不安やうつ病を克服する心理学（そして腸の健康が重要な役割を果たす理由）
うつ病と不安の心理学的側面
腸の健康は、うつ病や不安症の緩和に大きく貢献しますが、その心理学的側面も役に立ちます。過去のトラウマやネガティブな思考も癒す必要があります。心理学者と一緒に実践できる治療法がいくつかあります。私はこれらの治療法で大きな成果をあげました。皆さんにも紹介して、この側面を観察してうつ病や不安症を緩和できるようにしたいと思います。
初めてセラピーを受けたとき、枕が自分の上司だと思い込んでいました。馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、この枕を見て、自分がどう感じているかを正確に説明できました。この経験の後、私は怒りのあまり手から血が出ました。とてもパワフルで、本当に胸のつかえを全部取り除いたように感じました。また、問題を抱えていた人物を演じてくれる俳優もいました。こうすることで、自分の真実と誠実さを完全に語ることができます。たとえそれが自分が演じている人物ではなかったとしても、それでも葛藤は解決します。葛藤は内に抱えていて、それを解放した後、感情を完全に表現して変化をもたらすことができるからです。心は、想像したものと現実の区別がつきません。怖い映画を見ているとき、心はそれが偽物なのか現実なのか区別できません。同じように、私はこの俳優と会話をしていますが、私の心はそれが私が言う人物ではないと区別できません。つまり、私の心はこれらの問題をすべて解決できるということです。
「多くの精神的な問題、うつ病、不安は、未解決の感情が体の中に閉じ込められているために起こります。」
もう一つのプロセスは、安全な環境で感情を表現する方法を学ぶことです。怒り、悲しみ、喜びを表現したり、誰かと本当に深い会話をしたりする必要があります。怒りは、安全な方法で表現されると、実はとても強力です。怒りは、何かに満足していないことを体に伝えているので、この感情を抑え込むと、解放するときよりも気分が悪くなります。難しいことは分かっていますが、常にすべての人を喜ばせようとしたり、波風を立てないようにしたり、すべての人に好かれようとしたりすることはできません。そうすると、非常に息苦しくなります。それが、私が不安だった主な理由です。なぜなら、私は人々の承認を求めていたからです。毎日作り笑顔を浮かべるのは完全に疲れるし、精神にも非常にダメージを与えます。本物であること、自分自身を完全に受け入れること、そしてすべての人に好かれるわけではないことを受け入れることを学ぶ必要があります。これは非常に役立ちます。
精神衛生を改善する別のタイプの療法は、理性感情行動療法です。これは、不合理な恐怖を和らげるのに役立ちます。人々は不幸の原因を誤って外部の出来事のせいにします。無条件の自己愛を自分に与える必要があります。人々が抱える問題は、自分自身に与える愛に条件を付けてしまうことです。
例：
成功すれば自分を愛せる
健康であれば自分を愛せる
お金がたくさんあれば自分を愛せる
自分自身に課す条件は、実際には多くの痛み、苦しみ、不安を引き起こします。あなたがすべきことは、何が起ころうと、何をしようと、自分自身を愛することです。たとえあなたの人生で外見上何かがうまくいかなかったとしても、無条件に自分を愛せるようにしてください。なぜなら、それは非常に力強い出発点だからです。自分自身を完全に受け入れることで、頭の中で考え込むことなく、他の人に完全に奉仕し、助けることができます。自分にこう言い聞かせてください。
「私は個人であり、美しい人間であり、自分の目的を果たすためにここにいるのです。私は十分です。」
これまで自分に言い聞かせてきたネガティブな話は、すべて真実ではないので、切り捨てる必要があります。困難なときにそれを暗唱すれば、自分自身を受け入れやすくなります。
自分の頭の中で考え続けるのは、まったく別の話です。不安や鬱に悩まされるのは、多くの場合、自分の頭の中で考え続けてしまうからです。人々がよくかぶる仮面は批評家です。頭の中には「なぜそんなことをしたのか」「なぜそんなことを言ったのか」と言っている声があります。そして、それがあなたを批判する批評家です。批評家に対処するには、「体脳」に立ち返る必要があることがわかりました。私たちの脳には 3 つの異なる部分があります。
前頭葉 - 思考する脳
爬虫類脳 - 私たちの原始的な脳
古代哺乳類 - 私たちの感情脳
感情的な脳にもっと入り込めば、批判から解放されます。これを行う方法はたくさんありますが、ここでは私のヒントをいくつか紹介します。
