現代人にとって有益または有害であるという最も強力な証拠があるものです。
そして、ご覧のとおり、場合によっては、特定の細菌や古細菌の種が特定の状況では有益である一方、他の状況では有害であるように見えることがあります。
バクテロイデス
バクテロイデス門は、地球上のあらゆる種類の生息地に生息する多様な細菌門です。
この門はグラム陰性であり、細胞壁はペプチドグリカン（糖とアミノ酸でできた高分子物質）の非常に薄い層と、多糖類成分（脂質と多糖類が結合した大きな分子）を含む外膜で構成されています。
これらは動物の消化管微生物叢の主要構成要素であり、タンパク質や多糖類炭水化物を分解する専門家として機能しているようです [21]
大腸に生息するバクテロイデス属の菌種は、消化酵素に耐性があり、そのまま大腸に到達する複合炭水化物を発酵します。
バクテロイデス発酵の最終生成物は、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸 (SCFA) です。
SCFAは、人間が毎日利用できるエネルギーの7～10％を占め、その一部は抗炎症作用を持ち、腸の健康をサポートするのに役立ちます [22]
研究では、過敏性腸症候群（IBS）、潰瘍性大腸炎、関節リウマチ、うつ病におけるバクテロイデス属の菌数の減少が報告されている [20] [23] [24]
一方、バクテロイデスのレベルの上昇は肥満や妊娠中の体重増加と関連している [25] [26]
また、バクテロイデス門に属するプレボテラ属の菌の濃度が上昇していることが、炎症性腸疾患（IBD）や2型糖尿病で確認されている [27] [28] 。
フィルミクテス
バクテロイデス門と並んで、グラム陽性菌であるフィルミクテス門は腸内細菌叢の細菌集団の大部分を占めている [22]
グラム陰性細菌と比較すると、フィルミクテス属のようなグラム陽性細菌は、ペプチドグリカンでできたより厚い細胞壁構造を持っています。
バクテロイデス門と同様に、フィルミクテス門の一部のメンバーは、消化できない炭水化物を腸内で発酵させ、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成する役割を果たしています [22]
動物実験と人間の観察から、フィルミクテスの豊富さは肥満と関係があり、豊富さが脂肪酸の吸収、エネルギー効率、収穫量を増加させることが示唆されている [29]
フィルミクテス門の微生物の中には、宿主の脂肪分解やその他の生理活動を変化させ、脂肪酸酸化（脂肪燃焼）の速度を低下させるものがある [30]
フィルミクテス科のブチリビブロ・クロソタスは、いかなる疾患とも相関関係がないようであり、その豊富さは体重増加や肥満を防ぐのに役立つ可能性がある [31]
ラクトバチルス属菌は、プロバイオティクス治療に何十年も使用されてきたよく知られた共生種です。消化とビタミンの吸収を助け、下痢、IBS、病原菌の過剰増殖を防ぐのに役立ちます [32]
逆に、クロストリジウム・ディフィシル感染症は下痢を引き起こす。研究では、ヒトと動物における抗生物質の過剰使用と、その結果としてのクロストリジウム・ディフィシルの過剰との間に関連があることが指摘されている [33]
プロテオバクテリア
プロテオバクテリアは、病原菌、共生細菌、自由生活生物を含むグラム陰性細菌の門です。
プロテオバクテリアの多くの種は、大気中の窒素を植物が利用できるようにする窒素固定において、環境的に重要な役割を果たしています。
プロテオバクテリアの存在は健康な腸内細菌叢の正常な機能に必要であると思われるが、いくつかの種は炎症性疾患と関連している [34]
例えば、デスルフォビブリオ・ピガーと大腸菌は共生菌として存在するが、どちらかの存在量の増加や不均衡は、炎症性腸疾患（IBD）や過敏性腸症候群（IBS）のリスク増加と関連している [27] [35] [36] [37]
プロテオバクテリアの別のメンバーであるヘリコバクター・ピロリは、両生類として知られているもので、状況に応じて宿主と病原性または共生関係を持つことができる生物です。
H.ピロリ菌の存在は、消化性潰瘍、胃粘膜関連リンパ組織腫瘍、胃腺癌など様々な疾患と関連している [38] [39] 。
