世界中で何百万人もの人々がうつ病に苦しんでいますが、精神的な健康と私たちが食べるものとの間に直接的な相関関係があることを示す新たなデータが出てきているとしたらどう思いますか?

フェリス・ジャッカ教授とお話する機会に恵まれました。彼女はオーストラリアのディーキン大学にある栄養精神医学を専門とする食品・気分センターの所長です。また、国際栄養精神医学研究協会の会長であり、オーストラリア精神疾患予防同盟の元会長でもあります。彼女はうつ病と食事の関係について研究を行ってきました (ヒント: 以前考えられていたよりもずっと相関関係が強いのです!)

食べ物の選択によってうつ病を改善する方法、健康的な食事が想像以上に安価な選択肢である理由、これらの戦略を自宅で簡単に実践する方法などについて学びましょう。

栄養精神医学を学ぶことに興味を持ったきっかけは何ですか?

私の最初の学位は金融学で、科学分野に進むことにはまったく興味がありませんでした。しかし、若い頃に深刻な臨床的うつ病と不安障害を経験したことから、心理学を学ぶことに興味を持つようになりました。そこで、30代前半に心理学を学ぶために学校に戻りました。その頃、私はカウンセラーになることには興味がなく、研究者になりたいのだということに気づきました。脳と体が互いにどのように対話するかという生物学的側面を研究したいと思ったのです。

私は最終的に、マイケル・バーク教授が設立したばかりの精神医学研究ユニットでインターンシップをすることになり、一緒に働きました。精神医学の研究分野には、栄養学や、栄養学と精神疾患の関連の可能性について研究するものがまったくないことに気づき始めました。当時は精神神経免疫学という分野がありました。これは、免疫系が脳にどのように作用し、それが精神疾患にどのように関係しているかを研究する分野でした。

同じ頃、米国から神経科学に関する興味深いデータが届き始めました。それによると、生涯を通じて新しいニューロンが発達する脳の領域が少なくとも 2 つあるということです。特定のニューロンを持って生まれ、それが失われるというわけではありません...。これが起こる重要な領域の 1 つは海馬です。海馬は、次のことに非常に重要な役割を果たしています。

学ぶ

メモリ

メンタルヘルス

これは抗うつ薬の重要なターゲットの 1 つです。動物実験で食事を操作すると、海馬の機能がすぐに操作されます。これは、栄養が精神衛生に重要であることを示唆するもう 1 つの情報ですが、研究はほとんど行われていませんでした。私は、人々の食事の質と臨床的うつ病および不安障害の関係を調べる研究を開発することを提案しました。その関係に影響を与える可能性のあるすべてのことを考慮に入れます。

-教育

-所得

-体重

人々が懐疑的だったときでも、私は頑張り続けました。オーストラリアの幅広い成人人口の代表となるような大規模な研究で博士号を取得することができました。これらの人々について質の高い評価を行い、女性については 500 件の評価を完了しました。栄養学の分野に目を向け、食事を理解するための新しい方法を探る必要がありました。新しい統計的アプローチを使用して、食事の断片だけでなく、食事全体を捉えることができました。たとえば、マグネシウムをたくさん摂取している場合は、おそらく葉酸もたくさん摂取しているでしょう。それを理解し、関連性を適切に見るには、食事の全体を把握する必要があります。

メンタルヘルスと栄養は関連しているのでしょうか?

博士号を取得したとき、精神障害と栄養の間に予想していた関連性を発見しました。これは、優れた方法論に基づいた最初の大規模な研究でした。その後、大規模な疫学研究を行っている世界中のさまざまな研究グループを訪問することができました。彼らはすでに食事と精神衛生に関する情報を集めていましたが、それらをまとめることはしていませんでした。私は博士号の研究で得た知名度を活用して、これらのグループにアプローチし、協力して仮説を検証できるかどうかを調べることができました。

短期間で、私は食事の質と青少年によく見られる精神障害との関連性を調べる最初の研究を行うことができました。私たちは予防的なアプローチを取りたいと考えており、この年齢が主な発症年齢です。次のようなものを摂取しても、明らかな関連性があります。

混沌とした家庭環境

家族の社会経済的地位

幼少期の栄養

幼少期の栄養は生涯を通じて身体の健康に影響を及ぼしますが、これは心の健康にも当てはまるのでしょうか。私たちはノルウェーの 23,000 人の母親とその子供たちを対象に調査しました。妊娠中の母親の食事、生後数年間の子供の食事、そして生後数年間の子供の感情のコントロールを調査しました。私たちは、考慮する必要のある他のすべての要因とは無関係に、非常に明確な関係性を発見しました。さらに多くの研究が発表されましたが、それらには一貫して、食事の質が特にうつ病を発症するかどうかに非常に明確に関連しているという結果が出ました。これは多くの理由で重要です。

