腸の健康サバイバルガイド
腸の健康サバイバルガイド
ホリデーシーズンに向けて
クリベン・ゴベンダーからのメッセージ
ホリデーシーズンが近づいてくると、外食が増えたり、食べ過ぎたり、いつもの健康的な食生活をコントロールできなくなったりするかもしれません。これは、消化不良や望まない体重増加につながる可能性があります。心配しないでください。私たちは、どんな厄介な社交の場でも切り抜けるためのヒントやコツをまとめた「胃腸の健康のためのホリデー サバイバル ガイド」を作成しました。
注意:これらは短期的な戦略であり、継続的な食事療法ではありません。
コンテンツ
休暇中に腸内環境を整える方法
ホリデーシーズンを乗り切る秘訣は、不快感を引き起こす食べ物や飲み物を断つことですが、それには勇気が必要です。お腹が張らないように、好き嫌いをはっきりさせて選びましょう。出されたものをすべて食べる必要はありません。
• 砂糖たっぷりのソフトドリンクやジュースの代わりに、 コンブチャ、 ウォーターケフィア、炭酸水を飲む
• 重い、でんぷん質の、パンのような食べ物は避け、野菜の種類を多くし、肉、魚、鶏肉は少量に抑える
• 加工肉やフィンガーフードは避けましょう。これらには食品添加物が含まれている可能性があり、腸を乱す可能性があります。JERF - 本物の食べ物だけを食べましょう
• ソースやサラダドレッシングなどの調味料は避けてください。これらにも腸に悪影響を及ぼす食品添加物が含まれている可能性があります。
• 腸の健康を促進するために、発酵食品とターゲットを絞ったプロバイオティクスを追加します。MegaSporeBiotic ™ は、健康な腸のバリア機能を維持することが臨床的に証明されている、100% 胞子ベースの広範囲スペクトラムのプロバイオティクスです。
• 膨満感を引き起こす可能性が低いため、低 FODMAPS 食品を選択してください。
以下はモナッシュ大学から提供されたリストです。
| 食品カテゴリー | 高FODMAP食品 | 低FODMAP食品 |
|---|---|---|
| 野菜 | アーティチョーク、アスパラガス、カリフラワー、ニンニク、グリーンピース、ネギ、マッシュルーム、玉ねぎ、スナップエンドウ | ナス、豆（緑）、チンゲン菜、ピーマン、ニンジン、キュウリ、レタス、ジャガイモ、トマト、ズッキーニ |
| 果物 | リンゴ、リンゴジュース、さくらんぼ、ドライフルーツ、マンゴー、ネクタリン、桃、梨、プラム、スイカ | マスクメロン、ブドウ、キウイフルーツ（緑）、マンダリン、オレンジ、パイナップル、イチゴ |
| 乳製品と代替品 | 牛乳、カスタード、エバミルク、アイスクリーム、豆乳（全粒大豆から作られたもの）、加糖練乳、ヨーグルト | アーモンドミルク、ブリーチーズ/カマンベールチーズ、フェタチーズ、ハードチーズ、乳糖を含まないミルク、豆乳（大豆タンパク質から作られたもの） |
| タンパク質源 | ほとんどの豆類、一部のマリネした肉類、鶏肉、魚介類、一部の加工肉 | 卵、木綿豆腐、調理済みの肉類/鶏肉/魚介類、テンペ |
| パンおよびシリアル製品 | 小麦/ライ麦/大麦ベースのパン、朝食用シリアル、ビスケット、スナック製品 | コーンフレーク、オート麦、キヌアフレーク、キヌア/米/コーンパスタ、ライスケーキ（プレーン）、サワードウスペルトパン、小麦/ライ麦/大麦不使用パン |
| 砂糖・甘味料および菓子類 | 高果糖コーンシロップ、蜂蜜、無糖菓子 | ダークチョコレート、メープルシロップ、米麦芽シロップ、砂糖 |
| ナッツ類と種子類 | カシューナッツ、ピスタチオ | マカダミアナッツ、ピーナッツ、カボチャの種、クルミ |
クリスマスに腸内環境を整える5つのヒント
今年のホリデーシーズンにあなたの腸を救うための5つの簡単なハックまたは5つのFをご紹介します
