腸の健康に関する投稿がソーシャルメディアで飛び交う中、私たちはこの成長分野における知識、専門技術、そして現場での経験を持つ有資格の専門家とさらに深く掘り下げていきます。私は消化器科医のウィル・ブルシエヴィッツ博士と話す機会に恵まれました。腸の健康に最適な食事、腸内微生物叢を獲得する方法、そして現代において腸の健康を損ねている3つの事柄について学ぶために、読み進めてください。

腸内微生物叢の生態系

7000万人のアメリカ人が消化器系の問題に苦しんでいる

私たちの生態系を表す魔法の言葉は「生物多様性」です。これはどんな生態系にも影響するため、私たちはこれについて考える必要があります。オーストラリアの森林火災やアマゾンの熱帯雨林のような大規模な生態系について話しているのか、それとも今私たちの体内の微視的なレベルについて話しているのかは関係ありません。私たちの腸は、アマゾンの熱帯雨林と同じくらい生態系の一部です。残念ながら、私たちの森林で起こっているのと同じことが、21 世紀の私たちの体内でも起こっています。私たちは腸を大切にしてこなかったのです。

よく考えてみると、とても直感的にわかります。森林や土壌など、どんな生態系でも、その生態系の生物多様性が破壊されると、すぐに回復力を失います。腸は土壌環境に似ており、体内に土があるようなものです。 - クリベン・ゴベンダー

生命の循環という美しいものが存在します。私たちはその一部にすぎません。私たちは、自分たちがこの土地の支配者であると考える、大きくて強い人間として見ることができます。木を切り倒し、生態系を破壊することもできます。しかし、結局のところ、世界をそのように見れば、自分たちを傷つけることになります。私たちは、そこにある他のすべての生命と調和しているという事実に目を向ける必要があります。食物を得るには健康な土壌が必要であり、健康な人間には健康な食物が必要であり、そして健康な人間は外に出て、私たちのプロセスを通じて新しくて健康な土壌を作り出すことができます。それが、私たちが促進しなければならない生命の循環です。

再生農業

私はこの分野の先駆者の一人である男性と時間を過ごしました。そのプロセスを見るのは衝撃的でした。彼は非常に小さな牛の群れを飼っていて、牧草地をローテーションして再生農業プロセスを採用しています。彼はこの技術を使って健全な生態系を育み、維持しています。また、菌根菌についても話し、それを実践に取り入れることで根を伸ばし、土壌の収穫量と生物多様性を高めています。動物にとって最大のストレスの 1 つは屠殺プロセスです。彼の前提は移動屠殺です。動物は区画内で屠殺されます。動物は環境にとても快適で、人道的に行われます。また、その生態系を維持するので、地球に非常に有害な大規模な閉鎖型肥育場システムのようにダメージを与えることはありません。これは小規模で、地球に優しい方法です。 - クリベン・ゴベンダー

私は、読んでいた科学に導かれて植物ベースの食生活を送っています。著書「Fiber Fueled」で紹介した方法に従って、50ポンド痩せました。でも、健康になる方法は1つしかないと言っているわけではありません。ある日突然、世界が100%ビーガンになるなんてことはあり得ないことはわかっていますが、植物ベースの方向に少しでも進んでいくよう、人々に勧めたいです。

私は科学者で、健康な地球を望んでいます。私には幼い子供がいますが、孫たちの世代の地球がどのようなものになるのか怖いです。私たちはこれらのことを考え、あらゆる食生活をサポートできるようにする必要があります。1つの食生活だけをサポートする再生型農業を作るべきではないと思います。なぜなら、私が言ったように、世界が100％ビーガンまたは肉食になることは決してないからです。私たちは科学に投資する必要があります。これは私たちの地球への投資と正当な解決策の発見に役立ちます。私たちには本物の科学が必要であり、地球を癒す必要があります。私たちは次のようなことで土壌を泥沼に陥らせてきました。

-農薬

-グリホサート

つまり、遺伝子組み換え植物を育てることはできるかもしれませんが、その周囲の他の生命はすべて殺してしまうことになります。目に見える生命だけではなく、土壌だけでなく私たち自身の微生物叢の健康にとっても非常に重要なのが、顕微鏡レベルの生命なのです。

私は、人それぞれにやり方があると思うので、どんなダイエット法も支持します。ダイエットは宗教のようなものです。私たちは科学に頼ることができます。科学こそが私たちを導いてくれるのです。 - クリベン・ゴベンダー

マイクロバイオームはどうやって獲得するのでしょうか?