- 不健康な食生活:大手食品会社の影響と世界中の食生活の変化により、不健康な食生活は現在、男性の早期死亡の最大の原因であり、女性では第 2 位となっています。

-精神障害：うつ病は社会的な障害による負担の第一位を占めています。

2 つが関連していることがわかった今、精神障害の問題について考える上で大きな新しい波が生まれています。心理学では、うつ病の新しい治療法が何十年も存在せず、適切な対処に苦慮しています。うつ病の人の中には、次のような症状がみられる人もいます。

-抗うつ薬に反応する

-心理療法に反応する

しかし、多くの人は症状が残るか、まったく助けられません。現在、私たちは 10 年間の観察データがある段階にあります。健康的な食事は、うつ病のリスクを約 1/3 削減する効果があることがわかりました。また、食事の質が海馬の容積と関係があるかどうかを調べた、人間を対象とした初の研究も発表しました。非常に明確な関係が見られ、現在、より大きなサンプルで再現されています。

欠けていたのは介入研究でした。なぜなら、これら 2 つのことは非常に明確で一貫して関連していると言えますが、一方が他方の原因であるとは限りません。それをテストするには、ランダム化比較試験が必要です。栄養学では、対象者のグループを盲検化することはできないため、これは困難です。

スマイルズ試験データと結果

スマイルズトライアルを完了しようとしましたが、非常に困難であることがわかりました。うつ病患者 180 名を募集したいと考えていましたが、3 年半経っても募集できたのは67 名だけでした。医療関係者には懐疑的な見方が多く、患者を私たちに紹介する人は誰もいませんでした。うつ病に苦しんでいる人々からも懐疑的な見方が多かったのです。私たちはなんとかトライアルを実施しましたが、結果を発表する時になっても、グループ間に大きな違いが見られるとは思っていませんでした。私たちが選んだ 2 つのグループは次のとおりです。

グループ1: 社会的支援: うつ病患者にとって有益であることが分かっている

グループ2: 食事サポート:栄養士による

分析を行ったとき、私たちは 2 つのグループの間に大きな違いがあることに驚きました。食事療法支援グループの約 30% がうつ病の完全寛解に至ったのに対し、社会的支援グループでは 8% でした。スマイルズトライアルで重要だったのは、次の点です。

食生活の変化の度合いと症状の改善の度合いの間には、非常に明確な相関関係がありました。食生活が改善されるほど、臨床的うつ病の症状が改善されました。
これらの変化は体重の変化では説明できませんでした。平均 BMI は約 30 で、変化はありませんでした。喫煙や運動などの他の変化でも説明できませんでした。

また、経済評価の重要な 2 つの部分も完了しました。

私たちの食事が、試験に参加する前に人々が食べていた食事と比べてどれほど高価であるかをテストしました。私たちの食事は安かったです!
私たちは経済学を用いて正式な経済評価を行い、うつ病の治療にこのアプローチを採用することで、1人当たり年間3,000オーストラリアドルのコスト削減が実現できることを示しました。これは、仕事を休む時間が減り、医療専門家に診てもらう回数も少なくなるためです。これは、生活のあらゆる面でメリットをもたらします。

私たちが研究を発表した数か月後、オーストラリアのグループも、同じことをより大きなサンプル数で行った研究結果を発表しました。彼らも私たちと同様の結果を得ました。また、食生活の変化の度合いと改善の度合いの間には密接な相関関係があり、費用対効果も非常に高いことがわかりました。これは、運動と食事の両方がうつ病対策に重要であることを示す多くの研究と一致しています。また、喫煙は身体の健康にとって危険因子であり、禁煙すれば精神の健康にもメリットがあるという新しい文献も出ています。

最近、米国で食事、うつ病、肥満に関する研究が発表されましたが、食事がうつ病の症状を改善することも示されました。うつ病患者を対象に食事療法を行った研究は、これまでに 3 件あります。臨床的うつ病患者ではなく、他の疾患の治療に食事療法が採用されたことを示す文献も多数あります。ただし、介入の一環として、患者のうつ病と不安を測定しました。

私たちは現在、ライフスタイル精神医学の国際ガイドラインを作成しているグループを率いています。ライフスタイル医学は精神医学の基本原則であり、基礎となるべきです。オーストラリアの臨床ガイドラインにはすでに記載されています。医療専門家のトレーニングが不足しているため、実施されていません。私たちは、国際ガイドラインが政策と実践を変え始めることを期待しています（これは現在進行中です！）

精神的な健康を改善するために、自宅で実践できる食事戦略にはどのようなものがありますか?