しかし、逆流性食道炎や小児期発症喘息の発生率の低下とも関連している [40]
フソバクテリア
プロテオバクテリアと同様に、フソバクテリアの仲間はグラム陰性細菌であり、病原性および共生の役割を果たすようです。
プロテオバクテリアとは異なり、フソバクテリアは完全に嫌気性です。
これらは人間の消化管によく見られますが、F. nucleatumのようないくつかの種は、IBD、慢性腸炎、癌の活動の増加に関連しています [41]
F. nucleatumは歯周炎や虫垂炎とも関連している [42]
シアノバクテリアとメラニンバクテリア
シアノバクテリアは光合成によってエネルギーを生成するグラム陰性細菌の門であり、酸素を生成できる唯一の光合成原核生物である [43]
シアノバクテリアの多くは毒素を産生するが、他の細菌は脂肪酸、アミノ酸、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの産生において重要な役割を果たしている [44]
シアノバクテリアから進化したメラニンバクテリア門の生物は、シアノバクテリア種とともにヒトの腸内に存在し、ビタミンB2、B3、B7、B9などのビタミンKとBを合成します [45]
疣贅菌症
ヴェルコミクロビアは、淡水や土壌によく見られる、小さなイボ状のグラム陰性細菌の門です。
現在までに、Verrucomicrobia 属の一種である Akkermansia muciniphila が特定され、ヒトの腸内で分離・同定されています。
一部の研究者は、A. muciniphilaは抗炎症作用と免疫刺激作用があり、腸のバリア機能を改善し、肥満、インスリン抵抗性、大腸がんを予防する能力があるため、健康な腸のマーカー種であると考えています [46]
ユーリアキオータ
古細菌は、細菌に似ているが、異なる細胞壁構造やメタン生成などの際立った特徴を持つ単細胞の原核生物（核を持たない）の領域です。
これまでにヒトの体内で3つの異なるユーリアーキオータ種が検出されている：メタノブレビバクター・スミシー、M. stadtmanae、M. oralis [47]
これらのメタン生成細菌は、代謝のために水素 (H2) を使用して二酸化炭素 (CO2) とメタンを還元します。
通常の人間の食事の一部として、タンパク質と炭水化物が腸に入ります。これらの主要栄養素の代謝と発酵の過程で、大量の H2 ガスが生成されます。
通常の条件下では、H2濃度の上昇は細菌の発酵を阻害するが、M. smithiiのような古細菌はH2を消費し、他の微生物の発酵活動をサポートする [48] [49] [50]
しかし、メタン生成古細菌のレベルの上昇はモノメチルアミン、ジメチルアミン、トリメチルアミンのレベルの上昇と関連しており、心血管疾患のリスクを高める可能性がある [51]
メタン生成菌の高レベルとメタン生成に関連するその他の潜在的な疾患としては、大腸がん、肥満、食欲不振、炎症性腸疾患（IBD）、過敏性腸症候群（IBS）などがある [52]
マイクロバイオーム検査またはシークエンシングについて（そしていつ受けるべきか）
数年前までは、マイクロバイオームの検査を受けられるのは、研究に参加するか、医師が特定の病原微生物を探すために便サンプルの分析を依頼した場合のみでした。
しかし、研究や医療研究室で使用されているのと同じ技術を使用した個人のマイクロバイオームの配列解析と検査が、現在では商業的に利用可能になっています。
マイクロバイオーム検査には便サンプルが必要で、その後、微生物 DNA を使用して配列決定され、細菌含有量、多様性、存在量、代謝物が分析されます。
最も一般的な配列決定法は、すべての細菌に存在する16S rRNA遺伝子の特性に依存しています。16Sはスヴェドベルグ単位を指し、沈降速度（リボソームサブユニットが遠心分離機を通過したときに沈む速度、サイズに関係します [1] ）の尺度です。
16S rRNA 遺伝子は「DNA バーコード」と考えることができます。細菌の 16S rRNA 遺伝子の変異やその他の変化により、種を効率的に識別できるだけでなく、分類上の多様性を確立することもできます。