- 運動 - ジムに行って、激しい運動をすると、頭から離れやすくなります。ジムに行ったり、運動を終えたりするときに、生活で起こっている他のことを考えたことが何回ありますか? 通常、そうすることで、頭から離れ、その瞬間に集中できます。もう 1 つの役立つアクティビティは、ヨガです。先生が言っていることや、とるべきポーズに集中するので、頭から離れます。自分の体に落ち着く時間を持つことで、その後、とても自由で解放された気分になります。競争心が強い場合は、柔術が気に入るかもしれません。競争的な状況で、その瞬間以外のことは考えられません。とてもリフレッシュした気分になります。運動すると、エンドルフィンも放出され、気分が良くなります。
- 氷水シャワーまたはサウナ - 5 分間氷水シャワーを浴びてみましょう。このシャワーを浴びた後は幸福感を感じるでしょう。また、脳の状態を切り替えるのに役立つので、氷水浴もできます。逆に、サウナを使っても同じ効果が得られます。
人生を過去や過去のトラウマの中で過ごす必要はありません。今こそ変化の時です。心の健康の心理的側面に焦点を当て、変化を観察してください。十分な運動をし、極寒や極暑に体をさらし、どんな状況でも自分を愛し、安全な環境で感情を表現する方法を学びましょう。
腸の健康を通じてうつ病を治す。
心理的な側面も役立ちましたが、私のうつ病と不安を治した主なものは食生活を変えたことでした。若い頃、私はひどい食生活を送っていました。偏食家で、食べたいものといえばシンプルなものばかりでした。私が大好きだったもう一つのものは、過度に加工された食べ物でした。私はいつも精神的に落ち込んでいるように感じていて、それはひどいものでした。頭がはっきりせず、一日中ぼんやりしていました。その多くは腸の健康に関係していました。私は食生活を変えることを決意し、決して後ろを振り返りませんでした。健康的な食事を始めて、腸をそれにふさわしい尊厳を持って扱うようになってから、私はずっと気分が良くなりました。
科学は進歩しており、セロトニン（幸福感をもたらすホルモン）の 90% は腸で生成されることがわかっています。多くの抗不安薬は、セロトニンを体内に長く留めることで効果を発揮します。抗不安薬はこのようにしてセロトニン レベルを上げますが、実際にセロトニンを多く生成するわけではありません。
セロトニンの90%は腸内細菌によって生成される
ドーパミンの50%は腸内細菌によって生成される
では、腸をどのように操作して気分を良くすればよいのでしょうか? 神経伝達物質は私たちの気分をコントロールしており、その多くは腸の健康によってコントロールされています。腸の健康を改善できれば、精神の健康の改善にも役立つのでしょうか? 答えは「はい」です。韓国で行われた研究では、腸内細菌を分析して、神経質か良心的かを調べる方法が見つかりました。西洋世界のほとんどの人は、神経質と良心的のどちらかに分類されます。神経質な人は、気分屋で、神経質で、心配性である可能性が高いことを意味します。良心的な人は、整理整頓が得意で、自制心が強く、細かいことにこだわるでしょう。腸内細菌を分析することで、これらの特性を判定し、食生活を変えるだけで気分を改善できます。腸を癒して気分を改善する精神バイオティクスも市場に出回っています。
腸内細菌は脳とコミュニケーションをとることができます。腸内には、小型猫の全身にあるニューロンと同じ数のニューロンがあります。多様な腸内細菌を育てるには、まずクリーンな食事を摂ることが最適な方法です。まず、腸内細菌叢に悪影響を与えるものを取り除き、次に腸内細菌叢に良いものを加えて多様性を高めます。私たちの体内にある腸内細菌はすべて同じ働きをしているわけではありません。神経伝達物質を作るもの、食べ物の消化を助けるもの、ビタミンを作るものなどがあります。10 年前には腸内細菌叢に関する情報はそれほど多くありませんでしたが、今では毎月、腸内細菌叢の重要性に関する新しい研究が発表されています。
腸の健康を改善するためにまず始められる大きなステップは、プロバイオティクス食品を摂ることです。プロバイオティクス食品には、コンブチャ、ケフィア、ザワークラウト、味噌などがあります。ケフィアはトルコ語で「気分が良くなる」という意味です。数年前、ブルガリアに住む人々が 100 歳を超えて生きているのは、プロバイオティクス食品を多く摂取しているからだということが分かりました。つまり、プロバイオティクス食品は長寿と精神衛生に良いということです。当社には発酵食品を簡単に作れる素晴らしい製品がありますので、 こちらでご確認ください。
腸内微生物叢にダメージを与えるものは何ですか?
