最適な健康のための断続的断食、ケトーシス、バイオハッキング

一日を通して少量ずつ何度も食事を摂り、朝から晩まで食事を摂り、食事を抜かないようにという話は、何度も聞いたことがあるでしょう。しかし、もっと身体に良い働き方があるとしたらどうでしょう。私は、断続的な断食とそれがどのように健康を改善するかについて、Siim Land と話す機会に恵まれました。バイオハッキングの 5 つのヒント、ケトーシスが精神に良い理由、断食が健康上の問題克服にどのように役立つかを学ぶために、読み進めてください。

断続的な断食の利点とオートファジーの役割。

断食とは、1 日の摂取カロリーをすべて一定の時間内に消費することです。断食の例をいくつか挙げます。

-戦士の食事

-16/8時間の断食

-長期断食

摂取カロリーを減らし、脂肪を減らし、体組成を改善するために、これに興味を持つ人もいるかもしれません。また、健康にとって、代謝に関する多くのユニークな利点もあります。例えば、

-トリグリセリドの減少

-インスリンの減少

-血糖値を下げる

-インスリン感受性を改善する

断食はオートファジーのプロセスと関連しています。これは細胞のターンオーバーのプロセスです。細胞は、体内で損傷や炎症を引き起こしている古くなって消耗した部分をすべてリサイクルしています。断食により、それらのものを排除します。これは、人の寿命と全体的な寿命に影響を与えます。

いくつかの研究によると、マウスのカロリーを制限してオートファジーを起こさない場合、やがてオートファジーを阻害する遺伝子が変異することがわかりました。そのようなマウスは、摂取カロリーが少ないにもかかわらず、オートファジーのプロセスが正常に行われているマウスほど長くは生きられません。

カロリー制限がほぼすべての種において寿命を延ばすのに役立つと考えられる理由の一部は、オートファジーの活性化（少なくとも部分的には）と関係があります。これは断食の健康面のほとんどを結び付けています。オートファジーはゴミを出し、健康な細胞が機能不全になるのを防ぐようなものです。現代社会の問題は、私たちが過去ほどオートファジーを活性化していないことです。これは、現在では食べ物が頻繁に手に入り、目覚めた瞬間から寝る瞬間まで食べることができるためです。そして、私たちが食べる食べ物はオートファジーのプロセスを妨げます。オートファジーは栄養不足で活性化されます。

オートファジーには断食が最善の選択肢ですが、アミノ酸、炭水化物、その他の栄養素を減らすだけでもこのプロセスを促進することができます。これは、現代の環境で私たちが経験する過剰の問題です。断続的な断食により、私たちが暮らす現在の状況で身体が必要としているものの溝を埋めることができます。

断食は、私が生活の中で非常に規則的に実践している側面の 1 つです。現在、私は毎日 16 時間断食しています。毎日 8 時間という短い時間枠内で食事をしています。朝食は早めにとり、夕食も非常に早めにとります。-クリベン ゴベンダー

体は、エネルギー生産が効率的であり、生き延びていることを確認する方法として、常に栄養の恒常性を検知しています。主な 2 つの燃料センサーは次のとおりです。

mTOR -エネルギー過剰時、つまり過剰なアミノ酸、炭水化物、グルコースを摂取しているときに機能する成長経路。

AMPK -これはその逆です。脂肪の燃焼とオートファジーをサポートする異化分解経路です。断食中や運動中はこの経路が活性化され、オートファジーにつながります。

あなたの体は常にコインの両面の間でバランスを保っています。それがあなたの体が向かう方向を決定します。食事をしているときは、AMPK が停止し、mTOR が起動します。

西洋文化のいたるところに過剰消費が見られます。オーストラリア人の生活様式を見ると、朝食、お茶、昼食、午後のお茶、夕食、夕食、そして間食もすべて考えられます。オーストラリアはイギリスの思想に基づいて成り立っています。そして私が生まれた南アフリカもイギリスの影響で同じような文化です。食べ過ぎることは文化的に私たちに根付いています。ほとんど習慣になっています。 - クリベン・ゴベンダー

食事のタイミングはなぜそれほど重要なのでしょうか?

