自宅で作れる環境に優しい食器用洗剤や洗浄剤をお探しなら、これがぴったりです。 ウォーターケフィア、白酢、オレンジの皮を組み合わせているので、ご自身やご家族にとって安全な洗浄剤をお使いいただけます。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Edwin から提供されました。
材料：
- 2次発酵ウォーターケフィア100ml
- ホワイトビネガー 2L
- オレンジの皮
方法：
混ぜ合わせて 3 日間発酵させます。食器、果物、野菜を洗ったり、キッチンのカウンターを掃除したりするのに使えます。
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小麦粉を使わず、低炭水化物でグルテンフリーなのにおいしいケーキ？夢のようです！健康的な材料をたっぷり使って、おいしいままの素晴らしいケーキを作りたいなら、これがぴったりです。ココナッツ粉とミルクケフィアがたっぷり入っていて、このヘルシーなアイスクリームを作って添えることもできます！このレシピは、Gut Health Guru の Facebook グループの Lydia から教えてもらいました！ ケーキの材料: - 柔らかくしたバター 1/2 カップ - 砂糖代替品 1 カップ (ステビア、ナツビア、 ココナッツシュガーなど) - 大きな卵4個を分けて - 濃厚ミルクケフィア1/2カップ - バニラ小さじ1杯 - アーモンド粉1 1/2カップ - ココナッツシュレッド 1/2カップ - 刻んだピーカンナッツ 1/2 カップ（飾り用に追加） - ココナッツ粉 1/4カップ - ベーキングパウダー小さじ2杯 - 塩ひとつまみ - クリームオブターター 1/4 tsp - 8インチのスプリングフォームパン2個 フロスティングの材料: - 自家製リコッタチーズ 8オンス（リコッタチーズがない場合は、通常のクリームチーズでも可） - 柔らかいバター 1/2カップ -...
健康的なパンケーキをお探しなら、これがぴったりです。グリーンバナナ粉とミルクケフィアがたっぷりのこのパンケーキは、腸にとって新しい親友です。グリーンバナナ粉には腸を養うプレバイオティクス繊維がたっぷり含まれており、ミルクケフィアにはプロバイオティクスが詰まっています。さらに、上または中にさらにおいしいものを加えて、このパンケーキをさらにおいしくすることもできます。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Peta から提供されました。
材料：
- グリーンバナナ粉65g（1/2カップ）
- ミルクケフィア120ml
- 卵2個
- ベーキングパウダー 小さじ1 1/2
- レモン汁大さじ1/2
- 塩ひとつまみ
- 甘いパンケーキがお好みの場合はバニラエッセンス大さじ1杯とステビア大さじ1杯
- 揚げ物用のココナッツオイル
- お好みのトッピング（ チョコレート味噌ソースまたはルバーブジャムがお勧めです！）
方法：
大きめのボウルにすべての材料を入れて、完全に混ざるまで混ぜます。
フライパンにココナッツオイルを入れて熱します。フライパンに、混ぜ合わせた材料をスプーンで入れます。ふわふわのパンケーキを作りたい場合は、クッキングリングを使って混ぜ合わせた材料をスプーンで入れます。
片面を2〜3分焼き、生地が焼けて固まったらリングを外します。
パンケーキを裏返し、反対側も 2 ～ 3 分、または両面がきつね色になるまで焼きます。火から下ろし、残りの生地で同じ手順を繰り返します。
お好みのトッピングを添えてお召し上がりください。
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発酵食品や発酵飲料はまだ主流ではないかもしれませんが、その方向に向かっています。そして、これらの栄養価の高い製品に対する認識が高まるにつれて、健康食品店やスーパーマーケットには、より幅広い種類のパッケージ済みの発酵食品や発酵飲料も登場しています。
最近では、小規模スーパーや大規模スーパーの冷蔵専門コーナーでキムチやザワークラウトの高級容器を見かけることは珍しくなく、ヨーグルトの棚の隣にはさまざまなケフィアの選択肢が並んでいるところもあります。