- 加工食品はナンバーワンです! 自然の形から変えられたものすべて。調味料がその一例です。原材料リストを見て、「低温殺菌」という言葉を見つけてください。食品会社は、保存安定性 = お金のため、常温で保存できるように製品を低温殺菌します。かなりの保存期間が必要なものはすべて加工されています。防腐剤はすべての細菌を殺し、保存期間を長くします。安息香酸ナトリウム、ソルビン酸カリウム、硫酸塩、亜硫酸塩などの一部の添加物は、本質的に抗生物質です。これらは殺菌性があり、つまり細菌を殺します。または、静菌性があり、つまり細菌種を平らに保ち、あらゆる種類の細菌の増殖を阻害します。私たちがこれらの製品を食べると、それらの特性が体内に持ち込まれ、細菌が殺されるか、成長が阻害されます。
- 乳化剤 - 腸内細菌叢を変化させ、炎症を増加させる可能性がある
- 人工甘味料 - 私たちが信じ込まされているように、人工甘味料は通常の砂糖よりも安全ではありません。
- 肉や養殖魚に含まれる抗生物質 - これは隠されています。これが抗生物質の最大の原因です。なぜなら、抗生物質は医者からではなく、食べ物から摂取されるからです。抗生物質を服用していないので大丈夫だと思っていても、食事から摂取している可能性があります。畜産業者は、生産できる肉の量を増やすために抗生物質を使います。その抗生物質は、私たちが食べる肉にも効力を発揮します。ですから、抗生物質を含まない肉を買うようにしてください。
まずはこれらの製品を避けて、気分がどう変わるか見てみましょう。できるだけクリーンな食事を心がけてください。これらの変化を実践すれば、気分が良くなってくることはほぼ間違いありません。
レストランでの習慣に注意してください。
私たちには巨大な食品サービス産業があります。レストランで食事をするとき、食べ物は新鮮に調理されていると信じます。しかし、クイックサービスレストランにサービスを提供する産業全体が存在します。多くの食事はレストランで組み立てられますが、それらは加工食品です。これらの食品は単に「加熱して提供する」だけで、すべて化学物質でいっぱいです。それはすべて認識の問題です。あなたはこの新鮮なサンドイッチを食べているように感じますが、実際にはすべて加工食品です。
自分で調理した新鮮な食材を食べることをお勧めします。大変で時間もかかりますが、計画すれば後悔することはありません。良い肉屋、ファーマーズマーケット、オーガニック健康食品店と関係を築き、腸の健康の変化を実感してください。1週間に30〜40種類程度のさまざまな果物と野菜を摂取するようにしてください。野菜にはそれぞれ、バクテリアを攻撃するさまざまな繊維があります。30種類や40種類を摂取するのはほぼ不可能に思えますが、レタスの種類を変えるなど、簡単なことでもかまいません。または、さまざまな果物を試してください。リンゴを食べるだけでも、この目標を達成するために食べられるリンゴのさまざまな種類があります。
腸は熱帯雨林のようなもので、熱帯雨林には豊かな生態系があります。さまざまな動物の生命形態がすべてその熱帯雨林に貢献しています。食料源、たとえばサルの食料源をすべて取り除くと、最終的にはサルが絶滅します。何かがその代わりを務めますが、生態系の一部が失われるため、森は不均衡になります。特定の食品だけを食べていると、特定の腸内細菌だけに餌を与えていることになります。どの生態系でも、ある種類の食料源が豊富にあり、その動物が優位に立てば、その動物がその個体群を支配することになります。西洋の食生活を見ても、このことが分かります。消費される加工食品の数が増えると、細菌の種類の不均衡が生じます。繊維の多様性を増やすことで、このバランスを取り戻すことができます。他の細菌に競争の機会を与えているのです。
腸内細菌について私たちが考えていないことの一つは、過去の抗生物質の使用です。若い頃に抗生物質を使用したことで、腸内細菌叢が損なわれ、後退した可能性があります。損なわれた細菌を再び増殖させる必要があります。私たちが注目している、ホリスティックな健康に非常に良い重要な細菌がいくつかあります。それは、乳酸菌とビフィズス菌です。発酵食品にはこれらが含まれているため、発酵食品が非常に重要です。プロバイオティクスとともに、プレバイオティクス繊維も必要です。これらの例をいくつか挙げます。
ベータGOS （ビフィズス菌を増やすサプリメント）
アカシア繊維（低 FODMAP ダイエットをしている人にとって優しいものです。）
全体的に、加工食品を控え、発酵食品を増やし、抗酸化物質（緑茶、ダークチョコレート）に重点を置き、野菜を食べ、肉は付け合わせと考える必要があります。食事は野菜を中心にしましょう！良質のオーガニック食品に投資しましょう。不安やうつ病に薬を飲むよりも、オーガニック食品を買うというシンプルなことで気分がずっと良くなるかもしれません。心理的な問題と腸の健康に取り組むことで、うつ病や不安から解放されるでしょう。私の発酵食品キットをぜひチェックしてください。 ここからこの記事を友達と共有して、友達も恩恵を受けられるようにしましょう。
著者: クリベン・ゴベンダー
食品科学者、Nourishme Organics 創設者
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