理想的な世界では、赤ちゃんは産道を通過し、その過程で膣内細菌叢を吸収します。興味深いことに、妊娠中の膣内細菌叢は変化し始め、妊娠後期には母親の腸内細菌叢に似たものへと変化します。新生児を数年にわたって追跡すると、2～3歳になるまでに完全に形成された成人サイズの腸内細菌叢が形成されます。その期間には、非常に多くの重要な要素が関係します。たとえば、

子供はどこで遊んでいるのでしょうか? 屋外の土の中で、それとも微生物の荒野である超無菌の家の中でしょうか。
子どもは何を食べているのでしょうか？母乳で育てられているのでしょうか？母乳は、300 万年にわたる人類の進化を通じて、新しい生命を維持できるように設計されました。母乳については、私たちにも理解できないことがあります。現在、ヒトミルクオリゴ糖には 200 種類以上あることがわかっています。母乳には子どもにとって栄養価はありませんが、微生物叢とビフィズス菌の栄養源として設計されています。子どもに母乳を与えると、ビフィズス菌が増殖します。重要なのは、出生から 2 歳までが脆弱な時期であり、帝王切開を行うか、母乳を与えないか、抗生物質を与えるかに関係なく、結果は一貫して同じであるということです。

-肥満のリスク増加

-2型糖尿病のリスク増加

-自己免疫疾患のリスク増加

-アレルギー症状のリスク増加

免疫システムが適切に発達するには腸内細菌叢が必要ですが、その脆弱な時期にそれを乱すと、その影響は成人期まで持ち越されます。

これらの微生物にさらされることで、自然免疫系が活性化されます。B 細胞や T 細胞を訓練するにはデータが必要で、これらの微生物と相互作用する必要があります。私たちがすべてを殺菌したために、このような自己免疫機能障害が蔓延しているのだと思います。実際に免疫系を活性化し、訓練するための外界や汚れとの相互作用があまりありません。その結果、自己免疫機能障害に陥るのです。 - クリベン・ゴベンダー

恐ろしいのは、帝王切開で生まれた子供も哺乳瓶で育てられ、その後加工食品を食べさせられ、室内でずっと超無菌環境で過ごすということだと思います。そして耳の感染症になり、抗生物質を大量に投与されます。 **私の子供は二人とも帝王切開で生まれました。私たちはそんなふうにはしたくなかったのですが、二人とも健康でした。健康にならないと言っているわけではありません！*

腸における植物性食品の重要性とは？

マイクロバイオームとは、あなたや私と同じように生きている目に見えない微生物の集まりです。マイクロバイオームは私たちの頭のてっぺんからつま先までを覆っていますが、腸に集中しています。腸は人間の健康のほぼ中心地です。すべての健康は腸から始まり、そこから枝分かれしていきます。腸の健康は消化器官の健康だけではありません。

-あなたの免疫システム

-あなたの気分

-あなたの気持ち、

-それはあなたの性格だと主張する人もいるかもしれません

- それは代謝です。適切な食べ物をすべて食べても体重が減らない人と、好きなものを何でも食べても痩せている人を比べてみてください。彼らの腸内細菌叢は良好です。

それは私たちのホルモンであり、遺伝子を表現する方法です

これらすべてがこの 1 つの場所に集中しています。そして、私たちはそれをマイクロバイオームにアウトソーシングしています。これらの微生物を最適化して自分に有利に働かせたいなら、80 ～ 100 年先の人生について考える必要があります。3 か月間ダイエットをしても、3 か月で死ぬことはありません。しかし、50 代で心臓発作を起こした人の 1 人であれば、そのダイエットをしたことを取り消すことはできません。これが現実です。

