ケフィアのような手作り製品、キムチのような人気の文化的調味料、ヨーグルトのような家庭の必需品など、発酵食品は世界中に存在します。
発酵は、1000年以上もの間、人々が摂取する食品や飲料を変えたり、強化したりする手段として使用されてきました。アルコール飲料や炭酸飲料を作ったり、果物、野菜、肉を保存したり、特定の食品の健康効果を高めたりするために使用されてきました。
長年にわたり、これらの発酵食品はロシア、中国、インド、日本などの国の人々の食生活の主食となってきました。オーストラリアでは、発酵食品はこれまで健康食品店や市場に限られていましたが、現在、状況は急速に変わりつつあります。
天然の食材に重点を置いた健康的なライフスタイルに興味を持つ人が増えるにつれ、 ケフィア、 紅茶キノコ、キムチ、ザワークラウト、さらにはヨーグルトなどの発酵食品への関心も高まっています。また、これらの食品はスーパーフードとして分類され、現代のダイエットの第一人者から賞賛されていることも、その一因となっています。
最近では、キムチなどの発酵調味料は、健康食品店だけでなく、スーパーマーケットの棚や流行の新しいレストランでも見かけるようになりました。発酵食品には、次のような幅広い健康上の利点があると聞き、試す人が増えています。
より健康的な消化
栄養吸収の向上
体内の毒素を除去する
免疫システムの改善
血糖値の調節
減量サポート
これらは、さまざまな発酵食品に関連する健康上の利点のほんの一部であり、これらの食品をもっと摂取すべき理由については、他にも多くの研究や話があります。しかし、発酵食品が私たちにとって「良い」ものであることを知ることは氷山の一角に過ぎません。それでは、発酵食品がどのように機能するかを詳しく見ていきましょう。
発酵とは何ですか?
発酵は、糖やデンプンなどの炭水化物をアルコールや酸に変換する自然な代謝プロセスです。ほとんどの場合、細菌や酵母などの微生物が炭水化物を餌にして発酵を起こします。
例えば、ケフィアグレインに含まれるバクテリアと酵母は、牛乳に含まれるラクトース（糖分）を乳酸に変えて、ミルクケフィアを作ります。同様に、ザワークラウトやキムチを作るとき、発酵プロセスを通じてキャベツを漬け込むのもバクテリアの働きです。
発酵は食品の保存に役立つだけでなく、善玉菌（プロバイオティクス）やさまざまな酵素の増加にもつながり、一部の食品の消化を促します。そのため、味噌などの一部の発酵食品は食事の「スターター」として最適とされ、乳糖不耐症の人でもヨーグルトや牛乳ケフィアを楽しめることがあります。
発酵食品の効能を得る方法
発酵食品に関連する利点のほとんどは、このプロセスを通じて生成される有益な細菌と酵素によるもので、体内をアルカリ化し、摂取した他の食品を分解するのに役立つプロバイオティクスや酸が含まれます。
自然発酵はこれらの要素を最適化しますが、添加糖、低温殺菌、高温での調理など、発酵食品中の細菌を死滅させたり、有益な酵素を除去したりする要因がいくつかあります。
発酵食品の効能を確実に得るには、購入する既製の発酵食品の原材料にプロバイオティクスの含有量や含有量が記載されているかどうかを必ず確認してください。また、 自分で発酵食品を作って、何が含まれているかを正確に把握することもできます。
何をしようと決めても、発酵食品を食べる（または飲む）ことを楽しむことは、発酵食品がもたらす健康効果を得ることと同じくらい重要であることを忘れないでください。選択肢がたくさんあるので、味覚と体の両方を満足させるものが必ず見つかります。
画像クレジット: Nagyman ( ウィキメディア・コモンズ)
発酵のプロセスは 1 万年以上前から存在していますが、すべての良いものと同様に、復活しつつあります。 発酵は、細菌と酵母を利用して、さまざまな食品や飲料に含まれる糖を分解します。発酵食品や発酵飲料を食事に取り入れることで、腸内の善玉菌の数と種類が増え、健康と幸福が大幅に向上します。 今日は、発酵食品のトップ 10 と、それを自宅で簡単に作って食料品の買い物にかかる費用を節約する方法を紹介します。 1. プロバイオティクスヨーグルト プロバイオティクス ヨーグルトは、腸の健康に有益な生きたバクテリアが豊富に含まれています。これは、主に乳酸菌とビフィズス菌の特定の菌株で牛乳を発酵させて作られます。プロバイオティクス ヨーグルトを定期的に摂取すると、消化と全体的な健康に不可欠なバランスの取れた腸内細菌叢の維持に役立ちます。さらに、過敏性腸症候群 (IBS) や乳糖不耐症などの胃腸障害の症状を緩和するのに役立ちます。ヨーグルトに含まれるカルシウムとタンパク質も、骨と筋肉の強化に役立ちます。 