腸の健康を改善するためのシンプルな戦略
私の「腸の健康101」ポッドキャストエピソードを聞いてください
腸の健康がなぜそんなに重要なのか、考えたことがありますか? もしそうなら、あなただけではありません。多くの人が、私たちの会社Nourishme OrganicsとAllele Microbiomeに同じ質問をしてきます。私は科学的なバックグラウンドを持っているので、腸の健康のすべてとそれがなぜ重要なのかを知っています。しかし、それを一般の人々に説明できなければ役に立ちません。今日の私の本質は、腸の健康を徹底的に分析し、分解することです。
最近、腸の健康がメディアで取り上げられています。しかし、腸の健康とマイクロバイオームはなぜ重要なのでしょうか? 数字を見てみましょう。オーストラリアだけでも、約 1,000 万人が消化器系の問題を抱えています。これは人口のほぼ半数です。この数字は驚異的で、2 人に 1 人が何らかの消化器系の問題を抱えていることを意味します。その原因は、次のとおりです。
-膨満感
-IBS
-クローン病
-腹部の不快感など
食べることは人間にとってとても基本的なことです。食べることの副作用を恐れて、食べることを恐れる人がいると考えると恐ろしいです。体に合わないものを食べて、ひどい不快感を覚えたり、トイレに駆け込んだりするかもしれません。不健康な腸の症状、何を食べるべきか、プロバイオティクスと発酵食品、抗生物質が腸の健康に与える影響について解説します。
腸内細菌叢の不健康の症状
不健康な微生物叢を持っているかどうかは、どのようにわかるのでしょうか。最初の症状は、腸のあたりに感じる不快感です。腸は非常に敏感な部分なので、膨満感を感じ、体調がすぐれないことがすぐにわかります。また、ひどい便秘になることもあります。1日に 1 回か 2 回トイレに行く代わりに、1 週間に 1 回しか行かなくなることもあります。これは、何かが根本的に間違っていることの明らかな兆候です。
これらは極端な例ですが、何かを食べても 100% の気分ではないといった単純なこともあります。食後に非常に無気力に感じる場合は、何かが体に合っていないのです。食べるたびにエネルギーが消耗するべきではありません。人々はこれを基準としてよく使用し、これが正常であると考えています。腸と消化の問題を本当に改善し始めると、これまで経験したことのないレベルの健康を体験するでしょう。そうすれば、基準が最適なレベルで感じるはずのものに近づくでしょう。
消化器系の健康に関しては、エネルギー レベルが大きな問題となります。消化プロセスについて考えると、食べ物からエネルギーを抽出しているだけでなく、多くのエネルギーも消費しています。消化プロセスで食べ物から栄養素を抽出するのに、総エネルギーの約 60% が消費されます。消化プロセスが効率的でなければ、かなり疲れを感じることになります。
食事をした後すぐに寝たいと思うのは普通ではありません。私たちの多くは、毎日こうあるべきだと思い込んでいますが、そうではありません。ごちそうをたくさん食べた休日を想像してみてください。その後の疲れを想像してみてください。食べたものを消化するには、ほとんど（またはたいてい）昼寝が必要です。食べ物を体が利用できるものに分解するために、体が持つエネルギーをすべて使っているため、エネルギーが大きく消耗しているのを感じます。食事をするたびにこのような気分になるべきではありません。もしそうなら、食習慣を変える必要があります。
腸内細菌叢を健康に保つために何を食べるべきでしょうか?