次の 7 つのヒントを含め、実行できる基本的なことがいくつかあります。

精製食品（シリアル、白パン）を全粒食品（オート麦、大麦、玄米）に置き換える
摂取する果物や野菜の数と種類を増やす
食物繊維を増やす
ひよこ豆などの豆類を増やしましょう。
バターや他の種子油の代わりにオリーブオイルを使用してください。
オメガ脂肪酸を摂取するために、一週間を通して食事に魚を取り入れましょう。
加工食品の摂取を減らすことが非常に重要です。

良いもの（健康的なタンパク質、脂肪、ポリフェノール、食物繊維）を十分に摂取していないことと、加工食品の摂取量を減らすことは、どちらも独立して、精神的健康の結果と関連しています。

たとえば、若い人は家で果物や野菜をたくさん食べ、放課前、放課中、放課後には外出してジャンクフードをたくさん食べます。それでも大きな問題です。一方、年配の人は外出してジャンクフードをいつも食べているわけではありませんが、果物や野菜を十分に摂っていません。どちらがより重要かはわかりませんが、どちらも非常に重要です。

腸と脳の健康に重要であることが分かっている食品を増やし、腸と脳の健康に有害であることが分かっている食品を減らします。

睡眠や体重は精神衛生上考慮すべき事項でしょうか?

いくつかの疫学調査では、そのデータが利用可能でしたが、睡眠や体重は精神衛生に関係していないようでした。肥満は糖尿病やうつ病のリスクを高め、うつ病はしばしば肥満につながることがわかっています。しかし、体重は食事と精神衛生の関係を説明するものではないようです。睡眠が大きな役割を果たしているとも思えません。睡眠は非常に重要であり、よく眠れないと食事も悪くなることが多いです。これら両方を除けば、食事がうつ病の主要因であるようです。

あなたの研究が医療界に採用されることについて、一般的にどう感じていますか?

不健康な食生活は男性の早期死亡の最大の原因、女性では第 2 位であるにもかかわらず、医療従事者が学校で受ける栄養学の研修は平均 2 時間しかなく、これは大きな問題です。食生活の変化がうつ病を改善することを示す私たちの分析はつい最近発表されたばかりなので、フィードバックを見るには時期尚早です。それを実践している医療従事者は世界中にほんの一握りしかいません。トレーニングを実施することが非常に必要であるため、オンライントレーニングを開発しています。2015 年に私は、オーストラリアおよびニュージーランド精神科医協会が発表した気分障害の治療に関する最新の臨床ガイドラインにいくらか関与しました。私たちはステップゼロと呼ばれる概念を作成しました。これは、気分障害の患者が来院したときに、医療従事者が最初に次のことを検討する場所です。

ダイエット

エクササイズ

喫煙

物質の使用

これはめったに行われず、行われたとしても深く掘り下げません。彼らは誰もが健康的な食事が何であるかを知っていると想定しているので、健康的な食事をしていると答えれば、それを信じます。大手食品会社を含め、「健康的な食事」を非常にわかりにくくした人はたくさんいます。したがって、専門家が本当に強調して人々に明確なガイドラインを与えたり、処方箋に書き留めたりしない限り、行動は変わりません。

私たちはまた、あらゆる種類の精神疾患を持つ人々が栄養士の診察を受けられるように、栄養士向けの医療保険制度の創設にも取り組んでいます。重度の精神疾患を持つ人々の寿命は一般の人々よりも平均20年短いため、この支援が必要なのです。

その理由は次の 3 つです。

これらの状態に伴う代謝の根本的な問題
抗精神病薬の影響は人々の代謝の健康にとって大惨事である
体調が悪いと、彼らのライフスタイルは台無しになります。運動をせず、自分の健康に気を配らず、喫煙も増えます。

これが、彼らがより病気になり、より早く亡くなる理由です。こうした事態を防ぐために、私たちは何よりもまず彼らの身体的な健康に取り組む必要があります。なぜなら、優れた研究により、人々（非常に重度の精神疾患を持つ人々も）が健康的な食事、運動、禁煙をするよう支援できることがわかっているからです。これは標準的な治療法としては行われていません。精神疾患を持つ人々は、最初から栄養士にアクセスできる必要があります。うつ病を見ても、心血管疾患、肥満、代謝障害のリスクがすでにはるかに高いことがわかっています。人々をスクリーニングして「うつ病ですか？太りすぎではなく、血糖値も正常ですので心配ありません」と言うだけでは十分ではないと思います。これらの慢性疾患を防ぐには、最初からこれを実行する必要があります。精神の健康のために行わなくても、全体的な健康のために行うことができます。ライフスタイル医学を持つことの重要性は十分にあり、それが出発点であるべきであり、それに基づいて構築することができます。

あなたの研究結果を母親や父親にどのように伝えればよいのでしょうか?