私たちは朝食、昼食、夕食を食べるように条件付けられています。これは、狩猟採集民が従っていた原始的な生活様式とは異質です。

- 食事の時間が一定ではない

- 彼らの食事パターンはランダムで一貫性がない

- 状況に応じて、1日何か食べて3日間断食したり、1日3食食べたりします。

米国の研究によると、現代世界では、人々は起きてから寝るまで 15 時間にわたって食事をする傾向があるそうです。これにより、体は継続的に栄養を摂取した状態になります。夜に食事を摂らないとしても、 8 時間では本当の絶食状態に入るには不十分です。消化吸収後の状態は、食事を終えてから 4 ～ 6 時間続きます。8 時間しか眠らないと、断食は 4 ～ 6 時間しか続きません。その恩恵を受けるには不十分な時間です。

これは、世界中で代謝性疾患が非常に多い理由の一部かもしれません。オートファジーを活性化することはできますが、効率的なオートファジーが必要です。多くの研究により、オートファジーの欠陥が次のような症状を引き起こすことがわかっています。

-IBD

-心臓病

-そして栄養過多に関連するその他の病気

摂取カロリーを減らす必要はありません。摂取カロリーを摂る時間を制限する必要があります。これは代謝と健康全般に非常に大きな影響を及ぼします。私たちがその逆のことを教えられていると考えるのはおかしいことです。過去数十年間の主な傾向は次のとおりです。

-空腹を避ける

- 常におやつを食べる

-断食は悪いと思う

- 食事を抜くと食べ過ぎにつながるので良くないと考える。

- 血糖値を上げるために高炭水化物食品を食べましょう。

ある面では、このマーケティングの傾向は人々の決断に影響を与えています。人々は特定の食品に依存し、頻繁に食事を摂るようになりました。一方で、現代社会では食べ物に関して苦労が減っています。冷蔵庫に行って何かを食べることができ、それが気に入らなければ空腹を感じる必要はありません。

人々はできる限り不快感を避けたいと考えています。断食はある程度不快ですが、同時に、計り知れない健康上の利点は大きな力を与えてくれます。断食は良いことだと自分に認めれば、断食は喜びとなり、実践し始めてから憧れるものになります。

私たちはこの巨大なチューブのようなものです。外側は皮膚で、内側のチューブは腸です。私たちが食事をしているとき、腸は実際には体の外にあります。食べ物は内側に吸収されなければなりません。そして、そのプロセス全体は体に非常にエネルギーを消費します。私たちが継続的に食事をし、体が消化、休息段階、そしてオートファジーを経ないようにすると、体に多大な負担がかかります。腸を癒す最良の方法の 1 つは断食です。体を休ませて修復させます。腸の内壁と粘膜層は、外部からマイナス要素が入り込むのを防ぐものです。栄養素は体内に入るようにしながら、マイナス面はすべて排除します。プロセス全体が効率的に機能するには、治癒が起こるために体が何らかの休息を取る必要があります。食べること自体が、体内のストレス ホルモン (コルチゾール) レベルも実際に上昇させます。私たちが継続的に食事をしていると、体にこのストレスがかかり、治癒プロセスが起こるのを妨げていると考えてください。多くの人が炎症性腸疾患、腸漏れ、肥満に悩まされているのも不思議ではありません。これらすべてが過食の要因である可能性があります。-クリベン・ゴベンダー

断食を始めるにはどうすればいいでしょうか?

