発酵食品：知っておくべきこと、作り方
発酵は、多くの文化で食品を保存するために古くから行われているプロセスです。しかし、発酵が今日ますます普及するにつれて、その利点はより明らかになっています。発酵食品や発酵飲料は保存に適しているだけでなく、健康的なバクテリアやその他の栄養素の供給源でもあります。幸いなことに、発酵食品を作るのは難しくありません。ここでは、発酵について知っておくべきことを紹介します。
発酵食品とプロバイオティクス
食品を発酵させるには、バクテリアや酵母などの微生物が必要です。多くの発酵食品には、有益なバクテリアが豊富に含まれています。発酵食品は腸の健康をサポートし、下痢、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎、クローン病、細菌感染症など、さまざまな腸の症状に効果がある可能性があります。
抗生物質の投与後に起こり得るように、腸内細菌のバランスが崩れると、酵母菌や悪玉菌が増殖する可能性があります。プロバイオティクスがうつ病、不安症、糖尿病、尿路感染症などの他の症状にも効果があるという証拠もありますが、さらなる研究が必要です。
発酵は単なる流行ではない
非常に多くの食品トレンドが生まれては消えていくため、何が流行で何がそうでないかを知るのは困難です。最近、発酵食品は健康志向の消費者に牽引されて人気が高まっています。しかし、発酵食品は以前から存在していました。ザワークラウト、味噌、ヨーグルト、キムチなどの伝統的な発酵食品は、現代の発酵食品産業の基盤であり、長年にわたってその存在を維持してきました。しかし、コンブチャなどの古代の発酵製品は最近復活し、大きな支持を得ています。
発酵食品の人気が最近高まっているのは、主に腸の健康に対する関心が高まっているためです。発酵食品は腸の健康に有益な健康バクテリアの優れた供給源です。流行の食品は一般的に限られた期間しか人気がなく、科学的に裏付けられていない健康効果を主張することが多いのに対し、発酵食品は何千年も前から存在し、時の試練に耐えてきました。それだけでなく、発酵食品は腸の健康に関する多くの研究に関与するようになっています。
それはザワークラウト以上のものです!
発酵食品には、それぞれ独特の味と栄養価があり、選択肢がたくさんあることに気づいていないかもしれません。ザワークラウトやヨーグルトは一般的な発酵食品ですが、他にも選択肢はたくさんあります。
ザワークラウト:
これは何世紀にもわたって食べられてきた発酵キャベツ料理です。ザワークラウトはビタミン B 群、ビタミン A、C、K の優れた供給源です。また、ザワークラウトは食物繊維が豊富で、鉄分、マグネシウム、銅、マンガンの優れた供給源でもあります。
ケフィア:
これは、複数の酵母と細菌の株から作られたプロバイオティクス飲料です。ケフィアにはビタミン B とビタミン K が豊富に含まれています。
キムチ：
キムチはザワークラウトに似ており、キャベツを他の野菜とともに発酵させたものです。ザワークラウトよりも辛く、ビタミンA、B1、B2、C、鉄分、カルシウム、セレンが豊富に含まれています。
コンブチャ:
これは発酵させたお茶です。コンブチャは、わずかに酸味のある発泡性の発酵飲料です。コンブチャは、酵母とバクテリアの特定の培養物から作られており、緑茶と一緒に作ると、抗酸化物質の優れた供給源になります。
味噌：
味噌は発酵させた大豆から作られる伝統的な日本のペーストです。味噌には何百万もの健康なバクテリアが含まれており、ビタミンB、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、必須ミネラルが豊富に含まれています。
サワードウ：
これは発酵パンの一種です。サワードウで小麦粉を発酵させるプロセスにより、亜鉛、鉄、ビタミンB、葉酸、マグネシウムなどの栄養素が放出され、市販のパンに比べてより生体利用性が高くなっています。また、発酵プロセスによりグルテンが分解されるため、消化器系に優しく、敏感な人にとっても消化しやすいものとなっています。
ヨーグルト：
ヨーグルトを作るには乳酸発酵が使われます。このタイプのバクテリアは乳糖をグルコースとガラクトースに分解し、最終的にヨーグルトに酸味を与える乳酸に変えます。ヨーグルトはカルシウムだけでなく有益なバクテリアの優れた供給源でもあります。
よく使われる他の発酵食品や飲料には、ビール、チーズ、ワイン、酢、醤油、漬物、コーヒー豆、チョコレートなどがあります。
発酵食品は保存だけではない
発酵は、冷蔵技術が発明される以前から、伝統的に食品の保存方法として使われてきました。しかし、この古くからあるプロセスは、食品の保存期間を延ばすだけでなく、食品の栄養価を高め、体に健康的なプロバイオティクスの優れた供給源を提供します。
発酵食品に含まれる生きた細菌は、食事中の栄養素の消化、吸収、同化に役立ちます。消化を助けるだけでなく、善玉菌は免疫力を高めるのに役立ちます。発酵食品を摂取すると、腸内の善玉菌と悪玉菌の健康的なバランスが維持され、膨満感、便秘、下痢などの腸内細菌叢のバランスが崩れたディスバイオシス（腸内微生物叢のバランスが崩れた状態）に関連する症状が軽減される可能性があります。
家庭で発酵
自分で野菜を発酵させるのは難しくなく、野菜発酵用の器具もそれほど必要ありません。いくつかの良質の材料が必要ですが、必要な器具の種類は、野菜を発酵させるか、紅茶キノコを作るかなど、何を作るかによって異なります。始めるのに必要なものはすべて、こちらで見つかります。
さらに詳しく知りたい場合は、二次発酵はプロセスにもう 1 つのステップを加えることができます。高品質の二次発酵アクセサリを購入することが不可欠です。このプロセスでは、糖が二酸化炭素と微量のアルコールに変換されるため、大きな圧力が発生します。これにより、品質の悪いボトルが爆発する可能性があります。強力で高品質の二次発酵アクセサリは、こちらで見つけることができます。
初心者が発酵を始めるのに役立つ情報はたくさんあります。発酵を始めるにあたって、ここで見つけられる発酵に関する本が役に立つかもしれません。
発酵は、食品の栄養価を高め、プロバイオティクスや保存料の供給源となる優れた方法です。発酵食品は、多くのビタミンやミネラル、腸の健康をサポートする有益なバクテリアの優れた供給源となります。発酵食品や発酵飲料のさまざまな種類について詳しくは、発酵に関するあらゆる情報を提供する Nourishme Organics をご覧ください。
参考文献