あまり一般的ではないがより正確な技術である全ゲノム配列解析は、16S配列解析と比較して、細菌、古細菌、ウイルス、真核生物のより多くの属を検出および増幅することが示されている [54]
いずれかのタイプのテスト分析が完了すると、購入者は通常、推奨事項が含まれたカスタマイズされたレポートを受け取ります。
Viome、BIOHM、Psomagenなどの企業は、各個人のマイクロバイオームの独自の内容に基づいて、パーソナライズされたダイエットプランやその他のアドバイスがユーザーの減量、腸の健康の改善などに役立つと主張しています。
残念ながら、現時点では、マイクロバイオームに基づいた個別の食事やサプリメントの推奨を裏付ける査読済みの証拠はありません。
前のセクションでお気づきかもしれませんが、「良い」細菌種と「悪い」細菌種の境界線は、せいぜい曖昧です。多くの場合、個々の種は、他の要因に応じて、望ましい関係または望ましくない関係を持つことがあります。
これは、このアイデアにメリットがないと言っているのではなく、マイクロバイオーム配列解析の知見がまだ初期段階にあり、特に質の高い証拠がなければ、現在のパーソナライズされた推奨事項について結論を出すのは時期尚早だということです。
また、マイクロバイオーム検査がお金の無駄だというわけでもありません。新しい技術を試すのが好きな人にとっては価値があるかもしれませんし、他の治療法が尽きた深刻な腸の問題を抱える人々に貴重な情報を提供できる可能性もあります。
しかし、腸の健康を改善したり、健康なマイクロバイオームを維持したりするために、商業的なマイクロバイオーム検査や配列決定は必須ではありません。
腸の健康に関連していると思われる深刻な健康上の問題がある場合は、医師に相談してください。
医師は、他の無関係な原因を除外するのを手伝ってくれますし、あなたの病歴（抗生物質や他の薬の使用など）に基づいて特定の検査を指示することもあります。
後ほど説明しますが、胃腸の問題を抱えている場合でも、商業的な検査にお金をかけずに、今日からマイクロバイオームを修復するための措置を講じることができます。
マイクロバイオームと腸を修復する5つのステップ
腸の健康を改善または維持するための基本的な基礎的な手順は、腸の健康状態が優れているか、普通か、悪いかに関係なく同じです。
そうは言っても、現在の健康状態は最善のアプローチを決定するのに役立ちます。
たとえば、病気や症状がない場合は、時間をかけてできるだけ便利に最良の結果を実現するために、徐々に変化を加えることを好むかもしれません。
あるいは、クローン病、炎症性腸疾患、抗生物質関連下痢、またはその他の症状を患っている場合は、切実な思いをするかもしれません。その場合は、できるだけ早く症状を緩和するための腸の健康プロトコルに取り組む必要があるかもしれません。
また、腸の不調に長い間悩まされている可能性もあります。その場合、考えられる要因を一つずつ解決していくのが最善策かもしれません。
いずれにせよ、腸の健康を改善するために必要な手順は次のとおりです。
1. 腸の健康を害する原因を排除する
ほとんどの人にとって、腸の健康状態が悪くなる原因を排除することが最良の出発点です。
腸の健康のためにプロバイオティクスやその他のサプリメントを摂取しても、有害な食品を摂取し続けたり、腸の健康を損なう他の影響にさらされたりしている場合は、効果が得られにくくなります。
研究によると、腸の健康状態が悪くなる最も一般的な原因と、避けるべき重大な原因は次のとおりです。
- 栄養価が低く賞味期限が長い包装加工食品（ソフトドリンク、甘味・香味スナックなど） [55]
- 無細胞栄養素は、加工によって遊離したり、食品に添加されたりして、天然の形（食品全体の細胞内）には存在しない栄養素であり、有害な腸内細菌の増殖に寄与する可能性があります [55]
- 保存料、乳化剤、人工甘味料などのその他の不自然な食品添加物 [55]