**免責事項: これに取り組む場合は、慎重に行い、始める前に訓練を受けた専門家の指導を求めてください。

断食は継続して行う必要があります。1 年のうち 1 か月間の厳しい断食と、毎日継続して行う断食を比較すると、1 か月間の断食は短期的には良いかもしれませんが、長期的には良くないと言えます。良い出発点は 16/8 時間の断食 (16 時間断食し、8 時間の時間帯に食事を取る) で、これはすべての人にとって最低限のはずです。概日リズムにも非常によく適合します。

毎日朝食や夕食を抜いて、食事の時間を 8 時間以下に制限しているかもしれません。これはほとんどの人ができることであり、「ゴールド スタンダード」であるべきです。入院中、妊娠中、高齢者、または子供でない限り、より頻繁に食事をする必要はありません。ほとんどの人はそれほど頻繁に食事をする必要はありません。

もう少し長く続けたい場合は、 20 時間断食し、4 時間以内に食事をする戦士ダイエットがあります。唯一の違いは、断食期間中に消費するカロリーが多く、食事時間帯に摂取するカロリーが少ないことですが、これは脂肪の減少を増やす方法です。1 日 1 食を 1 ～ 2 時間以内に食べるので、脂肪の減少や便利なツールになります。

長期断食（24時間以上、最長3～4日間）に関しては、時々断食をするのが良いでしょう。断食をしないよりは断食をした方が良いでしょう。断食を常に行うべきではないと考えるべきではありません。なぜなら、体がそれに適応してしまい、断食期間が長くなると効果は薄れてしまうからです。私は、少なくとも年に4～5回の3日間の断食を目標にしています。これは、システム、免疫システムをリセットし、オートファジーを促進し、脂肪をより多く燃焼するのに役立ちます。

ほとんどの人は、何らかの形で毎日時間制限のある食事をし、時々もっと長い断食をすべきです。頻度は、状況と目標によって異なります。脂肪を減らそうとしているなら、断食はそれを素早く行う素晴らしい方法です。長期間のカロリー制限に比べて、断食は迅速かつ健康的に体重を減らす方法です。高血圧や糖尿病などの病状がある場合、断食も効果的であることがわかっています。これらの病状は、断食を長く続けると早く治る傾向があります。

すべてを正しく行っている健康な人の場合:

-よく眠る

-よく食べる

-運動する

すると、オートファジーがすでにより柔軟になっており、より早くオートファジー状態に入ることができるため、長期間の断食で限界に挑戦する必要がなくなります。

私たちが健康で、正常で、正常に機能しているなら、時間制限食は従うべき安全な習慣です。それには良い結果と健康上の利点があります。-クリベン・ゴベンダー

戦士の食事法とは何ですか?

ウォーリアーダイエットは、オリ・ホフメクラーが考案したもので、最初の断続的断食ダイエットの 1 つです。彼は何十年もこのダイエットを続けています (彼は 60 代で、引き締まった体型です)。そのアイデアは、王族が夜に盛大な宴会を開いていた古代ローマを模倣することです。彼らがこのダイエットをやり遂げ、なおかつ強く引き締まった体型を保っていたのは、1 日の大半を断食し、食事時間を制限していたからです。これにより脂肪代謝が促進され、ケトーシス状態になり、代謝がより柔軟になります。

長期断食をするとき、何を摂取しますか?

断食の目的によって異なります。たとえば、次のようになります。

一般的な長期断食:ブラックコーヒーや紅茶は断食を中断しないので、飲んでも大丈夫です。これらは、ある種のオートファジーと細胞のリサイクルを促進します。コーヒーは食欲を抑えるのに役立つかもしれません。

腸リセット延長断食:肝臓を刺激しないよう、水だけ、または電解質として水と塩を摂取します。

断食と概日リズムについてどう思いますか?

多くのホルモンは、概日リズムと一日の時間帯に基づいて変動します。修復ホルモン、オートファジー活性化、成長ホルモン、メラトニンの多くは、夜間に増加します。オートファジーの利点のほとんどは、深い睡眠中に起こるメラトニンと成長ホルモンの放出と連動して発生します。これは夜の早い時間帯に起こります。夕食をたくさん食べると、体が自己修復ではなく食べ物を消化しなければならないため、このプロセスに少し干渉します。半絶食状態で就寝すると、オートファジーと成長ホルモンが増加します。これは、絶食しているため、体が自己修復する準備ができているためです。

