古代の食べ物が私たちのマイクロバイオームに栄養を与える方法

私たちはどのようにしてマイクロバイオームを獲得するのでしょうか?

私たちは、非常に幼い頃から多くのマイクロバイオームを発達させています。

-出産を通して

-幼少期

マイクロバイオームと、膣分娩か帝王切開かによる出産方法に関しては、多くの科学的研究がなされています。これにより、最初のマイクロバイオームが腸内細菌が多いのか、皮膚細菌が多いのかが決まります。そこから、赤ちゃんが母乳か粉ミルクのどちらで育てられるかによっても影響を受ける可能性があります。しかし、まだ研究の初期段階であるため、これに対する長期的な影響はわかっていません。

私は本のための調査中ずっとこの情報について考えていました。当時は子供を持つつもりはなかったのですが、心の片隅には常にこのことが残っていました。母親の微生物叢は子孫に受け継がれるものに影響を与えます。食物繊維や発酵食品を豊富に含む食事を摂ることはとても有益です。

また、膣の微生物叢が赤ちゃんに影響を与えることもわかっています。これは今のところあまり研究されていません。その微生物叢は、出産の準備や赤ちゃんに最初の微生物叢を接種する準備など、妊娠期間中も変化​​します。妊娠中、西洋では次のような考え方があります。

- 安全を徹底する

-免疫力が弱まるため危険な食べ物を食べない

そして、素晴らしい発酵食品を食べるという東洋の考え方。私は赤ちゃんを安全に保ちたいと思っていましたが、同時に細菌が豊富な発酵食品も食べたいと思っていたので、この2つの間で悩みました。

妊娠する前にこの情報を知って力づけられる人は多くありません。-クリベン・ゴベンダー

これからお母さんになる人のための2つのヒント:

抗生物質の使用は（妊娠前であっても！）、生まれた赤ちゃんに受け継がれる微生物叢に影響を与える可能性があります。服用する抗生物質が絶対に必要なものであることを確認してください。

できるだけ多くの多様な微生物を子供に与えましょう。これには発酵食品や食物繊維の摂取も含まれます。

妊娠前に腸内細菌叢を調べるために便検査を依頼しましたか?

数年前にいくつかの異なる検査をしました。市場に出たばかりで興味がありました。出産の時期には検査しませんでした。これは素晴らしいアイデアだと思います。細菌数がどの程度か、有害な細菌が流入していないかがわかるからです。便の分析はここから注文できます。

現状がどうなっているのか、そして検査を受けて、妊娠に向けてマイクロバイオームをできるだけ調整できるかどうかを見るのは興味深いでしょう。 - クリベン・ゴベンダー

あなたの本で発酵食品に興味を持ったきっかけは何ですか?

ジャーナリストとして、自分が何に興味があるのか​​自問自答したところ、食べ物と旅行でした。食事と腸内細菌叢の関係に関する研究が盛んになってきていたため、発酵食品は当然の選択でした。これらの発酵食品が腸内で何をしているのか、何をしていないのかについては、これまであまり研究されてこなかったと思います。

発酵食品は私たちの文化に深く根付いています。さまざまな文化を訪ねていくと、それぞれの文化における発酵食品の種類、発酵のプロセス、発酵方法を発見できるでしょう。-クリベン・ゴベンダー

さまざまな文化と発酵食品との関係

私は、腸内微生物叢に興味があり、食べ物も取り上げたいと思い、この本の執筆を始めました。 ヨーグルトの歴史は驚くべきものです。実は、これがプロバイオティクスの研究が始まったきっかけです。この本のアイデアのためにリサーチをしていたとき、プロバイオティクスを摂取しても、腸内に定着しないことを示す新しい研究が発表されました。研究者たちは数週間後には見つけられなくなっていました。コンブチャ、ヨーグルト、発酵食品に含まれるプロバイオティクスは一時的なものであるため、非常に興味深いものでした。プロバイオティクスは体内を巡り、全身に効果を発揮し、他の微生物と相互作用します。米国には発酵食品や食物繊維の優れた文化がなく、長い間その恩恵を逃していました。他の多くの文化には、豊かな発酵食品の伝統があります。私はブルーゾーンに注目し始め、次の点に注目しました。

-どのグループが超健康的か

- 病気の発生率が低いのはどこか

彼らが微生物叢に栄養を与えるために何をしているのか知りたかったのです。発酵食品は彼らの文化の一部であり、わざわざ食べるものではありません。彼らは毎日プロバイオティクスの錠剤を摂取していませんが、それは他の場所での人々の食事や生活の仕方なのです。