私たちは、80 代から 100 代まで寿命を延ばす食事について考える必要があります。私にとって、それは抗炎症食です。それを実現する方法は、腸を通じて、つまりプレバイオティクスを使用することです。

プロバイオティクスは生きた微生物が入ったカプセルです

プレバイオティクスは、腸内の健康な抗炎症性微生物の肥料です。毎日、フルクトオリゴ糖、イヌリン（プレバイオティクス）を含むプレバイオティクス食を摂取すると、睡眠が改善されたという研究結果があります。

餌を与えると、細菌はより強く、増殖し、プレバイオティクス（可溶性繊維、難消化性デンプン）を分解して、次のような短鎖脂肪酸を放出します。

-酪酸

-アセテート

-プロピオン酸

これらは抗炎症分子です。次のことをしたい場合:

-免疫システムをコントロールする

-腸漏れを解消する

-アルツハイマー病を予防する

-パーキンソン病を予防する

-気分を良くする

短鎖脂肪酸を摂りましょう。脳から腸まで、体全体で短鎖脂肪酸が果たす役割は驚くべきものです。私の観点からすると、腸と食べ物の間にはつながりがあるように思います。食物繊維が豊富な食べ物（植物、種子、ナッツ、全粒穀物）を食べると、腸の健康という通貨が与えられます。それが短鎖脂肪酸です。

腸内微生物叢に最大の利益をもたらすには、生物多様性が必要です。生物多様性が失われると、病気が発症します。生物多様性と私たちの生活や食生活との関係を考えると、最善の選択肢は何でしょうか? ビーガン食は腸にとって最も健康的な食事でしょうか? これまでで最大の腸内健康研究の答えは「いいえ」でした。腸内微生物叢の健康を予測する最も優れた指標は、食事に含まれる植物の多様性でした。食事に多様性があれば、微生物叢も多様になります!

初期の研究の多くは 16s 技術で行われましたが、現在は解像度が少し高くなっています。これについてさらに詳しく知りたい場合は、この分野の専門家であるフィリップ・ヒューゲンホルツ教授のブログ記事をこちらで読むことができます。現在は、腸内で何が起こっているかの高解像度スナップショットに移行しています。これは全ゲノム配列決定と呼ばれます。彼らは Kegg データベースを使用して、代謝物の観点から何が起こっているかを解明しています。 - クリベン・ゴベンダー

重要なのは、マイクロバイオームの構成や食事の構成ではありません。重要なのは代謝産物です。マイクロバイオームがあなたのために生成するものが違いを生みます。マイクロバイオームは固定されたものではありません。私はよく、腸は筋肉であり、鍛えることができると言います。腸には特定の強みもあれば、特定の弱点もあります。弱点を取り上げ、低いレベルから始めてゆっくりと進めば、腸を鍛えて強みにすることができます。それは完全に可能であり、適応可能です。

短鎖酸はポストバイオティクスの一例です。ポストバイオティクスとは、健康を促進する分子のことです。ほとんどの人がポリフェノールの健康効果について語ります。しかし、ポリフェノールは天然の状態ではありません。治癒効果を持つのは、マイクロバイオームによって代謝された後のポリフェノールです。

ポリフェノールの 80% は体内で代謝されません。典型的な例はザクロです。ザクロにはポリフェノールが豊富に含まれていますが、これはバクテリアがポリフェノールから作り出すポストバイオティクスです。これはミトコンドリアの健康に多くのメリットをもたらします。他に重要なものとしては、短鎖脂肪酸、神経伝達物質、LPS があります。-クリベンゴベンダー

LPSと炎症

これは細菌性エンドトキシンとも呼ばれますが、より一般的には炎症と呼ばれます。次のようなものが考えられます。

軽度、低熱傷、くすぶっている炎症。40～50年後に心臓病を引き起こす可能性があるタイプのものです。

あるいは、その正反対の場合もあります。自分がどこにいるのかわからず、錯乱状態にあり、酸素レベルが低下している人です。私が説明しているのは、敗血症性ショックの人です。敗血症性ショックは、LPS の急激な増加が原因です。