一部の市場では既製のコンブチャも購入でき、その他のさまざまな発酵食品もパッケージ化されており、消費者は瞬時にあらゆるメリットを享受できます。
こうした既製品の選択肢を通じて発酵食品の力に気づく人が増えているのは素晴らしいことですが、特に価格に関しては限界があります。
包装済みの食品は、消費者に販売される前に厳しいガイドラインを満たし、あらゆる種類のテストを受ける必要があるため、製造会社には追加コストがかかります。そのコストは多くの場合、消費者に転嫁されます。それに加えて、製品の輸送と保管、さらには防腐剤の添加などがあり、これらはすべて製品の品質に影響を与える可能性があります。
言い換えれば、これらの選択肢は緊急時には最適ですが、発酵食品や発酵飲料を定期的に食事に取り入れたい場合は、自分で行うことを検討する理由が他にもたくさんあります。たとえば、次のような理由があります。
1. お金が節約できる前述のように、パッケージ済みの発酵食品は自家製のものよりも高価です。たとえば、 The Kitchnのキムチの価格比較では、自家製キムチは店で購入するものよりも5 倍安いことがわかりました(興味があればレシピも含まれています)。さらに、自宅で発酵させると、培養物や液体を新しいバッチごとに使用できるため、発酵食品や発酵飲料を好きなだけ長く供給できます。 2. 簡単です（一度コツをつかめば） 野菜を漬ける、ケフィア用のミルクを培養する、紅茶キノコを作るなど、伝統的な発酵プロセスのほとんどは簡単に実行でき、必要な材料もごくわずかです。一般的には、材料を正しい順序で混ぜ合わせ、一定時間発酵させるだけです (詳細については、レシピのセクションをご覧ください)。
3. 自分好みの味にアレンジできる ケフィアやコンブチャのさまざまなフレーバーの組み合わせを試してみませんか？ピクルスにいくつかの異なる野菜を混ぜてみてはいかがでしょうか？発酵プロセスのコツをつかんだら、自分の好みに合わせてさまざまな要素を加えて混ぜることができます。たとえば、 ウォーターケフィアのレシピページには、ジンジャービール、スパークリングアップルジュースなどの作り方が詳しく記載されています。乳製品や植物ベースのミルクケフィアのスムージーレシピもご用意しています。
誰にでも、便利さが何よりも優先される瞬間はあります。しかし、本当に欲しいものではない発酵食品に大金を費やすことになるなら、それは本当に価値がありません。自宅で発酵食品や発酵飲料を作るのは、本当に早くて簡単です。作るたびに何が入っているか正確に把握でき、おそらく店頭では見つけられないような材料や味の組み合わせで創造力を発揮するチャンスがあります。
ケフィアのような手作り製品、キムチのような人気の文化的調味料、ヨーグルトのような家庭の必需品など、発酵食品は世界中に存在します。
発酵は、1000年以上もの間、人々が摂取する食品や飲料を変えたり、強化したりする手段として使用されてきました。アルコール飲料や炭酸飲料を作ったり、果物、野菜、肉を保存したり、特定の食品の健康効果を高めたりするために使用されてきました。
長年にわたり、これらの発酵食品はロシア、中国、インド、日本などの国の人々の食生活の主食となってきました。オーストラリアでは、発酵食品はこれまで健康食品店や市場に限られていましたが、現在、状況は急速に変わりつつあります。
天然の食材に重点を置いた健康的なライフスタイルに興味を持つ人が増えるにつれ、 ケフィア、 紅茶キノコ、キムチ、ザワークラウト、さらにはヨーグルトなどの発酵食品への関心も高まっています。また、これらの食品はスーパーフードとして分類され、現代のダイエットの第一人者から賞賛されていることも、その一因となっています。
最近では、キムチなどの発酵調味料は、健康食品店だけでなく、スーパーマーケットの棚や流行の新しいレストランでも見かけるようになりました。発酵食品には、次のような幅広い健康上の利点があると聞き、試す人が増えています。
より健康的な消化
栄養吸収の向上
体内の毒素を除去する
免疫システムの改善
血糖値の調節
減量サポート
これらは、さまざまな発酵食品に関連する健康上の利点のほんの一部であり、これらの食品をもっと摂取すべき理由については、他にも多くの研究や話があります。しかし、発酵食品が私たちにとって「良い」ものであることを知ることは氷山の一角に過ぎません。それでは、発酵食品がどのように機能するかを詳しく見ていきましょう。
発酵とは何ですか?