お店に行って、健康に良さそうなものを食べても、その後気分が悪くなるとしたら、一体何が起こっているのでしょうか? 腸に適切な栄養素のバランスと適切な組み合わせの主要栄養素が行き渡っていないのです。これらの主要栄養素とは、次のものです。
炭水化物
脂肪
タンパク質
パンのような非常に濃縮された炭水化物を肉のような非常に濃縮されたタンパク質と組み合わせると、消化プロセスがいくらか損なわれることがわかります。食べ物を消化するには、デンプンと炭水化物を消化するための適切なレベルの酵素を体が生成する必要があります。腸内細菌を最適化するには、実際に特定の方法で食べ物を組み合わせる必要があります。
多くの人がパレオダイエットやケトジェニックダイエットを試しています。「わあ、エネルギーがすごく増えた気がする」という声をよく耳にします。これは、彼らの食事が通常、肉とサラダだからです。 （理想的には、腸の健康を高めるために、発酵野菜を添えてください！）加工食品をたくさん食べていると、消化プロセスにも大きな悪影響を及ぼします。よりクリーンな食事をしている場合ほど、食べ物を効率的に消化できません。体と添加物の間には、他にもたくさんの反応が起こります。食事の組み合わせと加工食品が、エネルギー不足や「疲れた感じ」の主な原因です。
特定の添加物が腸内細菌にダメージを与える可能性があることは、非常に明らかになっています。この状況の結果は、腸内細菌叢の乱れです。簡単に言えば、これは腸内細菌のバランスが崩れていることを意味します。腸内には善玉菌と悪玉菌があり、悪玉菌が多すぎて善玉菌が足りない場合、それが腸内細菌叢の乱れです。しかし、善玉菌と悪玉菌が明確に区別できるわけではありません。特定の条件下では、一部の細菌が病気を引き起こす可能性があることがわかっているだけです。特定の種類の細菌は自然に存在しますが、腸内が不均衡になると、一部の細菌が病原性（病気を引き起こす能力を持つ）になるリスクがあります。適切なバランスの食べ物を摂取し、加工食品は絶対に避けてください。まずは食生活を改善することから始め、そこから進めていきましょう。
多様性は健康な腸内微生物叢の鍵です
あなたの腸を熱帯雨林だと考えてください。そして、すべての動物をあなたの腸内の細菌として想像してください。その役割は次のとおりです。
食べ物の消化を助ける
栄養素の抽出を助ける
免疫システムの一部です
ビタミンやミネラルを生成する
体の毒素を排出する
神経伝達物質の生成を助け、気分に影響を与える
これらはすべて、少しずつ異なる働きをします。私たちが望んでいるのは、できるだけ多くの種類の動物を摂取することです。科学者たちは、腸内のさまざまな「動物」の多様性がホリスティックな健康にとって最も重要なことだと同意しています。知っておくべきことは、多様性が必要だということです。現代社会で一般的に食べられているものよりはるかに多くの植物性食品が必要です...。これは、毎週 30 ～ 40 種類の植物性食品を摂取することを意味します。なぜなら、植物性食品にはそれぞれ異なる種類の繊維が含まれているからです。これらの繊維はそれぞれ異なるバクテリアの餌になります。
野菜の多様性は、腸内細菌の種類にも影響します。これほど多様なものを食べるのは難しいと感じるかもしれません。果物や野菜の多様性は、贅沢である必要はありません。まず、特定の種類のレタスを食べる場合、常に同じ種類のレタスを食べるのではなく、さまざまな種類を混ぜます。これらの繊維構造はすべてわずかに異なります。最終的には、すべて腸に行き着きます。腸内に入ると、体は特定の種類の繊維を消化できないことに気づき、結腸に向かいます。そして、それが小腸にいるさまざまな種類の腸内細菌の食料源となります。
繊維は多様性を高める鍵です！
果物や野菜の色が実は重要だということをご存知でしたか? 野菜や果物の色素はポリフェノールです。ポリフェノールは一般に抗酸化作用があることで知られています。ポリフェノールは人間の体内では消化できません。腸内細菌によって消化されます。腸内細菌にとっては、ポリフェノールも別の形の食べ物です。ですから、次回食料品店に行くときには、果物や野菜にもさまざまな色が必要だということを忘れないようにしてください。
繊維の多様性の欠如の例:
数か月前、友人が食事の支度をしようと決め、気に入った食事を見つけて、それを何度も食べました。数週間後、彼は腸内細菌検査を受けましたが、とても健康的な食事をしていたにもかかわらず、多様性スコアは低かったです。彼のガールフレンドも検査を受け、彼女はさまざまな食べ物を食べていました。彼女の腸内細菌検査の結果は、彼のほうが健康的な食事をしていたにもかかわらず、はるかに良好でした。このように非常に制限された厳格な食事をしていると、必要な多様性が得られません。
多様性がなければ、ある種のバクテリアはほぼ飢えてしまいます。そして、他の種類のバクテリアに餌を与えすぎてしまいます。ですから、いつも同じ食べ物を与えていると、それを好むバクテリアはそれを食べ続け、食べられない他のバクテリアに悪影響を及ぼします。
鶏肉と米だけを食べていると、鶏肉と米を好む細菌だけが餌を与えられることになります。
同じものを何度も食べるという単調なサイクルを打破しましょう。食べている果物や野菜の種類に冒険心を持ってください。今週の課題を一つあげましょう。市場に行って、今まで食べたことのないものを試してみましょう。週に少なくとも 1 回これを行えば、いつの間にか多様性が生まれます。
発酵食品とプロバイオティクスは腸内細菌にどのように役立つのでしょうか?