入手可能な証拠に基づくと、子どもが人生の初めから健康的な食事を摂れば、精神障害の発症を最初から防ぐことができるでしょう。食糧政策について議論せずにすべてを個人に押し付けるのは大きな間違いです。人間は環境の中で活動しており、その環境は人間の選択に大きな影響を与えます。食糧環境が健全であれば、人口ははるかに良くなることは歴史からわかっています。

オーストラリアでは、政治家が「はい、肥満連合が行った砂糖入り飲料への課税、マーケティングの制限、入手可能性の制限に関するすべての勧告について検討します」と発言する第一歩を踏み出しました。これはまだ実行されていませんが、彼らは検討すると言っています。政策に関する大手食品会社への影響は、タバコ業界よりも大きいです。

政策立案者や個人が、健康的な食事は将来的にガンや心臓病を防ぐためだけに重要ではないことを理解すれば、もっと注意を払うようになるかもしれません。これが人生の初めから子供たちの感情面や認知面の健康に関係していることを理解すれば、食環境の改善に向けた取り組みにさらに力を加えることができます。また、個人や家族が食事ガイドラインにもっと注意を払うようになるでしょう。

食べ物自体に中毒性があります。中毒性があるものはたくさんあるので、個人に責任を負わせるのは不公平です。この問題に対処するには、より広範な政策変更が必要です。マーケティングから食品の生産まで、すべてが私たちに不利に働いています。 - クリベン・ゴベンダー

調査結果をもとに、これらの戦略を生活に取り入れることができ、不安やうつ病の改善が見られましたか?

私は、多くの子供と同じように、6 歳くらいのときに不安障害を発症しました (米国のデータによると、不安障害の発症の平均年齢です)。13 歳になると、パニック発作に悩まされましたが、それが何なのか、なぜなのかはわかりませんでした。重度のうつ病を初めて発症したのは 14 歳くらいで、19 歳になるまでには本当に重度の発作を経験しました…。

私は普段、かなり健康的な食生活を送っていましたが、運動はしていませんでした。この頃、私は睡眠に問題を抱えていたので、睡眠を改善するために運動を始めました。これが重要な変化でした。ランニングを始めて、本当に好きだと気づきました。ランニングは私の睡眠と精神衛生に信じられないほどの効果があり、それ以来私はかなり健康です。おまけに、運動してよく眠れるようになったとき、私はより健康的な食べ物を選ぶようになりました。これは私たちのデータからもわかることです。私たちが人々の食生活の改善を手助けすると、彼らはもっと運動し始めます。これはあなたのライフスタイルの行動全体に影響を及ぼします。私は20代前半から、次の方法でかなり健康を維持してきました。

-運動する

-健康的な食事

-睡眠を優先する

今日に至るまで、私はこのアプローチによるメリットを実感しています。

あなたの笑顔のトライアルは、精神的健康の改善に役立つ腸内微生物叢の調整とどのように関係しているのでしょうか?

明らかな関連性があります。治験を実施していた当時は腸脳相関については何も知らなかったため、測定しませんでした。しかし、ここフードアンドムードセンターでは 20 件の研究を実施しており、その大部分で食事、腸、精神的健康の 3 つを測定しています。腸と常在菌は身体的および精神的健康の両方にとって非常に重要であることが、非常に根本的にわかっています。また、食事は腸の健康に影響を与える最も重要な要因である可能性が高いこともわかっています。いくつかの研究から、腸の構成と健康を非常に短期間で変えることができることもわかっています。これは、大腸がんに関連する炎症マーカーのレベルを調べることで示されました。重要な研究が 2 つありました。

10人を対象に、半数のグループに肉や動物性食品を多く含む食事を、残りのグループには野菜や食物繊維を多く含む食事をとらせた。その結果、マイクロバイオームに急速な変化が見られた。短鎖脂肪酸を多く含む植物性食事を摂ったグループでは改善が見られた。
彼らはアフリカ系アメリカ人と南アフリカ人を調べ、彼らの微生物叢の健康状態や食生活の違いを明らかにしました。そして、2週間にわたって食生活を入れ替えました。その結果、炎症マーカーを含む腸の健康状態が南アフリカ人では大幅に改善し、アフリカ系アメリカ人では低下したことがわかりました。