お金を節約して自分でプロバイオティクス ヨーグルトを作りたい場合は、「 自宅でプロバイオティクス ヨーグルトを作る方法」の簡単なガイドをご覧ください。 2. ケフィア ケフィアは、その強力なプロバイオティクス含有量とクリーミーな食感で知られる発酵乳飲料です。これは、酵母/細菌発酵スターターの一種であるケフィアグレインを牛乳に加えて作られます。ケフィアは健康な腸内細菌叢を促進し、消化と栄養素の吸収をサポートします。さらに、ケフィアは、全体的な健康に不可欠なカルシウム、タンパク質、ビタミン B の豊富な供給源でもあります。抗菌性と抗炎症性の特性も備えているため、食事にプラスすると効果的です。 ケフィアを食事に取り入れる簡単な方法については、マンゴーウォーターケフィアのレシピとミルクケフィアブレッドのレシピをご覧ください。 3. ザワークラウト ザワークラウトはヨーロッパの多くの地域で人気のある発酵キャベツです。栄養価が高く、食物繊維、ビタミン C と K、腸の健康を高めるプロバイオティクスが豊富に含まれています。ザワークラウトを定期的に摂取すると、消化を助け、免疫力を高め、体内の炎症を軽減する効果もあります。低カロリーで繊維質が多いため、体重管理にも最適です。 私たちの簡単なホワイトザワークラウトのレシピとレッドザワークラウトのレシピを使って、自宅で自分だけのザワークラウトを作ってみましょう。 4. キムチ キムチは、主にキャベツと大根などの発酵野菜とスパイスの混合物から作られる韓国の伝統料理です。プロバイオティクス、ビタミン、ミネラルが豊富なキムチは、健康な微生物叢をサポートすることで腸の健康を促進することで知られています。また、酸化ストレスと戦うのに役立つ抗酸化物質も含まれており、その辛い性質は代謝を促進します。さらに、その潜在的な抗炎症特性は、全体的な健康に恩恵をもたらします。 本格的な韓国キムチを自宅で作るには、ビーガンキムチのレシピとキムチパンケーキのレシピをご覧ください。 5. テンペ テンペはインドネシア発祥の発酵大豆製品です。タンパク質の素晴らしい供給源であり、ベジタリアンやビーガンの間で人気があります。発酵プロセスにより大豆のフィチン酸が減少し、栄養素の吸収が促進されます。テンペにはプレバイオティクスも含まれており、腸内の有益な細菌に栄養を与えて消化器系の健康をサポートします。さらに、テンペに含まれるプロバイオティクスが腸内細菌叢のバランス維持に役立ちます。 6. 味噌 味噌は、大豆を塩と麹（菌の一種）で発酵させて作る伝統的な日本のペーストです。日本料理の定番で、腸の健康に良いプロバイオティクスが豊富に含まれています。味噌にはビタミンB、E、葉酸などの必須栄養素も含まれています。味噌に含まれるイソフラボンは乳がんのリスクを減らすことが知られており、サポニンは健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。 おいしい味噌汁のレシピで味噌を食生活に取り入れてください。また、少し変わったものをお探しの場合は、ヘルシーな チョコレート味噌ソースのレシピをお試しください。 7. コンブチャ コンブチャは、何千年もの間飲まれてきた発酵茶の一種です。コンブチャにはプロバイオティクスが含まれていることで知られており、腸内細菌叢のバランスを整え、消化を改善する効果があります。さらに、コンブチャには、抗酸化物質として作用し、細胞を損傷から守るポリフェノールなどの生理活性化合物が含まれています。コンブチャに含まれる酢酸には抗菌作用があり、健康上の利点をさらに高めます。 自宅で自家製コンブチャを作ってお金を節約しましょう! 簡単なコンブチャの作り方ガイドや、コンブチャカクテル、コールドブリューコーヒーコンブチャなどの素晴らしい作品をご覧ください。 8. 漬物 漬物は新鮮な野菜を酸性溶液または塩水に浸すことで作られ、有益な細菌の増殖を促進します。漬物はプロバイオティクス、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。漬物を摂取すると、腸内微生物叢のバランスが保たれ、消化器系の健康が促進されます。さらに、漬物に使われる酢は血糖値のコントロールに役立つため、漬物は健康的な選択肢となります。 発酵アスパラガスのレシピをご覧ください。ソース作りに興味がある方は、 発酵スパイストマトケチャップと発酵チリシラチャソースの作り方をご覧ください。 9. 納豆 納豆は、大豆をバチルス・サブチリスで発酵させて作られる日本の伝統食品です。骨と心臓の健康に欠かせないタンパク質とビタミン...