- 抗生物質やその他の薬剤はマイクロバイオームの構成を変化させることが示されており、最近の調査によると、プロトンポンプ阻害剤、下剤、メトホルミンなどが含まれています [56] 。（処方薬1,000種類を対象とした別の分析では、向精神薬を含む薬剤の24％がマイクロバイオームの構成に影響を与える可能性があることがわかりました [57] ）。
腸の健康を害する原因を可能な限り回避したら、次のステップは健康な微生物叢をサポートする食事とライフスタイルに焦点を当てることです。
2. 健康的でマイクロバイオームに優しい食事を摂る
マイクロバイオーム研究全体と同様に、特定の食品や食事がマイクロバイオームの健康に与える影響に関する研究は比較的新しい [58] 。
食品添加物やその他の人工成分を排除することに加えて、マイクロバイオームに優しい食事の基本は、できるだけ多くの新鮮な自然食品を食べることであるようです [58]
炭水化物、食物繊維、プレバイオティクス、高品質のタンパク質、健康的な脂肪はすべて、健康なマイクロバイオームに不可欠です [58]
微量栄養素、植物由来の植物栄養素、抗酸化物質も、関連するメカニズムを通じてマイクロバイオームを形成し、健康を調節する役割を果たしている [58]
上記の栄養素の最良の供給源は、最小限に加工されたホールフードです。ほとんどの場合、非天然の形で無細胞栄養素を提供する栄養補助食品は、病原菌に栄養を与えてマイクロバイオームのバランスを崩す可能性があります [55]
プロバイオティクスや発酵食品、特に自家製や伝統的な種類のものは、腸の健康をサポートするのに役立ちます [59] 。次のセクション「健康なマイクロバイオームのための9つの最高の食品」でそれらについて詳しく学びます。
これまでのところ、腸の健康やマイクロバイオームのサポートに関して、他の健康的な食事タイプよりも効果的であることが証明された特定の食事パターンはありません。
ベジタリアン、ビーガン、ケトジェニック、グルテンフリー、低FODMAP、地中海ダイエットはすべて、マイクロバイオームの構成に明確でユニークな影響を及ぼします [58]
慢性的な腸の健康問題の解決を目指しているなら、さまざまな食事方法を試してみて、どの食事方法が症状を最も緩和するかを見極める必要があります。
それ以外の場合は、主に新鮮で加工されていない、または最小限に加工された自然食品で構成されていれば、好みに合った健康的な食事を選ぶことができます。
最後に、食品の品質も重要です。オーガニック農産物は非オーガニック農産物に比べて微生物の多様性が高いようです。同様に、野生捕獲、放牧、または牧草飼育の動物性食品には農薬やその他の毒素が含まれる可能性が低く、栄養価が高い可能性があります [60] [61]
3. 健康なマイクロバイオームをサポートするライフスタイルを送る
食事の選択だけでなく、生活環境やライフスタイルもマイクロバイオームの構成とバランスに大きな影響を与えます。
現在の研究でプラスの効果をもたらす可能性があると示唆されている要因は次のとおりです。
- 効果的なストレス管理はマイクロバイオームの破壊を防ぐのに役立つ可能性がある [62]
- 家庭や職場での人工化学物質や毒素への曝露を最小限に抑えることは、健康なマイクロバイオームをサポートします。避けるべき化学物質には、重金属、農薬、その他の汚染物質、抗菌洗浄剤などがあります [63]
- スキンケアと化粧品も化学物質への曝露を考慮する必要がある分野の一つであり、環境ワーキンググループ（EWG）の2004年の調査によると、平均的な人は毎日、パーソナルケア製品からマイクロバイオームへの影響が不明な約126種類の化学物質に曝露されているとのことである [64] 。
- 新鮮で汚染されていない空気を吸うことで、より健康なマイクロバイオームが生まれる可能性がある [65]
- 土壌や森林などの自然環境への直接的な露出を増やし、自然の中で過ごす時間を増やすことで、マイクロバイオームの健康と多様性を高めることができます [66]
- 日中の自然光を最大限に浴び、人工照明（特に夜間）への曝露を最小限に抑え、家庭用電気や携帯電話からの電磁場（EMF）への曝露を最小限に抑えることで、健康なマイクロバイオームを維持することができます [67] [68] [69]
