発酵食品で2020年の腸の健康の旅を始めましょう

腸の健康

腸内には、あなたのために働き、健康を維持し、病気から守ってくれる何兆もの微生物が生息しています。あなたは「善玉菌」や「プロバイオティクス」、あるいは紅茶キノコやケフィアなどの発酵食品という言葉に馴染みがあるかもしれません。しかし、プロバイオティクスを摂取したり、発酵食品を時々食べるだけでは、腸の健康には多くのことが関係しています。腸の健康はライフスタイルなのです。

腸内微生物叢とは何ですか?

腸内微生物叢とは、腸管内に生息する数兆個の微生物のことで、善玉菌と悪玉菌の両方が含まれます。腸内微生物叢は、何か問題が起きるまでは考えないかもしれません。悪玉菌をすべて排除することが目的ではなく、ある程度は存在する必要があるため、健康的なバランスが重要です。

腸内微生物叢の大部分は細菌の集団で構成されていますが、ウイルス、古細菌、真菌も存在します。人間の微生物叢は動的であり、環境、食事、抗生物質の使用、病気への反応など、多くの要因に応じて変化する可能性があります。

腸内細菌叢は、健康と幸福のために多くの重要な機能に関わっています。腸内細菌は、食べ物を消化する上で重要な役割を果たし、栄養素の吸収と合成にも役立ちます。腸内細菌叢は消化を助けるだけでなく、体重、免疫、気分、脳機能、代謝にも関わっています。

栄養と腸の健康

健康な腸内細菌叢は、良い栄養から始まります。嬉しいことに、食生活を変えることで腸内細菌を変えるのは簡単で、変化は数日で起こります。善玉菌に栄養を与え、悪玉菌に栄養を与えないようにすることを学ぶことが重要です。

悪玉菌の餌

腸内には多様な細菌が必要であり、その中には悪玉菌も含まれます。確かに、体内の細菌の中には病気を引き起こすものもありますが、これは通常、腸内細菌叢が乱れた場合にのみ起こります。これは、ストレス、抗生物質、食事など、さまざまな原因で起こります。

健康な人の場合、悪玉菌は善玉菌によって抑制されているため、害を及ぼすことなく低レベルで存在します。しかし、悪玉菌が繁殖すると、善玉菌を排除し始め、マイクロバイオームのバランスを崩す可能性があります。これをディスバイオシスと呼びます。これが起こると、炎症が発生する可能性があります。慢性的な炎症により、体は多くの症状にかかりやすくなり、最終的には病気につながる可能性があります。

食生活は悪玉菌の増殖を促す要因の 1 つです。砂糖、ジャンクフード、赤身肉を多く含み、植物性食品をあまり含まない食生活は悪玉菌を増殖させ、善玉菌を枯渇させます。運動習慣や慢性的なストレスなどの他の要因も、善玉菌と悪玉菌のバランスに影響します。

マイクロバイオームとストレス

脳と腸のつながりはますます明らかになっています。ストレスの多い時期には、炎症の増加、病気の再発、健康状態の悪化が見られる可能性が高くなります。 ストレスへの曝露と腸内細菌のレベルと多様性の関係が研究で明らかになり始めています。

ストレスは腸内細菌を乱すこともありますが、その逆もあります。腸内細菌がストレスを引き起こすのです。現在多くの研究で、そのシグナルは双方向に伝わることが明らかになっています。つまり、脳が腸にストレスを伝えてマイクロバイオームに影響を与える場合もあれば、マイクロバイオームが脳に何かがおかしいと伝えてストレスや不安を引き起こす場合もあります。

マイクロバイオームに栄養を与える

食事は腸の健康への旅を始めるのに最適な方法であり、 腸の健康に関する本は始めるのに最適な方法です。ただし、食事は腸の健康の唯一の側面ではないことを覚えておくことが重要です。

善玉菌に栄養を与える健康的な食事には、善玉菌の好物であるプレバイオティクス繊維が豊富に含まれていなければなりません。善玉菌が生き残るために必要な食物を与えなければ、プロバイオティクスを摂取しても意味がありません。

プレバイオティクスとプロバイオティクスの違い

プロバイオティクスは食品に自然に含まれる生きた細菌で、善玉菌を再び増殖させるのに最適です。プロバイオティクスは、紅茶キノコ、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、味噌など、多くの発酵食品に多く含まれています。ただし、プロバイオティクスを摂取した後は、プロバイオティクスが生き残り、増殖して腸の健康に役立つように、育てる必要があります。

プレバイオティクスは健康な腸内細菌に栄養を与える食品であり、プロバイオティクスを生き延びさせたい場合には不可欠です。残念ながら、植物性食品を摂取しない食事をしていると、善玉菌が生きて増殖するために必要な栄養を摂取できません。つまり、プロバイオティクスをどれだけ摂取しても、生き延びられる時間は限られているということです。

プレバイオティクスは消化されずに腸を通過する繊維の一種です。大腸に到達すると、そこに生息する健康な細菌の栄養となり、成長を促します。プレバイオティクスは多くの植物性食品に含まれており、さまざまな植物性食品を含む食事は腸の健康をサポートします。

プレバイオティクス繊維を多く含む食品には以下のものがあります。

オート麦
バナナ
豆類
豆
ニンニク
ネギ
玉ねぎ
アスパラガス
小麦

発酵食品

発酵食品は、腸の健康に良い効果があるとして、多くの注目を集めています。発酵は新しいものではなく、何百年もの間、食品を保存する方法として使用されてきました。しかし、発酵は食品を保存するだけでなく、多くの栄養素をより吸収しやすくし、プロバイオティクスを豊富に提供することで、食品の栄養価を高めます。

発酵食品はすべて同じではないということを認識することが重要です。自然なプロセスで発酵させた食品には生きた菌が含まれています。しかし、スーパーで見かける瓶入りのピクルスは酢で漬けたもので、自然発酵させたものではないことが多く、生きた菌は含まれていません。本物の発酵食品を手に入れるための 1 つの方法は、自宅で自分で作ることです。そのプロセスは、思っているよりもずっと簡単です。