実際の研究で、早い時間制限食と遅い時間制限食を比較すると、一定の時間枠内で断食して食事をしている限り、大きな違いはありません。主な利点は、断食期間の側面から生まれます。これらの利点を得るには、1 日のうちに何らかの断食を行う必要があります。ただし、就寝直前に食事をするのは、睡眠の質を低下させ、不快感を与えるため、良い考えではありません。

理想的には、食べたものを完全に消化して休息モードに入るために、就寝の 4 ～ 5 時間前に食べるのをやめてください。朝は朝食を待ってください。コルチゾールが上昇しているため、コルチゾールが高い環境で食事をすると、食べ物が脂肪として蓄積されやすくなります。コルチゾールは午前 9 時以降に低下するため、起床後数時間待つことを覚えておくとよいでしょう。

遅く食べると、睡眠の質にかなりの違いがあることに気がつきます。たとえば、社交行事があり、7:30 に食事をして、10 時か 10:30 までにベッドに入ると、気分が最悪になります。寝返りを打ったり、胃に何かが詰まっているような感じがして、眠れず、そして、十分な睡眠が取れていないために、とても気分が悪くて目が覚めます。これは、ほとんどの人にとって、ベースラインがあるために正常なことです。しかし、私はしばらくこの時間制限食を実践しているので、違いを感じることができます。断食には、何か陶酔感があります。それは、身体をこのホルメティック ストレス下に置くことであり、エンドルフィンなどの他のホルモンも放出される可能性があります。-クリベン ゴベンダー

BDNF（脳由来神経栄養因子）などの多くの神経栄養因子も断食によって増加します。これは新しい脳細胞の成長を助け、新しいつながりを作り出すので、脳にとって肥料のようなものです。この増加により、次のことが可能になります。

-新しいことを学ぶ意欲が高まる

- 体が飢えていて、脳が食べ物を探すように動機付けようとしているため、あなたはより興奮し、より熱心になります。

ケトーシスは BDNF の増加にも役立ちます。ケトーシスとは、自分の体脂肪を燃焼させることです。ケトンは抗炎症作用が強く、BDNF を増加させる神経保護作用があります。断食することで炎症が軽減され、同時に体と脳に高品質の燃料 (BDNF) が与えられ、より活力が感じられるようになります。

狩猟採集民にとって飢えを止める唯一の方法は、食べ物を見つけることです。

ケトーシスとは何か？そしてケトーシスからどのような恩恵が得られるのか？

ケトーシスとは、血流中のケトン体が増加した代謝状態です。ケトン体は脂肪酸の酸化から生じる分子です。断食中は体脂肪が燃焼し始めます。体内のほとんどの組織は脂肪酸を利用できますが、脳は利用できません。脳が脂肪燃焼の恩恵を受けるには、体が脂肪酸をケトン体に変換する必要があります。これは肝臓グリコーゲンが低いときに起こります。運動中またはケトン食を食べているときは、肝臓グリコーゲンが低くなる傾向があります。 

ケトジェニックダイエットは、炭水化物とグリコーゲンのレベルを低く保つという点が主な理由で、断食の心理をすべて模倣した低炭水化物、高脂肪のダイエットです。こうすることで、体は食べ物から必要な脂肪と脂肪組織にある脂肪をエネルギーとケトン体に変換し始めることができます。ケトン体は、炭水化物とブドウ糖を主なエネルギー源として代用し始めます。

ケトーシスの利点は、いくつかの点で断食と非常によく似ています。

-炎症を軽減する

-インスリン感受性の改善

-耐糖能障害の改善

-神経保護効果

ケトジェニックダイエットは、てんかんの子供や、潜水中に低酸素状態を生き延びる必要のある海軍特殊部隊のダイバーのために最初に使用されました。ケトーシスは、これらの過酷な環境に長く留まるのに役立ちます。ケトジェニックダイエットを行っているほとんどの人にとって、それは簡単なダイエット方法であると説明されています。その理由は次のとおりです。

-食欲を抑えます

-脂肪燃焼を助ける

-体重を減らす

-精神的にクリアになる

これがケトダイエットが人気を集めている理由の一つです。間食を強いる高炭水化物ダイエットに比べて、より簡単に体重を減らすことができるのです。

ケトーシスと食物繊維についてどう思いますか?