- 十分な睡眠をとり、健康的で一貫した24時間スケジュール（概日リズム）を維持することは、マイクロバイオームの構成と機能に有益である可能性がある [68] [70] [71]
ご覧のとおり、ライフスタイルの要因は、健康な腸とバランスのとれた適切に機能するマイクロバイオームを実現または維持するための主要な要因となり得ます。
4. ターゲットを絞ったサプリメントを使用して腸内細菌叢のバランスを整え、腸を修復する
誰もがマイクロバイオームの修復と腸の健康のためにサプリメントを使用する必要はありません。腸の問題や症状が現在ない人にとっては、サプリメントはコストに見合わないものでしょう。
サプリメントを使用する場合は、それぞれの目的と機能を理解し、メーカーの声明が正しいと想定しないでください。ほとんどの国では、サプリメントメーカーは、ほとんどまたはまったく根拠のない健康関連の主張を行うことができます。
検討したい腸の健康サプリメントの基本的なカテゴリーは、消化促進剤と酵素、健康な上皮または腸のバリアをサポートするサプリメント、「善玉」菌に栄養を与えるプレバイオティクス、マイクロバイオームを増強して炎症を軽減するプロバイオティクス、そして胃腸の寄生虫や日和見菌の排除を安全に助けるサプリメントです。
サプリメントの詳細については、次のセクションで説明します。
5. 糞便微生物移植、細菌療法、その他の対策を検討する
他に何も効果がない場合は、マイクロバイオームに対する最先端の治療法を検討することができます。
臨床的証拠に裏付けられた治療法の一つに糞便微生物移植があり、健康なドナーからの完全な微生物を含む糞便を使用して、レシピエントの体内に健康な微生物叢を再増殖させ回復させる [72] 。投与方法は、上部消化管投与経路（栄養チューブなど）または直腸投与のいずれかである。
その他の形態の細菌療法や糞便移植では、ドナー微生物でマイクロバイオームのバランスを回復する前に、抗生物質で活動性感染症を治療します。
ただし、糞便移植は慎重に行う必要があり、専門家の監督なしに試みることは避けてください。
ニューイングランド医学ジャーナルに記録された少なくとも1つのケースでは、ミスにより病原性大腸菌が原因で受信者が死亡した [73]
鎮静中の合併症や、おそらく無関係の感染症などの問題により死亡するケースもある [74]
健康なマイクロバイオームのための9つの最高の食品
多くの点で、健康なマイクロバイオームに最適な食品は、原始的またはパレオスタイルの食事に含まれる食品に似ています。
健康なマイクロバイオームをサポートするために食べるべきものは次のとおりです。
- プロバイオティクス発酵食品、特に自家製発酵食品やケフィア、ヨーグルト、紅茶キノコ、ウォーターケフィアなどの伝統的なプロバイオティクス食品。発酵食品を食べることは、プロバイオティクスサプリメントよりも有益な細菌を摂取するより効果的な方法であるという証拠がある [59]
- ベリー類やその他の果物はプレバイオティクスの可溶性繊維やポリフェノール抗酸化物質を多く含み、果糖は比較的少ない [75]
- 黄色、オレンジ、赤のカラフルな果物や野菜には、バランスの取れた微生物叢をサポートするカロテノイドと呼ばれる抗酸化ビタミンが豊富に含まれています [58]
- 栄養価が高く、プレバイオティクスの可溶性繊維を多く含む葉物野菜やその他の野菜 [76]
- エキストラバージンオリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸オレイン酸の優れた供給源であり、抗炎症性フェノール系抗酸化化合物を多く含んでいます [58]
- 抗炎症作用のあるオメガ3多価不飽和脂肪酸を多く含む脂肪分の多い魚介類は、フィルミクテス/バクテロイデス比を回復させ、短鎖脂肪酸の産生を増加させる可能性がある [58]
- 共役リノール酸（CLA、多価不飽和脂肪酸）の食品源には、牛肉、羊肉、バター、その他の全脂肪乳製品などの牧草飼育反芻動物製品が含まれます [58]
- 牛肉、子牛、鶏、アヒル、ガチョウの肝臓やその他の内臓肉は、天然の細胞形態で脂溶性ビタミンを驚くほど多く含んでいます。 [77]