発酵は、糖やデンプンなどの炭水化物をアルコールや酸に変換する自然な代謝プロセスです。ほとんどの場合、細菌や酵母などの微生物が炭水化物を餌にして発酵を起こします。
例えば、ケフィアグレインに含まれるバクテリアと酵母は、牛乳に含まれるラクトース（糖分）を乳酸に変えて、ミルクケフィアを作ります。同様に、ザワークラウトやキムチを作るとき、発酵プロセスを通じてキャベツを漬け込むのもバクテリアの働きです。
発酵は食品の保存に役立つだけでなく、善玉菌（プロバイオティクス）やさまざまな酵素の増加にもつながり、一部の食品の消化を促します。そのため、味噌などの一部の発酵食品は食事の「スターター」として最適とされ、乳糖不耐症の人でもヨーグルトや牛乳ケフィアを楽しめることがあります。
発酵食品の効能を得る方法
発酵食品に関連する利点のほとんどは、このプロセスを通じて生成される有益な細菌と酵素によるもので、体内をアルカリ化し、摂取した他の食品を分解するのに役立つプロバイオティクスや酸が含まれます。
自然発酵はこれらの要素を最適化しますが、添加糖、低温殺菌、高温での調理など、発酵食品中の細菌を死滅させたり、有益な酵素を除去したりする要因がいくつかあります。
発酵食品の効能を確実に得るには、購入する既製の発酵食品の原材料にプロバイオティクスの含有量や含有量が記載されているかどうかを必ず確認してください。また、 自分で発酵食品を作って、何が含まれているかを正確に把握することもできます。
何をしようと決めても、発酵食品を食べる（または飲む）ことを楽しむことは、発酵食品がもたらす健康効果を得ることと同じくらい重要であることを忘れないでください。選択肢がたくさんあるので、味覚と体の両方を満足させるものが必ず見つかります。
画像クレジット: Nagyman ( ウィキメディア・コモンズ)
発酵ココナッツウォーターと発酵ココナッツミルクを使ったおいしい夏のドリンクをお探しなら、ラッキーです！ここでは、夏の間ずっと作れて、毎日プロバイオティクスを摂取できる、とても簡単でとてもおいしいココナッツベースのドリンクを 3 つご紹介します。これらのレシピは、Gut Health Guru の Facebook グループの Nicky から提供されました。 材料： - 発酵ココナッツウォーターケフィア6カップ - 発酵ココナッツミルクケフィア1/2カップ - 刻んだパイナップル 2カップ - ベビーほうれん草 2カップ - チアシード大さじ2杯 - ミントの葉少々 - バナナ1本 - 生アーモンド16個 - 生カシューナッツ16個 - 冷凍ミックスベリー 2カップ 方法： 最初のレシピでは、発酵ココナッツウォーター 2 カップ、発酵ココナッツミルク 1/2 カップ、刻んだパイナップル 2 カップ、チアシード 1 大さじ、ミントの葉数枚をブレンダーで混ぜます。メイソンジャーに入れてお召し上がりください。 2 番目のレシピでは、発酵ココナッツ ウォーター 2 カップ、ベビー ほうれん草 2 カップ、バナナ 1 本、生アーモンド 16 個をブレンダーで混ぜます。メイソン...
