発酵食品トップ10と自宅で作る方法

発酵のプロセスは 1 万年以上前から存在していますが、すべての良いものと同様に、復活しつつあります。

発酵は、細菌と酵母を利用して、さまざまな食品や飲料に含まれる糖を分解します。発酵食品や発酵飲料を食事に取り入れることで、腸内の善玉菌の数と種類が増え、健康と幸福が大幅に向上します。

今日は、発酵食品のトップ 10 と、それを自宅で簡単に作って食料品の買い物にかかる費用を節約する方法を紹介します。

1. プロバイオティクスヨーグルト

プロバイオティクスヨーグルトは、腸の健康に有益な生きたバクテリアが豊富に含まれています。これは、主に乳酸菌とビフィズス菌の特定の菌株で牛乳を発酵させて作られます。プロバイオティクスヨーグルトを定期的に摂取すると、消化と全体的な健康に不可欠なバランスの取れた腸内細菌叢の維持に役立ちます。さらに、過敏性腸症候群 (IBS) や乳糖不耐症などの胃腸障害の症状を緩和するのに役立ちます。ヨーグルトに含まれるカルシウムとタンパク質も、骨と筋肉の強化に役立ちます。

お金を節約して自分でプロバイオティクスヨーグルトを作りたい場合は、「 自宅でプロバイオティクスヨーグルトを作る方法」の簡単なガイドをご覧ください。

2. ケフィア

ケフィアは、その強力なプロバイオティクス含有量とクリーミーな食感で知られる発酵乳飲料です。これは、酵母/細菌発酵スターターの一種であるケフィアグレインを牛乳に加えて作られます。ケフィアは健康な腸内細菌叢を促進し、消化と栄養素の吸収をサポートします。さらに、ケフィアは、全体的な健康に不可欠なカルシウム、タンパク質、ビタミン B の豊富な供給源でもあります。抗菌性と抗炎症性の特性も備えているため、食事にプラスすると効果的です。

ケフィアを食事に取り入れる簡単な方法については、マンゴーウォーターケフィアのレシピとミルクケフィアブレッドのレシピをご覧ください。

3. ザワークラウト

ザワークラウトはヨーロッパの多くの地域で人気のある発酵キャベツです。栄養価が高く、食物繊維、ビタミン C と K、腸の健康を高めるプロバイオティクスが豊富に含まれています。ザワークラウトを定期的に摂取すると、消化を助け、免疫力を高め、体内の炎症を軽減する効果もあります。低カロリーで繊維質が多いため、体重管理にも最適です。

私たちの簡単なホワイトザワークラウトのレシピとレッドザワークラウトのレシピを使って、自宅で自分だけのザワークラウトを作ってみましょう。

4. キムチ

キムチは、主にキャベツと大根などの発酵野菜とスパイスの混合物から作られる韓国の伝統料理です。プロバイオティクス、ビタミン、ミネラルが豊富なキムチは、健康な微生物叢をサポートすることで腸の健康を促進することで知られています。また、酸化ストレスと戦うのに役立つ抗酸化物質も含まれており、その辛い性質は代謝を促進します。さらに、その潜在的な抗炎症特性は、全体的な健康に恩恵をもたらします。

本格的な韓国キムチを自宅で作るには、ビーガンキムチのレシピとキムチパンケーキのレシピをご覧ください。

5. テンペ

テンペはインドネシア発祥の発酵大豆製品です。タンパク質の素晴らしい供給源であり、ベジタリアンやビーガンの間で人気があります。発酵プロセスにより大豆のフィチン酸が減少し、栄養素の吸収が促進されます。テンペにはプレバイオティクスも含まれており、腸内の有益な細菌に栄養を与えて消化器系の健康をサポートします。さらに、テンペに含まれるプロバイオティクスが腸内細菌叢のバランス維持に役立ちます。

6. 味噌

味噌は、大豆を塩と麹（菌の一種）で発酵させて作る伝統的な日本のペーストです。日本料理の定番で、腸の健康に良いプロバイオティクスが豊富に含まれています。味噌にはビタミンB、E、葉酸などの必須栄養素も含まれています。味噌に含まれるイソフラボンは乳がんのリスクを減らすことが知られており、サポニンは健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。

おいしい味噌汁のレシピで味噌を食生活に取り入れてください。また、少し変わったものをお探しの場合は、ヘルシーな チョコレート味噌ソースのレシピをお試しください。

7. コンブチャ

コンブチャは、何千年もの間飲まれてきた発酵茶の一種です。コンブチャにはプロバイオティクスが含まれていることで知られており、腸内細菌叢のバランスを整え、消化を改善する効果があります。さらに、コンブチャには、抗酸化物質として作用し、細胞を損傷から守るポリフェノールなどの生理活性化合物が含まれています。コンブチャに含まれる酢酸には抗菌作用があり、健康上の利点をさらに高めます。

自宅で自家製コンブチャを作ってお金を節約しましょう! 簡単なコンブチャの作り方ガイドや、コンブチャカクテル、コールドブリューコーヒーコンブチャなどの素晴らしい作品をご覧ください。

8. 漬物

漬物は新鮮な野菜を酸性溶液または塩水に浸すことで作られ、有益な細菌の増殖を促進します。漬物はプロバイオティクス、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。漬物を摂取すると、腸内微生物叢のバランスが保たれ、消化器系の健康が促進されます。さらに、漬物に使われる酢は血糖値のコントロールに役立つため、漬物は健康的な選択肢となります。

発酵アスパラガスのレシピをご覧ください。ソース作りに興味がある方は、 発酵スパイストマトケチャップと発酵チリシラチャソースの作り方をご覧ください。

9. 納豆

納豆は、大豆をバチルス・サブチリスで発酵させて作られる日本の伝統食品です。骨と心臓の健康に欠かせないタンパク質とビタミン K2 の強力な供給源です。発酵プロセスにより、腸の健康をサポートし、消化を改善し、免疫システムを強化する独自のプロバイオティクス菌株が生成されます。さらに、納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる線維素溶解酵素が豊富に含まれており、血栓の予防に役立つ可能性があります。

10. サワードウブレッド

サワードウパンは、天然の乳酸菌と酵母を使って生地を発酵させて作られます。発酵プロセスは独特の酸味を与えるだけでなく、フィチン酸を分解して栄養素をより生体内で利用しやすくします。サワードウパンは普通のパンに比べて消化しやすく、含まれるプレバイオティクスが腸内細菌叢を養います。さらに、グリセミック指数が低いため、血糖値のコントロールに効果的です。

弊社のシンプルなサワードウパンのレシピ、または新しいグルテンフリーのサワードウパンのレシピを使って、ご自宅でおいしいサワードウパンを作ってみましょう。

サプリメントで食生活をサポート

特定の健康目標を達成したり、特定の健康上の懸念に対処したりすることを目指している場合は特に、発酵食品の食生活をサプリメントでサポートすることは賢明な選択です。発酵食品はプロバイオティクス菌の天然源ですが、腸の健康サプリメントはこれらの有益な微生物をより濃縮し、多様化することができます。これにより、摂取する発酵食品には含まれていない可能性のあるさまざまな菌株を体に摂取できます。

さらに、サプリメントは栄養不足を補い、発酵食品に含まれるプロバイオティクス菌と相乗的に作用して、消化促進、免疫力の強化、栄養吸収の改善などの健康効果を高めます。発酵食品の自然な効能とサプリメントの的を絞ったサポートを組み合わせることで、最適な腸の健康と全体的な健康のための強固な基盤を作ることができます。