炭水化物の摂取量と植物の消費量を減らすと、腸に悪影響が出るのではないかと心配する人も多いでしょう。この問題の解決に役立つサプリメントはたくさんあります。 コラーゲンタンパク質は動物性繊維で、腸内で繊維と同じように機能します。短鎖脂肪酸を生成し、腸の内壁を修復します。これらのコラーゲン成分が体内にある限り、腸の健康に多くのメリットを得ることができます。動物性脂肪、バター、ギー、肉からも酪酸（繊維の消化によって生成される主要な短鎖脂肪酸の 1 つ）を摂取できます。腸の健康が損なわれることはありません。動物性タンパク質と脂肪が体内にある限り。

ケトーシスを周期的に繰り返すと、代謝の健康と腸の健康に良いです。ジャガイモや塊茎などの非ケト炭水化物を食べる日も取り入れると、全体的な健康に良いでしょう。慢性ケトーシスは、特に現代社会では望ましくありません。ケトーシスは腸の健康に害を及ぼすことはありませんが、慢性ケトーシスは必要ありません。

ケトーシスは、体の機能不全に対処するための治療ツールとして捉えるべきです。 - クリベン・ゴベンダー

ケトーシスに必要な主要栄養素の数はどれくらいですか? また、それをどのように実践できますか?

標準的なケトダイエットでは、カロリーの5%～10%を炭水化物から摂取します。合計すると、1日あたり約20～30gの炭水化物になります。次のものを食べる必要があります。

-葉野菜

-アブラナ科の野菜

-炭水化物の少ない野菜

ジャガイモ、米、ペストリー、チップス、果物は避けてください。こうすることで、肝臓グリコーゲンのレベルを低く保ち、ケトン体の生成を開始することができます。その他の栄養素の比率は、個人とその目標に応じて、タンパク質 20～25%、脂肪 70～80% です。てんかんやガンを患っている人にとっては、厳格なケトーシスの維持が非常に重要です。脂肪を減らすためにケトダイエットをしている人は、常にケトーシスである必要がないため、主要栄養素の割合を緩めることができますが、それでもメリットを得ることができます。これらの人は 50g の炭水化物を摂取でき、タンパク質についても心配する必要はありません。

基本的な考え方は、炭水化物を非常に少なくし、肉、魚、卵などの脂肪が加えられたタンパク質からカロリーを摂取することです。

典型的な食事プランとはどのようなものですか?

私の主なタンパク質源は卵です。卵は栄養価が高く、主要栄養素のプロファイルも優れていると思います。ケトジェニックダイエットでは、毎食卵を食べることができます。私が好きな他の食べ物は次のとおりです。

ステーキ

牛肉

野生の獲物

地元の魚

これらが私の主な食料源です。卵4個、肉、野菜があります。しっかりしたシンプルな食事です

バイオハッキングの5つのヒントは何ですか?

私が考えるバイオハックとは、健康の最適化です。そして、原始的な生理機能と現代世界との間の再調整をほぼ実現することです。コーヒーを飲むことは、パフォーマンスや健康を改善するために使用する場合はバイオハックと見なすことができますが、実際にはただコーヒーを飲むだけです...これが私のトップ 5 のバイオハックです。

1. 最も重要なバイオハックは睡眠の最適化です。睡眠は健康の基盤です。睡眠不足を長期間放置しておくと、健康に悪影響を及ぼします。最も簡単な解決策は、何らかの時間制限のある食事と、食事の摂取時間を一定にすることです。これにより、概日リズムに合わせることができます。夜間にブルーライトをブロックするのも効果的です。 ブルーブロッカー グラス (こちらで入手できます) を使用すると、夜間にメラトニンが生成されます。これは、ブルーライトが睡眠ホルモンの生成を阻害するためです。