私たちの腸内には、平和維持細菌が 2 種類あります。
-乳酸菌
-ビフィズス菌
乳酸菌の非常に良い供給源は、発酵野菜とケフィアです。また、プロバイオティクスのためにコンブチャを飲む人も多くいます。コンブチャには 1 種類のプロバイオティクスが含まれていますが、まだ十分に研究されていません。(しかし、酵母の一種であるサッカロミセス ボウラディという種類があるのではないかと考えています。) 潜在的なプロバイオティクス以外にも、コンブチャには酢酸などの有益な有機酸が多く含まれています。これは、リンゴ酢に含まれる酸と同じです。また、毒素を結合して除去するなど、身体に有益なグルコン酸も含まれています。
世界保健機関によるプロバイオティクスの定義は、体に有益な効果をもたらす生きた微生物です。コロニーを形成する必要はありませんが、摂取の過程で腸を通過するときに有益性をもたらします。有害な種類の細菌と競合する可能性があります。熱帯雨林に動物を追加するだけです。これらの発酵野菜やケフィアを食べるたびに、有益な細菌を体内に取り込んでいます。腸内に留まらないかもしれませんが、これらの細菌を継続的に腸に与えていれば、腸のバランスを保つのに役立ちます。
残り半分は、これらの種類の細菌が科学者が「代謝産物」または「ポストバイオティクス」と呼ぶものを生成することです。簡単な例としては、これらのプロバイオティクスが他の種類の化学物質を生成し、それが体に有益な効果をもたらすことです。つまり、微生物自体と、これらの微生物が生成する副産物があるのです。
一例として酪酸が挙げられます。これは腸内での細菌発酵の副産物です。微生物は繊維を摂取し、それを短鎖脂肪酸に変えます。この酸が酪酸であり、細菌と実際の腸細胞の食料/エネルギー源となります。酪酸はバターなどの特定の種類の乳製品に含まれている場合があります。そのほとんどは腸内細菌によって生成されます。細菌はあなたが摂取しているすべての美しい野菜と多様性を摂取し、腸内で酪酸に変換します。
あらゆる種類の多様な植物性食品を食べることで、腸内細菌に他の有益な細菌に餌を与える機会を与えることになります。
腸内の細菌は小さな工場です。腸内細菌は食物繊維（通常はプレバイオティクスと呼ばれます）を摂取し、次のような有益な物質に変換します。
- 酪酸
-アセテート
-プロピオン酸
これらはすべて短鎖脂肪酸で、体に良いものです。プロバイオティクスと発酵食品は腸の健康に非常に役立ちます。さまざまな細菌を導入し、毎日食べると善玉菌の増殖を促進します。
抗生物質を摂取すると腸の健康に何が起こるのでしょうか?
抗生物質は腸にとって核爆弾です。研究によると、抗生物質を服用すると腸内細菌が破壊され、ほとんどが死滅します。これらの細菌の中には、二度と元に戻らないものもあります。誤解しないでください。抗生物質のおかげで、私たちは文明として繁栄し、多くの病気を克服することができました。問題は、抗生物質が実際には有益ではない状況で抗生物質を使用することです。風邪をひいているとしましょう。これはウイルス感染で、抗生物質は役に立ちませんが、それでも処方されることがあります。私たちは気分が良くなるために薬を飲むことに慣れていますが、腸に多くの付随的なダメージを与えています。
抗生物質の使用でさらに大きな問題は、食品を通じて摂取することです。商業上の理由で微量の抗生物質が添加されている肉や魚には非常に多く含まれています。しかし、私たちへの影響は腸内細菌叢へのダメージです。このような事態を防ぐために、抗生物質を含まない肉や魚を購入するようにしてください。
常に抗生物質で腸を攻撃し、多様な食物を摂取しなければ、体調は良くなりません。抗生物質を過剰に使用すると、腸内細菌叢の多くが死滅しますが、復活する細菌は通常、良いものではありません。復活するのは、この攻撃に耐えられる非常に丈夫な細菌です。まるで核戦争後のゴキブリのようです。腸の健康を最適に保つために、可能な限りこれらの抗生物質を避けてください。
腸内核爆弾による影響
このいわゆる「核爆弾」はどのような結果をもたらすのでしょうか。腸内細菌のバランスが崩れます。細菌のバランスが最適なレベルではないため、過敏性腸症候群を発症する可能性があります。悪いタイプの細菌がかなり多くなります。これを解決するには、バランスを正常に戻す必要があります。適切な「バランス」に関しては科学はまだ非常に未熟であり、すべての人に当てはまる万能薬はないと思います。次のような生活環境によって、人それぞれ少しずつ異なります。