断続的な断食を実践していますか? 一日に何度も食事や間食をとるのではなく、消化のために十分な時間をとって、一日に 3 回のメインの食事に制限してください。血糖値が高ければ、体重が増える可能性が高くなります。
週に 2 回、朝食または夕食を抜いてみてください。こうすることで、体 (および腸) が回復する時間が得られます。このプロセスは睡眠中に起こるため、毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。
2. 発酵食品
発酵食品は、腸の健康に役立つ優れた食品です。 紅茶キノコ、 ケフィア、ザワークラウト、キムチ、納豆、 ヨーグルト、 味噌は、いずれも乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の優れた供給源です。これらは腸内の平和維持菌で、悪玉菌を寄せ付けません。 オーガニック カカオ パウダーも、ポリフェノール、抗酸化物質、マグネシウムなど、腸の健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれる優れた発酵食品です。ザワークラウトはビタミン C の優れた供給源で、腸内細胞が最適に機能するのを助ける重要な抗酸化物質およびコラーゲン促進物質です。ビタミン C は肌の健康にも優れています。天然の生体利用可能なビタミン C の優れた供給源として、 オーガニック カムカム パウダーも挙げられます。
3. 繊維
膨満感を軽減するために FODMAPS を避けるのは良い考えですが、これは食物繊維不足につながります。食物繊維は、腸細胞の主なエネルギー源である酪酸の生成に不可欠です。腸内の乳酸菌とビフィズス菌を増やすのに役立つ低 FODMAP オーガニック アカシア ファイバーを補給するのは素晴らしい方法です。
4. フリーフロム
食品添加物、農薬、抗生物質（肉、魚、鶏肉に含まれる）は腸にダメージを与えます。できるだけ、工場で調理されたものではなく、一から調理された新鮮な食材を選びましょう。
ヒント: 夜間に人工 LED ライトにさらされると、血糖値が上昇し、体重増加につながる可能性があります。夜間はブルーライトを遮断するメガネをかけることを検討してください。
5. 食品の組み合わせ
膨満感を解消する簡単な方法は、食べ物を上手に組み合わせることです。果物は必ず主食の少なくとも 30 分前に食べ、満腹の状態で食べるのは避けてください。タンパク質を豊富に含む食品とでんぷんを豊富に含む食品の組み合わせは避けてください。例としては、ステーキとジャガイモが挙げられます。タンパク質を豊富に含む食品またはでんぷんを豊富に含む食品と野菜を組み合わせます。例: ステーキと野菜。
ボーナス:このホリデーシーズンに、これらの簡単なハックを使って腸を救いましょう。あなただけのために、おいしい夏のレシピをいくつか作りました。
レシピ
クリスマスカカオガット掛け布団
クリスマスが近づくにつれて、ホリデーシーズンは一年で最もストレスの多い時期になることがあります。 気が動転しているときは、ホットチョコレートを飲んでリラックスしましょう。
材料：
•オーガニックカカオパウダー小さじ1杯
•海洋性コラーゲンペプチド小さじ1杯
• アカシア繊維小さじ1/4杯
• ミルク/ミルクをお選びください
方向：
オーガニックカカオパウダー小さじ1杯、マリンコラーゲンペプチド小さじ1杯、アカシア繊維小さじ1/4杯、お好みのミルク/ミルクを加えます。カカオにはポリフェノール（善玉菌の栄養源）、抗酸化物質、マグネシウムが豊富に含まれています。マリンコラーゲンペプチドは腸壁の修復を助け、肌の健康にも最適です。 アカシア繊維は、FODMAPに優しいプレバイオティクス繊維で、膨満感を引き起こしません。
クリスマス クランベリー ヘンプ コンブチャ モクテル
このモクテルは体重増加を防ぐのに最適です。自家製コンブチャとヘンプシードオイルの組み合わせで、血糖値の調整に役立ちます。