2. サウナはミトコンドリアの機能を高め、炎症を軽減し、サウナをやっている間も気分が良くなるので、とても効果的です。毎日サウナに入ることをお勧めします。

3. 冷たい水に浸かるのもサウナの効果を高めます。私は冷たい水と熱い水の間を行ったり来たりするのが好きで、熱の変化によってリンパを流すというユニークな効果があります。熱い水と冷たい水の間を行ったり来たりする方法のヒントをご紹介します。

サウナで 5 ～ 10 分過ごし、その後 1 ～ 2 分間冷水に浸かります。これを 2 ～ 3 回繰り返します。これが最小有効量です。毎日行うと、刺激にすぐに適応してしまうため、より長く行うか、休憩を取る必要があるかもしれません。強くなるために自分を奮い立たせるのは良いことですが、常に限界に挑戦していると、より多くの成果を得るのが難しくなります。

4. 瞑想とマインドフルネス:これは、自分自身についての精神的な認識を養うのに役立ちます。最大のコンピューターまたはスクリーンは、あなた自身の心です。ほとんどの人は自分自身から非常に切り離されており、自分の体が送っている信号を解釈する方法を知りません。これを学んで、これらの信号にもっと気づくようになれば、自分自身に注意を払うだけで多くの結果が見られます。瞑想は、心を研ぎ澄ます方法です。

5. 赤色光療法:これは本物のバイオハックです。赤色の波長は、エネルギー生成と炎症の軽減に非常に良い効果があります。私は赤色光療法装置を毎日 10 ～ 15 分間使用しています。テストステロンの増加にも効果的です。

これらがバイオハッキングの基本的な考え方です。

体はとても順応性があります。サプリメントを過剰に摂取したり、バイオハッキングの原理を適用したりすれば、体は自然に適応し、それはほとんど普通のこととなります。ある意味では、体を騙すのは良いことです。 - クリベン・ゴベンダー

今、あなたの興味を最も引き付けているものは何ですか?

私は睡眠、概日リズム、オートファジー活性化因子について研究してきました。特定の化合物はオートファジーをより速く活性化することができます。それらはインスリンを下げてAMPKを活性化することで、断食とカロリー制限を模倣します。例えば：

ラパマイシン

メトホルミン

オートファジーを活性化させるため、2 つの人気のアンチエイジング薬です。同じ効果が得られる、よりマイルドなバージョンもあります。コーヒー、ターメリック、ショウガにも、同様の効果があります。

腸の健康を改善するためのヒントは？

80% 満腹になったら食べるのを止めましょう。カロリー制限は、全体的な健康と寿命に良いです。体にすべての栄養素を吸収させ、少ないカロリーでより満腹感を得られます。食べるのが速すぎると、体に十分な食べ物があるというメッセージを受け取るのに時間がかかることを覚えておいてください。事前に食べるのを止めることは、適切なタイミングでメッセージを受け取るための良い方法です。消化を改善するために、これを覚えておいてください。これらは腸の健康にも最適です。

初乳：腸壁の治癒に最適

ケトジェニックダイエットをしていて、純炭水化物をあまり摂取していない場合は、プレバイオティクスサプリメントが腸の健康に非常に良いでしょう。

以下を試すことができます:

アカシア繊維（膨満感はあまり生じません！）

部分加水分解グアーガム

これらは、ケトーシス中に腸の健全性を維持するのに役立ちます。腸の細胞を助け、腸内でこれらの細胞にエネルギーを供給するのに十分な酪酸が生成されるようにしてくれます。また、腸の内壁を覆う保護層を確実に形成してくれます。

断続的な断食は、生活の多くの場面で役立ちます。健康な人は誰でも、16/8 時間の制限された食事時間を実施する必要があります。これは、今後何年にもわたって体と脳に役立ちます。ケトジェニック ダイエットをしている場合は、腸の健康が損なわれないように、上記のサプリメントも実施してください。この情報から恩恵を受けそうな友人とこの情報を共有してください。