私たちは、プロバイオティクスを摂取すれば腸内細菌が再び増殖し、そこに住み着いて幸せになるという宣伝文句を信じていました。私は10億株のプロバイオティクス錠剤を計算し、その割合を見て、腸内にすでに存在するものに比べれば大海の一滴に過ぎないことに気づきました。そして、錠剤が腸内、胃の酸度、免疫システム、その他の細菌叢を通過し、腸内のどこかに居場所を見つけて内壁に付着し、そして増殖することを考えなければなりません。その理論がいかに馬鹿げているかは、想像に難くありません。科学は今や十分に確立されており、腸内細菌が増殖することはないということに私たちは全員同意しています。それは一時的な状況になる可能性が高いでしょう。-クリベン・ゴベンダー

西洋は残念ながら発酵食品文化のほとんどを失ってしまいました。幸いなことに、私たちはようやく発酵食品文化を取り戻し始めています。しかし、食品の工業化に伴い、私たちは時間、労力、費用がかかる従来の発酵プロセスの代わりに、漬け込みプロセスを使用するなど、近道を求めています。その意味では、私たちは発酵文化を失いましたが、アジアの文化は発酵食品に根ざしています。-クリベン・ゴベンダー

この本のアイデアは、さまざまな発酵食品を観察するためにさまざまな国を訪れるきっかけとなりました。韓国、スイス、ギリシャ、日本に行きました。それぞれの国での体験と、発酵食品が彼らの文化に本質的にどのように関わっているかを分析します。

韓国とキムチへの愛

韓国は私の最後の滞在地でした。韓国の国民食であるキムチを勉強するために行ったのですが、食品市場を巡っているうちに、ソースや調味料として使われる発酵食品がたくさんあることに気づきました。似たような発酵食品がアジアのさまざまな文化に移住し、移り変わっていく様子を見るのは素晴らしいことでした。これらの文化では、さまざまな発酵食品が交流しています。あちこちでちょっとした工夫がされています。

-発酵豆ペーストは少し異なります

- 発酵醤油は地域によって少しずつ異なります。

このことは、これらの食品が何千年にもわたって私たちの健康と幸福を保つためにいかに重要であったか、そして私たちの食生活にこれがいかに欠けているかを思い知らせてくれました。

キムチはいつもお皿に載っていますか？

韓国では、食事の多くはバランスが重要です。バランスが取れていないと、本当の食事とは思えません。それぞれの味が必要なのです。

酸っぱい

辛い

甘い

塩辛い

うま味

苦い

完全な食事にするには、あらゆる味と体験が必要です。キムチやその他の発酵食品の微生物環境を研究しているある研究者は、最近の食卓にはキムチが 1 種類しかないかもしれないと言っていました。数年前には、常にさまざまな種類が食卓にありました。キムチはそれぞれ異なる微生物群を提供します。さまざまな微生物群を絶えず摂取していたら、それぞれが異なる働きをするでしょう。このように食べると、免疫システムが強化され、より豊かな微生物環境が構築されます。

さまざまな材料やレシピを加えることで、さまざまなキムチを作ることができます。また、発酵プロセス全体を通しても異なります。微生物プロファイルは、最初に作ったときと 1 年後では異なります。つまり、その生涯を通じてさまざまな微生物が得られるということです。 この発酵キットを購入すれば、発酵の旅を始めることができます。これは、免疫システムを強化し、微生物叢に栄養を与える簡単な方法です。(発酵食品を始めたばかりの方は、こちらに発酵食品に関する基本事項があります。 )

発酵の熟成期間が異なると、多様性が増すかもしれません! - クリベン・ゴベンダー

スイスと手作りアルプスチーズ

有益なバクテリアを含むさまざまな発酵食品を調べていたとき、生きたプロバイオティクスバクテリアを含むさまざまなアルプスのチーズに関する論文に出会いました。プロバイオティクスの効能がある食品について考えるとき、私たちは次のものを思い浮かべます。

-キムチ

-コンブチャ

-酸っぱい野菜

-ケフィア

-ヨーグルト

私たちは通常、テーブルにチーズがいっぱい並んでいるのを見て、「ああ、これは腸にすごくいいだろう！」とは思わないでしょう。これらのアルプスのチーズには生きたプロバイオティクス菌がまだ含まれていて、スイスでは何百年も前からこの食べ方が続けられています。チーズ職人と話をしたり、彼らが今でも手作りでチーズを作っている工程を見たりするのは素晴らしい経験でした。