腸は体の最も深い部分であるにもかかわらず、外向きになっていることに気づいていない人がいます。腸は私たちが環境と関わる管です。そして、腸は私たちが最も脆弱で、最も保護を必要とする場所です。腸には、大腸菌やサルモネラ菌などの有害な細菌から私たちを守るための壁が作られています。これらのグラム陰性細菌は、LPS を放出します。

腸管壁は生態系の一部なので、私たち全員が LPS を持っています。腸管壁は LPS を放出しますが、問題はそれが血流に到達するかどうかです。その答えは、タイトジャンクションで何が起こっているかです。腸管壁漏れについて話すとき、私たちが言及しているのはこれです。タイトジャンクションが壊れると、細胞間に結合するチャネルが形成され、この LPS が血流に放出されるようになります。

リーキーガットはどのように診断するのでしょうか?

医療分野では、腸漏れは認められていませんが、腸内細菌叢の乱れは認められています。腸内細菌叢の乱れとは、腸内に次の 3 つの状態があることを指します。

1 つ目は、腸内バランスが崩れていることです。多くの場合、これは多様性の喪失です。善玉が減り、悪玉が増えます。

2番目:腸管透過性の増加。これはリーキーガットと同義です。

3番目：細菌内毒素の放出。

これはすべて腸内細菌叢の乱れです。そして、これを判定する正確な検査方法はありません。人々は「腸漏れ」という表現を軽蔑しますが、腸内細菌叢の乱れも同じことです。また、健康に関する情報を話すときは、情報源が誰であるかに注意するよう警告します。インターネットで調べると、97% の人はこのことについて話す資格がありません (そうです、Instagram のフォロワーが何十万人もいてもです!)

私は 1 日に 5 本の論文を読みます。マイクロバイオーム研究は今とても人気があり、発表される研究があまりにも多いので、追いつくのも大変です。毎日、時間をかけて読む必要があります。 - クリベンゴベンダー

研究の 80% は過去 5 年間に発表されたものです。マイクロバイオームに関する研究は 1 日に 30 件以上発表されています。インターネットで情報を得るには、賢い買い物客になる必要があります。そうでないと、間違った情報がたくさんあるため、自分自身を傷つけることになります。

マイクロバイオームの分野は進化しています。16S 研究から全ゲノム配列解析へと移行するにつれて、解像度ははるかに向上します。属レベルから亜種の分析に移行しています。さらに、乳酸菌の再分類がまさに行われているという事実も加わります。これらの研究の多くは時代遅れになる可能性があります。これがテクノロジーの進歩の速さです。マイクロバイオームはすべてテクノロジーに基づいています。コンピューターを使用してほとんどの分析を行っているからです。これは急速に進化しています。 - クリベンゴベンダー

腸の健康に取り組むには、さらなる研究が発表されるまで待つべきでしょうか?

研究によれば、発見があってから医療現場に導入されるまでには 17 年かかるそうです。

腸を変えるのに10年も待つ必要はありません。腸の健康に取り組むためのさらなる研究を待つ必要もありません。現在、食事とライフスタイルが腸内環境の構成に最も大きく影響することを示す研究があります。腸の健康問題を解決するサプリメントや錠剤を待っていても、効果はないでしょう。

C マイナスの腸をサプリメントで C にすることはできますが、A にしたい場合は、食生活とライフスタイルを変える覚悟が必要です。今どこにいても、腸をより健康に導くために従うことができる基本的な一般的なルールがあります。

必要な変更はすぐに実行できます。以前の時代では、この情報の研究から主流の採用までには最低でも 10 ～ 20 年かかりました。しかし、インターネットのおかげで、私たちは接続してこの情報をはるかに速く入手できるようになりました。 - クリベンゴベンダー

産業界の私たちを苦しめているものは何でしょうか?