出来上がり量: 560ml (2人分)
材料：
• 自家製コンブチャ500 ml（冷やしたもの）
• ヘンプシードオイル小さじ2杯
• オーガニッククランベリージュース ¼ カップ（冷やしておく）
• 氷 2 個
• ライムのスライス2個
方向：
1. ブレンダーで材料を混ぜます。
2. 蓋をして中火でよく混ざるまで混ぜる
3. すぐにグラス 2 つに注ぎ、氷とライムのスライスを添えてお召し上がりください。
プロバイオティクスケフィアドレッシングのスパイシーサマーサラダ
軽くて酸味のある葉物野菜、低 FODMAP サラダにプロバイオティクスが豊富なケフィアとザワークラウトを添えました。バーベキュー料理にぴったりの付け合わせです。
材料：
• 自家製ミルクケフィア大さじ3～4杯
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯
• ゆで卵 2 個（スライス）
• メスクランミックスレタス 200g
• 自家製ザワークラウト大さじ1杯
• 大根 5～7本
• 刻んだチャイブ大さじ1杯
• 塩少々
• 挽きたての黒コショウ（お好みで）
• チリフレーク 小さじ1/4杯
方向：
サラダドレッシングを作るには、ボウルにチャイブ、唐辛子、塩、コショウ、ケフィア、オリーブオイルを入れてよく混ぜます。卵を固ゆでし（少なくとも5分間茹でます）、皮をむいてスライスします。ラディッシュを洗って薄切りにします。ラディッシュとザワークラウトをミックスレタスと混ぜます。サラダドレッシングを加えてよく混ぜます。スライスした卵を加えて盛り付けます。
クリーミーストロベリーケフィアスムージー
このレシピは、ケフィアの濃厚でクリーミーな食感は好きだけど、少し辛さを抑えたい人に最適です。ケフィアは血糖値を調節するのに役立ちますが、これは体重増加の防止に重要です。
出来上がり量: 500ml (2人分)
材料：
• 自家製ミルクケフィア 250 ml（冷やしておいた）
• 新鮮または冷凍のオーガニックイチゴ 1/2～3/4カップ
• グラスフェッド生クリーム1/4～1/2カップまたはMCTオイル大さじ2杯
• オーガニックカムカムパウダー 小さじ1
• マリンコラーゲン 小さじ1杯
• ステビア（お好みで）
方向：
1. ブレンダーで材料を混ぜます。
2. 蓋をして中火または強火で滑らかになるまで混ぜます。
3. すぐにお召し上がりください。
ガッツィーギフトボックス
このホリデーシーズンを乗り切るために必要なすべての製品を含むガッツィーギフトボックスを作成しました。腸の健康という贈り物を家族や友人と共有したり、自分自身で楽しんだりするのに最適です。ガッツィーギフトボックスは在庫が限られており、プロモーション価格の189ドルで販売されています。
希望小売価格 103 ドル
優しいFODMAPフレンドリーなプレバイオティクスで善玉菌を養う - アカシア繊維
希望小売価格 25 ドル
希望小売価格 55 ドル
ナリッシュミーオーガニック
Nourishme Organics は、ビクトリア州チェルトナムに店舗を構えるオーストラリア屈指のオンライン腸内健康ストアです。同社の主な目標は、使いやすく高品質なDIY 家庭用発酵キットと伝統文化の培養物で、発酵食品の芸術を消費者に身近にすることです。ヨーグルト、コンブチャ、ケフィア、味噌、テンペ、チーズなど、さまざまな商品を取り揃えています。
Nourishme Organics の理念は、科学的に裏付けられた高品質の製品、知識、コミュニティ サポートを提供し、お客様が発酵食品と腸の健康、純粋でオーガニックな非遺伝子組み換え原料、手間のかからない持続可能なパッケージを可能な限り習得できるようにすることです。また、初心者向けの腸の健康と発酵のワークショップもこちらで見つけることができます。