西洋諸国では、手作りチーズが失われました。フランスやイタリアなどの国では、いまだにチーズの加工に生乳が使われています。この加工は西洋諸国では禁止されています。この禁止により、プロバイオティクスの素晴らしい供給源が失われてしまったのです。-クリベン・ゴベンダー

伝統的なやり方と、施行されている健康および安全規制の間には緊張関係があります。私は旅行や研究を通じて、何百年もの間人々がチーズやその他の発酵食品を作るために使用してきた機器について多くのことを学びました。この機器は独自の微生物叢を獲得します。木製のチーズ製造機器には、細菌や真菌がすべて定着します。これにより、チーズは有害な微生物から守られます。ステンレス製の機器だけを使用すると、これらの有益な微生物が定着することはありません。木製の機器は、すべてが無菌である必要があるという新しい科学的理解に基づいているため、保健機関を不安にさせます。しかし、無菌の方法は、安全を保つ固有の微生物がいないため、より有害になる場合があります。私たちは食品から悪いものを排除したいのですが、良いものも少し残しておけると良いでしょう...

まるで木製の器が独自の生命を獲得しているかのようです。何十年も使用され続けるうちに、器は独自の生命を獲得していきます。

-身元

-植民地

-マイクロバイオーム

これらの培養は、塩素や化学薬品で殺菌された無菌容器を使用するよりも、はるかに効果的かつ効率的に食品を保存し保護します。そして、本質的には、厄介な種類の微生物との競争はありません。それが問題に直面するときです。おそらく、公共の安全にとって素晴らしいと思われるこれらのものは、長期的にはより多くの害をもたらす可能性があります。これらのプロセスを採用することで、私たちは食品供給を通じて入ってくる微生物の多様性を減らしています。 - クリベン・ゴベンダー

ギリシャと発酵食用オリーブ

私はヨーグルトの製造工程と、人々が日常生活でヨーグルトをどのように食べているかを見るためにそこへ行きました。食卓で食べるオリーブなど、人々が食べている発酵食品が他にもたくさんあることを発見しました。伝統的な調理法では、オリーブは発酵し、生きた微生物を提供します。スーパーマーケットで毎日食べているこれらの食品（現在では低温殺菌されています！）が、何世紀にもわたって伝統的なギリシャの食卓に本物の形で登場してきたことを知ることができて、とても嬉しかったです。

発酵オリーブはどのように作られるのでしょうか?

これはどちらかと言うと工業的なプロセスです。人々がキッチンカウンターで発酵させるものではありません。多くの作業では、オリーブに特徴を与えるために苛性ソーダや灰汁を使用します。しかし、伝統的な方法は、オリーブを液体で発酵させて、オリーブ自身の微生物叢を発達させ、より柔らかく、より美味しくすることです。 

プレバイオティクスと繊維質の食品はギリシャでは主食ですか?

私たちの土着の微生物叢を養う食品が、これらすべての食事にどれほど多く取り入れられているかを知ることができて、とても嬉しかったです。ギリシャでは、人々が食べる野菜の種類、例えば、多様な緑の野菜や、野生のオルタ（丘陵地帯の雑草）に目を見張る思いでした。これにより、私たちの食事にさらに多くの繊維質が取り入れられるようになりました。人々はより多くの微生物を食べており、また、次のような方法で土着の微生物に栄養を与えることにも成功しています。

-ホールフードを食べる

-多様な食生活

私たちは微生物に焦点を当て、食事に取り入れることに注力していますが、いったん取り入れたら、食物繊維で栄養を与える必要があります。オーストラリアでは、ヨーロッパやアジアの国々に比べると、消費される野菜の数ははるかに少ないです。私たちはいつも数種類の野菜にこだわる傾向があり、それだけです。他の文化を見ると、多様性が非常に多くあります。市場に行くと、今まで見たことのない野菜が見つかります。「虹の食べ物」ができるほど、多様性に富んでいます。スーパーマーケットに行って、今まで食べたことのないものを選んで試してみると、より多様な腸内細菌叢を構築するのに役立ちます。-クリベン・ゴベンダー