腸内微生物叢に関する2018年の無料マスタークラス。新情報も掲載。食品科学者クリベン・ゴベンダー氏による講演。
メンタルヘルスは私にとって非常に重要なものです。なぜなら、私は人生の大半を不安や鬱と闘ってきたからです。今では、それに対処するためのツールが私のツールキットにたくさんあります。私のメンタルヘルスは決して完璧ではありませんが、学んだことで驚くほど改善されました。腸とメンタルヘルスの関係、メンタルヘルスを改善する方法、ミルクケフィアの力、概日リズムが重要な理由、重水素除去水の利点などについて学ぶために、読み進めてください。 クリベンの物語 10 年前、私の人生は完全に崩壊しました。仕事、教育、家庭生活、ライフスタイルの面で成功していました。しかし、子供の頃を振り返ると、海外旅行でインドに行ったときにひどい病気にかかりました。赤痢菌に感染し、オーストラリアに帰ってきたときには、1 日に 7 回トイレに行くようになりました。体重が大幅に減り、医師は私に厳しい抗生物質の処方をしましたが、そのせいで腸と微生物叢が壊滅しました。私は楽天的な性格から、暗く、陰気で、落ち込んだ性格に変わりました。私は不安とうつ病の発症との闘いを一生抱えていました。 そして、キャリアが進み始めると、ストレスのレベルは劇的に加速しました。私は、街のアパートで一人、人生を終わらせる覚悟をしていました。幸いなことに、私の命を救ってくれたのは、私には3人の美しい息子がいて、彼らにその遺産を残したくなかったからです。私は体力をつけて、メンタルヘルスの研究を始め、多くのツールを見つけました。最も重要なのは、腸と脳のつながりでした。 腸内細菌叢とメンタルヘルスの関係 マイクロバイオーム自体は最近発見されたものです。 2004年から2007年にかけての発見について、多くの主流メディアが報道し始めたのは2014年頃です。まだごく初期の段階です。マイクロバイオームとは、次のようなマイクロバイオームの集合体です。 -細菌 -酵母 -寄生虫 -ウイルス 腸は重さ 2 キロの臓器 (主に腸内) ですが、腸脳軸のようなさまざまな軸が体中に存在します。科学は現在、腸と脳のつながりを明らかにしています。 微生物叢には、迷走神経を通じて脳に伝達できる神経伝達物質を生成する能力があります。つまり、腸内で起こっていることが、あなたの気分に大きく影響するのです。腸内微生物叢は、あなたの明晰さ、思考、健康、精神的健康に影響し、認知のあらゆる側面で機能する方法にも影響します。 どのようにして心の健康を改善しましたか? 科学のバックグラウンドがあったので、研究に飛び込むのはスムーズでした。私は腸脳相関の分野の証拠や論文を調べ始めました。しかし、私にとって本当にきっかけとなったのは、ナターシャ・キャンベル・マクブライド著の「GAPs Book」という本でした。その本の中で、彼女は自分の子供について、そして神経学的観点から子供の機能に影響を与えるためにさまざまな食事戦略をどのように使用しているかについて語っています。これは、腸と脳の間につながりがあることを示しています。そして、食事を調整して変えることで、心理機能や気分に影響を与えることができます。この知識をもとに、私は2〜4か月間、厳格なGAPsダイエットを始めました。私は骨スープなどを取り入れ、穀物、過剰な炭水化物、加工食品、人工食品をカットしました。そして後に発酵食品も取り入れ始めました。 メンタルヘルスにとって、ミルクケフィアは決定的なゲームチェンジャーでした。しかし、スーパーマーケットの棚には偽造品がたくさんあるので、注意が必要です。本物を手に入れるには、ケフィアグレインを使って自分で作る必要があります。作り方はとても簡単で、24時間かかります。グレインを手に入れたら、一生作り続けることができます（このキットをここでチェックしてください！）。これは、地球上で最も強力なプロバイオティクスであり、最も経済的で、最も科学的に裏付けられた発酵食品です。 そして、それはいくつかの異なる方法で機能します: トリプトファンの生成を助けます。ミルクケフィア 1 杯には 2 兆個のプロバイオティクス菌が含まれています。トリプトファンは、セロトニン (快感神経伝達物質) の前駆体分子であるため重要です。このプロセスを開始するには朝の日光が必要で、その後セロトニンはメラトニン (睡眠ホルモン) に変換されます。これはミルクケフィアから始まるホルモンのカスケードです。 他にも、GABA のような神経伝達物質があります。これは、ミルクケフィアに豊富に含まれる、心を落ち着かせる神経伝達物質です。 プレバイオティクス（他の細菌の栄養となる物質）が豊富に含まれています ミルクケフィアを飲み始めてから、私は食事以外のことを探求し始めました。 -心理学者に行く -瞑想の方法を学ぶ -ヨガ -光療法 - 冷却療法 - 演技のトレーニング（恐怖を克服するのに役立ちました）。私がこれまでに行った精神面での最も解放的なことの 1 つは、演技の仕方を学ぶことでした。演技の仕方を学ぶことは、演技の仕方を学ぶことではなく、自分自身について、そして自分のさまざまな部分やトラウマについてもっと学ぶことです。1年間の演技トレーニングを受けたことで、人前で話すことなどの心理的な障害や恐怖を克服することができました。そして、コースの最後には、300 人の観客の前で演劇の舞台に立っていました。 しかし、すべては腸の健康、食事、ライフスタイルの変化から始まりました。常に最も簡単なことから始めます。追加の戦略は、実際にはパーセンテージの改善です。しかし、1% から 80% の改善を得るのは非常に簡単です。本物の食べ物を食べるだけです。スーパーマーケットに行って箱入りの食べ物を買うのをやめてください。新鮮な野菜や果物、できるだけきれいな水を手に入れてください。そうすれば、最大の改善につながります。 概日リズムがマイクロバイオームに与える影響...