-化学療法を受ける
-抗生物質の継続的な使用
- 生まれた方法...自然分娩か帝王切開か
これらは腸に影響を及ぼします。私たちはこれらに対処し、プレバイオティクス、プロバイオティクス、発酵食品を使用し、適切な食事とライフスタイルを選択してバランスを取り戻す必要があります。
腸に影響を与えるものの中には、思いもよらないものもあります。その一例がストレスです。ストレス管理は腸の健康にとって非常に重要です。私が初めてこれに出会ったのは大学2年生の時でした。私たちは、食肉に含まれる細菌の種類と、屠殺される前の動物のストレスの影響を調べていました。ストレスが臓器、筋肉、そして事実上全身に影響を及ぼす可能性があるという概念を知ったのは、この時が初めてでした。私たちが発見したのは、動物がストレスを受けるとサルモネラ菌のレベルが非常に高くなり、肉に欠陥が増えるということでした。これを人間に当てはめると、ストレスは腸内の細菌の種類にも関係しています。ストレス管理は非常に重要です。まずは瞑想から始めてください。腸内微生物叢に良い影響を与えるのに本当に役立ちます。
食品に含まれる抗生物質から身を守る方法
簡単にできるもの、つまりクリーンな食事を心がけましょう。わかりにくい概念かもしれませんが、スーパーマーケットで加工食品を避けることから始めましょう。外側の通路にとどまり、中央の通路は避けてください。自分で料理する方法を学べば、何を食べているか正確に把握できます。これは簡単でよい出発点です。すぐに気分が良くなり始めていることに気づくでしょう。調味料、テイクアウト、レストランなど、食べ物がどのように調理されているか見たことがないものは最小限に抑えてください。
クリーンな食事を摂り始めると、腸壁の治癒が促進されます。炎症を起こし、腸にダメージを与える食品を排除するからです。そうすることで、体の邪魔をせずに、自然なプロセスに任せることができます。腸壁の治癒を促進するためにできるもう 1 つの方法は、FODMAP です。これはメルボルン大学で開発されたもので、腸を刺激する特定の食品を排除する非常に効果的な方法です。GAPS ダイエットやClever Gutsも役立ちます。これらはすべて、クリーンな食事の第一歩です。
体には驚くほど多くの治癒の知識が備わっている。体は気分良くなりたいのだが、時には邪魔をしなくてはならない。腸の働きを助ける優れたサプリメントもいくつかある。例えば、
- 初乳粉末
- コラーゲン
加工食品は避ける必要があります。加工食品とは、天然の原料から抽出され、化学的または物理的に加工されて、保存期間が長くなるように加工された食品と定義されます。保存期間が加工食品の最大の問題点です。保存期間を延ばすために、加工食品には化学物質や抗生物質が含まれています。
加工食品とともに、自分に悪影響を与える食品の種類を見つける必要があります。これはたいていの場合、自分でもわかることです。特定の食品を食べるたびに、気分が悪くなります。気分が悪くなったり、膨満感や吐き気を感じたりするかもしれません。まずは食事日記をつけて、食べた後の気分を書き留め、傾向がないか確認してみましょう。
クリーンな食事をし、加工食品を避け、殺虫剤や除草剤（グリホサートなど）を避け、不必要な抗生物質を避け、サプリメントを試してください。これを数か月続けると、違いに気づくでしょう。これは、腸の内壁を癒すための最初のプロセスです。この健康増進は小さな勝利から始まることを忘れないでください。通常はさまざまな段階を経るかもしれませんが、この記事が「簡単に達成できるもの」を提供できたことを願っています。簡単に始められる場所であり、腸の健康が体全体に影響することを実感していただけるでしょう。簡単な変更から始めて、レベルアップし、初心者向けの腸の健康と発酵のワークショップを見つけてください。腸の健康に関する知識が必要な友人とこれを共有してください。
著者: クリベン・ゴベンダー
食品科学者、Nourishme Organics 創設者
インスタグラム: https://www.instagram.com/guthealthgurus