- エンドウ豆タンパク質やホエイタンパク質などの完全なビーガンまたはベジタリアンタンパク質、および高品質の牧草飼育または放牧動物性タンパク質 [58]
すでに述べたように、高度に加工された食品は避けるべきです
また、小麦やその他の穀物などの天然食品にも、腸のバリア機能を損なったり、消化に影響を与えたりする刺激物や抗栄養素が含まれていることがあります [78] 。
腸の健康を回復させるサプリメントトップ13
前のセクション「マイクロバイオームと腸を修復する 5 つのステップ」で述べたように、ほとんどの人にとって、健康なマイクロバイオームを維持するためにサプリメントは必要ありません。
サプリメントの摂取が有益と思われる場合は、腸の健康を回復するために検討すべき最良のサプリメントは次のとおりです。
- 短期使用向けのVSL #3のような超高品質の凍結乾燥冷蔵プロバイオティクス
- MegaPreBiotic 、 Biome Bliss 、 Ultimate Fibreなどのプレバイオティクスをプロバイオティクスと一緒に摂取する
- 牧草飼育の加水分解コラーゲンとビタミンCは腸内のタイトジャンクションを回復させる [79] [80]
- 炎症を軽減するクルクミンまたはターメリックパウダー [ ] [81] [82]
- 炎症を軽減し、健康な細菌の豊富な集団をサポートする酪酸ナトリウムまたは酪酸カルシウムマグネシウム [83]
- ショウガパウダーまたはショウガエキスは消化を促し、吐き気などの症状を緩和し、胆汁の分泌を促進する可能性がある [84] [85]
- 必要に応じて食物の消化を助ける消化酵素（プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼなど）
- 環境毒素を中和し、腸管バリアを再構築するように設計された免疫グロブリンベースのサプリメント [86] [87]
- D-グルカル酸塩は病原細菌の生存率を低下させ、毒性化合物の排泄を助ける [88] [89]
- 日和見細菌と戦うために、また抗バイオフィルム剤として必要な場合は初乳またはラクトフェリン [90]
- 必要に応じて、プロバイオティクスとは別に、広範囲の抗菌剤としてペパーミントオイルまたはオレガノオイルを摂取する [91]
- 重度のヘルクスハイマー病や「解毒」反応を経験した場合は、エンドトキシンを結合するために活性炭を少量摂取してください [92] 。ラベルの推奨事項を参照し、摂取量を制限し、食事から離してください。
サプリメントは、腸の健康を損なう原因を排除し、健康な微生物叢をサポートする食事を摂り、健康な微生物叢の形成を促すライフスタイルを送るという基本的な実践に比べれば二次的なものであることを覚えておいてください。
結論: 活発なマイクロバイオームの重要性
マイクロバイオーム研究は興味深いものですが、まだ非常に新しいものです。最新の研究で明らかになったことに注目する一方で、ほとんどの研究結果は決定的ではなく、実験的証拠が現時点では不足していることに留意してください。
それでも、最も優れた研究でさえ、すべての門、さらには一部の種がさまざまな状況で腸の健康に「良い」役割と「悪い」役割を果たしているという、混乱を招く図を描き出すことがあります。
幸いなことに、健康なマイクロバイオームを確立または維持するための科学は比較的明確である。
マイクロバイオーム検査は場合によっては興味深く、または有用かもしれませんが、健康な腸を実現するための必須条件ではありません。
代わりに、まずは生活から腸の健康を害する原因を取り除き、次に栄養価の高いプロバイオティクス食品をたっぷり含んだ、健康的なホールフードベースの食事を優先してください。
健康的なライフスタイルは、バランスの取れたマイクロバイオームにとってもう一つの重要でありながら、見落とされがちな要件です。
最後に、基本的な対策では改善しない、重度で広範囲にわたるマイクロバイオームの乱れの症状がある場合は、サプリメントや、医師の監督下での糞便マイクロバイオーム移植などの高度な処置に頼ることを検討してください。
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