お店に行って、「ミルク ケフィアを買ってみたい。いい評判を聞いたから！」と思ったことはありませんか。本物の製品を店頭で販売することは規制で禁止されているとしたらどう思いますか。発酵食品に関しては、これはアイデンティティの基準がない新しい業界です。今日は、業界のリーダーであるシャロン フリン氏にお話を伺い、彼女の会社「The Fermentary」での経歴をお話しいただきます。発酵が最も簡単な食品、発酵食品を食事に取り入れるべき理由、発酵食品の本物のバージョンを維持することのメリットについて学びましょう。
シンプルだけどおいしくてヘルシーなクラッカーのレシピをお探しなら、これがぴったりです。これは、お店で売っているような普通のクラッカーではありません。塩水、亜麻の種、アーモンドを使って作られており、保存料は使用していません。別の発酵法で作った塩水を使用しているので、腸にも良い成分がたっぷりです。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Marilyn から教えてもらいました。
材料：
-塩水 2 カップ (発酵野菜ミックスから、 アスパラガス、 野菜のザワークラウト、 ピクルスなど)
- フラックスシード2カップ
-アーモンド1カップ
方法：
亜麻の種子とアーモンドを塩水に一晩浸します
フードプロセッサーで粗く粉砕し、乾燥機のシートの上に薄く広げます。115 度で約 12 時間または乾燥するまで乾燥させます。
密閉容器に保存し、 サーモン ケフィア チーズ スプレッドまたは風味豊かなミルク ケフィア チーズ スプレッドと一緒にお楽しみください。
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アップルソースがお好きなら、この発酵リンゴと洋ナシのソースもきっと気に入るはずです。発酵により風味が深まり、さまざまなメリットも得られます。アイスクリームにのせたり、ヨーグルトに混ぜたり、そのまま食べてもおいしいです。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Emma さんから教えてもらったものです。
材料：
- リンゴ
- 梨
- ウォーターケフィアまたはコンブチャ¼〜1カップ
方法：
リンゴと梨をスロークッカーに入れ、弱火でピューレ状になるまで煮る
冷ましてからウォーターケフィアまたはコンブチャを加え、発酵を始めます。
高品質の瓶に 2/3 まで詰め ( このキットを使用できます!)、4 ～ 5 日間発酵させます (果物の発酵物はすぐにアルコールに変わる可能性があるため、頻繁に確認してください)。
泡が出て分離し始めたら、冷蔵庫で保存しましょう。
この美しいマカダミアとラズベリーのアイスクリーム、 ミックスベリーヨーグルト、オートミールに混ぜたものなど、お好みに合わせてお召し上がりいただけます。
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ベーグルはおいしいおやつですが、保存料が含まれていることが多いので、この自家製バージョンの方がはるかにおいしいのです。作り方はとても簡単で、材料もわずかです。自家製のギリシャヨーグルトを使うと、さらにメリットが加わります。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Lydia さんから教えていただきました。
材料：
- 全脂肪プレーン無糖ギリシャヨーグルト 2 カップ ( このキットを使用して自分で作ることもできます)
- 小麦粉2カップ
- 麻の実
- 卵1個
- 粗塩
方法：
ギリシャヨーグルトと小麦粉を混ぜて、生地になるまで軽くこねます。
8つに切り分け、粘り気が残る場合は小麦粉を少し加えてボール状にする。
真ん中に穴を開けて優しく伸ばします
油を塗ったオーブントレイに置き、卵液を塗り、粗塩とヘンプシード（またはお好みのシード）を上に振りかけます。
180℃で25分焼く
このサーモンケフィアチーズスプレッドまたはこのミルクケフィアチーズスプレッドをトッピングすることもできます。
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