食生活を変えることで、腸内細菌叢と腸の健康をすぐに変えることができることはわかっています。腸の健康には「万人に当てはまる」食事はありません。腸には食物繊維、その多様性、ポリフェノール、脂肪（特に魚、オリーブオイル、ナッツ由来のもの）が必要であり、飽和脂肪は大嫌いであることはわかっています。私たちは、自然食品、発酵食品、そして食生活の多様性に焦点を当てる必要があります。マイケル・ポーランは「本物の食べ物を食べなさい。食べ過ぎず、主に植物を」と正しく述べています。すべての食事に食物繊維を摂るようにしてください。食物繊維をさらに補給する必要がある場合は、これらの製品のいずれかを補給することができます。

短鎖脂肪酸とポリフェノールがどのように作用するかについての明確なメカニズムはありますか?

腸内細菌叢の主な活動は、人間の酵素では分解できない食物繊維を分解することです。果物、野菜、豆類を食べると、それらは腸に降りていきます。その後、細菌がそれらを発酵させて分解します。その発酵プロセスによって、これらすべての代謝物と分子が生成されます。これらは、腸内と全身の両方で免疫系を調整するなど、さまざまな方法で体を助けます。これらは、 Gタンパク質結合受容体を介して体内のすべての細胞と相互作用します。これらの受容体は、遺伝子の挙動や、オンとオフの切り替えに影響します。動物実験のデータによると、血液脳関門の完全性にも影響することが示唆されています。これらは以下の点で重要です。

-代謝

-脳の可塑性

-神経炎症

食物繊維が十分でなければ、腸はこれらのいずれも行うことができません。これが西洋で起こっている問題です。なぜなら、私たちは食物繊維を十分に摂取していないか、食物繊維の多様性が十分でないからです。腸の多様性は腸の健康の指標ですが、大幅に低下しています。伝統的な生活を送っていたときに持っていた微生物が減少しています…証拠に基づくと、特に厄介な新しいウイルスが出現した場合、私たちは危険にさらされる可能性があります。または、生き残るために食事を急激に変えなければならない新しい食料源に遭遇した場合。微生物のこの多様性があれば、適応する可能性がはるかに高くなります。食事は、非常に迅速に改善するための最も迅速で確実な方法です。

神経伝達物質とは何ですか?

微生物が食物繊維を発酵させると神経伝達物質が生成され、環境も変化するため、体内の神経伝達物質の生成も変化します。腸内の細菌がトリプトファンの代謝に影響を与えることはわかっています。トリプトファンはセロトニンの前駆体であるため、トリプトファンを摂取すると脳内のセロトニン濃度に影響します。

次に、抗不安神経伝達物質であるガバがあります。ケフィアなどの発酵食品を食べると、細菌が神経伝達物質を生成し、それが食べ物に含まれるため、ガバを摂取していることになります。多くの人は、生きた細菌が含まれているため、発酵食品を食べるべきだと考えていますが、多くの発酵食品には生きた細菌が含まれていません。これは、細菌が基質を食べ、食べ物がないため死んでしまうためです。しかし、これは問題ではありません。製品に含まれているのは、発酵プロセスで生成されたすべての代謝物であり、多くの生物活性特性を持つ死んだ細菌も含まれているからです。毎日豆を食べ始めるようにしてください。豆は腸内細菌叢に最適です。また、発酵食品を定期的に摂取してください。 始めるのに役立つこのキットをここで購入できます。

ミルクケフィアは、私の不安や鬱との闘いを一変させた唯一のものです。ミルクケフィアの発酵によって生成される代謝産物は数多くあり、健康に大きなメリットをもたらします。-クリベン・ゴベンダー

この興味深い情報についてさらに詳しく知りたい場合は、フェリーチェの本「 Brain Changer」をご覧ください。腸の健康のためにできることは、精神の健康にも役立つことがたくさんあります。人体のあらゆる部分は絡み合い、つながっています。発酵食品を食べることを忘れず、健康的な食事（魚、豆類、ナッツ、オリーブオイル、植物性食品のさまざまな繊維を含む）を楽しみ、できるだけ運動して、身体の健康だけでなく精神の健康にもメリットを得てください。この情報から恩恵を受けそうな友人や家族に、この情報をシェアしてください。