1 番目:抗生物質。抗生物質は必要な状況で命を救いますが、現在ではこれらの抗生物質化合物が食物連鎖全体に広く導入される状況になっています。抗生物質のほとんどは医師から来るものではなく、主に肉などの食品供給を通じて来ます。動物に抗生物質を与えると、その体重が 15% 増えることがわかっています。しかし、抗生物質を全身に接種するとどうなるでしょうか。摂取している肉は、腸内の微生物群集に影響を及ぼすのです。

2番目：リズム。これは概日リズムと関係があります。食事をする時間だけでなく、LEDスクリーンからのブルーライト（ブルーライトをブロックするメガネは、こちらで入手できます。）も関係します。省エネ電球であれ、夜間のコンピュータ画面であれ、それが身体に昼間であることを知らせる信号を送ります。また、メラトニンも抑制します。（これに対抗するために、日中に日光を浴びるとリズムが整います。）つまり、身体が混乱し、マイクロバイオーム（独自の概日リズムを持っています！）も混乱します。脳の中には視交叉上核と呼ばれる時計があり、これが身体全体のタイミングを設定します。そして、遺伝子発現を通じて実際のマイクロバイオームとの信号も行われます。一日のさまざまな時間帯を通してマイクロバイオームの構成は異なります。体内時計の混乱を想像してみてください。

3番目：食物繊維不足。米国では、アメリカ人の97％が毎日最低限の食物繊維を摂取していません。食物繊維の研究を行う際、その方法の1つとして、人口を4分位に分け、食物繊維を多く摂取する人とあまり摂取しない人を比較します。

繊維質を多く摂取する人を見ると、推奨される最低摂取量にはまだ達していません。ジャスティン・ソネンバーグ博士はマウスを使った研究を行い、マウスを3世代にわたって繊維質の欠乏した食事にさらした場合に何が起こるかを調べました。そして、それらの世代のある時点で繊維質を再摂取すると何が起こるかを調べました。

これらは無菌マウスで、そこにヒトのマイクロバイオームが移植されました。低繊維食を与えたところ、世代を経るごとに蓄積された腸内マイクロバイオームの多様性が失われていることがわかりました。

おばあちゃんの腸内には 1200 種の細菌がいるのに、母親を出産する頃には繊維質の少ない食事によって 900 種にまで減っていたとしたら、それは…

お母さんは 900 から始めて、その後、繊維質の少ない食事を摂り、600 まで減らします。つまり…

娘は600からスタートです…。

ゾンネンバーグは、繊維質を十分早く再導入すれば多様性を取り戻すことができるが、あまりに長く待つと微生物叢は永久に失われ、そのような環境ではそれを回復する方法がわからないことを発見した。糞便移植でそれができるかどうかもわからない。ジャック・ギルバートが設置した糞便貯蔵庫もある。彼らは先住民族から糞便サンプルを採取し、それを保管している。いつかこれが地球を救う唯一の方法になるかどうかわからないからだ。

この研究は、マウスの環境下での将来の世代におけるマイクロバイオームの希釈の可能性を強調しており、世代は急速に変化します。私たちが社会として世代から世代へと移るにつれて、徐々に失われるリスクがあります。前提は、腸内の多様性が失われ、理解が深まるにつれて、分離する菌株が存在する可能性があるということです。特に部族地域では、これらを失う前に維持することが賢明です。なぜなら、部族がより加工された食生活に移行するにつれて、多様性が失われる可能性が非常に高いからです - クリベン・ゴベンダー

時差とシフト勤務者

これらの人々が次のような傾向があることは、私たちが長年知っている明確なデータから明らかです。

-体重増加

-インスリン抵抗性

-コレステロール値の上昇

これらの症状の多くは断食で改善します。睡眠不足のとき（私にとっては、ブルーライトにさらされると睡眠不足になります）、腸内細菌叢を見ると、何時間休もうとしても意味がありません。質の高い睡眠ではありません。睡眠不足になると、腸内細菌叢は肥満、エネルギーの消費、インスリン抵抗性になりやすい方向に変化します。

多様性は腸の健康にとって最大の要因です。短鎖脂肪酸を摂取するために毎日食物繊維を摂取し、夜間はブルーブロッカーメガネを使用し、市販の肉を控えるようにしましょう。今から腸の健康を改善する方法はたくさんあります。この情報から恩恵を受けそうな友人とシェアしましょう！