日本とその豊かな発酵文化

日本に来たときは、食事ごとにたくさんの小皿料理が出てくるので、とても楽しかったです。1回の食事で、家族が1週間で食べるよりも多くの種類の食べ物が出てくるかもしれません。さまざまな食物繊維や栄養素を含む、さまざまな食べ物が、素晴らしい食事方法です。

日本ではぬか漬けを作ります。これはキムチの日本版です。これはさまざまな種類の漬物で、米ぬかや麹で発酵させます。これが日本のヒーロースターターカルチャーのようです。-クリベン・ゴベンダー

日本には、とても豊かな発酵文化があります。食べ物と発酵の過程に敬意を払っています。場所によっては、麹に歌を捧げる儀式もあります。目に見えない生き物に栄養を与えているのです。最初の胞子から、座って美しく多様な食べ物を食べるまで、食べ物のプロセス全体に愛と敬意を払うのです。これは、米国とは異なる食へのアプローチ方法です。米国では、「お腹が空いたから、何か食べてその気持ちを抑えて仕事に取り掛からなくちゃ」という機械的なものです。私たちは、食べ物について考える時間を取り、自分でもっと食べ物を作るように努める必要があります。これは、他の文化から学ぶべき貴重な教訓です。

日本ではどこの飲食店に行っても、ほぼ完璧です。地元のコンビニエンスストアに行くと、その食べ物の盛り付けや、その料理を作るのにどれだけの注意と準備が払われているかがわかります。私はコンビニで食事をしたことがあります。そこでは素晴らしい料理が食べられました。すべて新鮮で調理されており、加工されていません。肉の消費量はごくわずかでした。高級で高価な肉をほんの少ししか使っていません。料理全体の90%はさまざまな野菜でした。これは、代謝性疾患が見られる現代社会と対照的に、ブルーゾーンで何が起こっているかを示すもう1つのヒントです。私たちは肉を摂り過ぎているのかもしれません。それが微生物叢に害を及ぼしているのかもしれません。- クリベン・ゴベンダー

あなたの著書「Cultured: How Ancient Foods Can Feed Our Microbiome」から他に何か発見はありますか？

研究で、私たちは微生物を素晴らしい助っ人、有益な化合物を作っている存在とみなしていることを知りました。しかし、一般的に良い微生物であり、私たちのマイクロバイオームの一部だからといって、それが常に私たちにとって良い化合物を作っているわけではありません。肉を食べすぎると、一部の微生物は有害な化合物を作ってしまいます。私は微生物を翻訳者だと思っています。私たちの食事を、私たちの体のためにさまざまな化合物に変換してくれています。これらの化合物の中には素晴らしいものもあります。ギリシャのような場所では、肉は週に一度のご褒美かもしれません。1日おきにベジタリアンの食事でした。肉は例外であり、ルールではありませんでした。

ブルーゾーンでは魚介類も多く消費されています。オメガ3脂肪酸もマイクロバイオームに影響を与えます - クリベン・ゴベンダー

私たちは、これらの素晴らしい食品を「特別な食品」として位置付けることなく、食​​生活に取り入れる必要があります。マイクロバイオームを再生させるには、週に1杯のヨーグルトを食べるだけでは不十分です。科学によれば、そうはいきません。これらの食品は食生活に取り入れると健康に良いという考えを持ち続ける必要があります。これらの食品を、どんな病気も治してくれる魔法の薬として扱う必要はありません。バランスの取れたアプローチを心がけてください。

できるときに発酵野菜を作りましょう。私は次のようなものを作っています:

-ザワークラウト

-ケフィア（ こちらは素晴らしいスターターキットです）

私は食事のたびに食物繊維の量にも気を配っています。ココアパウダーはプレバイオティクス食品として最適です。私は朝、無糖のホットココアを飲んで自分を甘やかしています。

温かいものが食べたくなったら、生のココアパウダーを牛乳と熱湯に加えます。心地よく、プレバイオティクスとポリフェノールが豊富に含まれています。-クリベン・ゴベンダー

スターターキットをいくつか手に入れて、これらの発酵食品を日常生活に取り入れましょう。微生物は移ろいやすいので、毎日腸内細菌叢にプレバイオティクスとプロバイオティクスを与える必要があることを忘れないでください。腸内細菌叢は生まれた日から始まり、善玉菌が成長して繁栄できるように、継続的に栄養を与える必要があります。一緒に発酵食品を作る友人とこれを共有しましょう。