ヘルシーでありながらボリュームのある食事をお探しなら、これがぴったりです。この味付け牛肉と野菜のレシピは、とてもアレンジしやすく、そのままでも GAPS に適しています。辛いものに敏感な場合は、カイエン パウダーを省くことができます。GAPS ダイエットを行っていない場合は、この風味豊かなミルク ケフィア チーズを混ぜたり、ご飯の上にのせたりして食べるとおいしいです。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループのScottから提供されました。
材料：
- 赤玉ねぎ 1個
- キャベツを千切りにする（赤と緑はお好みで）
- ニンニク 3片
- 赤ピーマン 1個
- スイスブラウンマッシュルーム（お好みで）
- バター（牛肉と野菜を調理するのに十分な量の牧草飼育バター）
- 牧草飼育牛肉1ポンドまたは500g
-ニンニク、バジル、パセリ、 ヒマラヤ塩、コショウ、カイエンペッパーを少々
方法：
中華鍋を使って、バター（ニンニク、バジル、パセリ、ヒマラヤ岩塩、コショウ、カイエンペッパーで味付けしたもの）で牛肉を炒め、全体が茶色くなり、肉が離れるまで炒めます。
野菜をすべて加えてバターを加え、お好みに合わせて調理してください。
ぜひ、 Gut Health Guru の Facebook グループであなたの作品を私たちと共有してください。
さまざまなダイエット、錠剤、シェイクを試しても、まだ余分な数キロを落とせないなら、私が答えを知っているかもしれません。腸内細菌叢のバランスを整えることが、より健康で幸せな自分への鍵となるかもしれません。
近年、研究者たちは、腸内細菌の種類が、気分や免疫力から血糖値、食後の満足感まで、あらゆるものをコントロールしていることを証明しました。また、腸内細菌は体重調節にも重要な役割を果たしており、研究では、標準体重の人と太りすぎや肥満の人の腸内細菌は非常に異なることが示されています。(1)
腸内細菌を変えることは、腸の健康を改善するための比較的シンプルで費用対効果の高い方法です。以下では、ケフィア、紅茶キノコ、ザワークラウトなどの発酵食品を使用して腸を癒し、腸内細菌のバランスを整え、余分な体重を減らす 5 つの方法を紹介します。
発酵食品が減量に役立つ5つの方法
発酵食品に含まれる善玉菌はインスリンレベルのバランスを保つのに役立ちます
プロバイオティクスがどのように作用するかの正確なメカニズムはまだ不明ですが、プロバイオティクスのいくつかの株（特にラクトバチルス・アシドフィルスとL.カゼイ）は、インスリンレベルを変更することで血糖値の調節に関与しているという証拠があります。（2）
発酵食品に含まれるプロバイオティクス菌株は体に正しいメッセージを送ります
プロバイオティクスの菌株はそれぞれ、健康的な消化と食物の吸収をサポートする上で異なる役割を果たします。プロバイオティクスの菌株の中には、満腹ホルモンを放出し、十分に食べたというメッセージを脳に送るものがあります。また、特定のタンパク質のレベルを高め、脂肪の蓄積を減らす菌株もあります。(3)
発酵食品は食物繊維が豊富なので満腹感が長く続きます
満腹感や満足感を与えるホルモン信号とは別に、発酵食品に多く含まれる繊維は、身体に満腹感を与え、血糖値を調節し、減量ダイエットの妨げとなることが多い砂糖への欲求を抑えるのにも役立ちます。
発酵食品によく含まれるプロバイオティクス菌株ラクトバチルスは体脂肪を減らす
いくつかの乳酸菌株が減量に良い効果があるかどうか研究されてきましたが、最も有望な研究はL. gasseriに関する研究です。(4) 動物実験では抗肥満作用が証明されていますが、2013年の人間研究では、L. gasseriを12週間摂取したところ、210人の参加者の腹部脂肪が平均8.5%減少したことがわかりました。(4)
発酵食品は栄養価が高く、低カロリーです
発酵食品は伝統的に栄養価が高く、カロリーが低いため、体重を気にする人にとっては最適な選択肢です。ケフィアは最も健康的な発酵食品の 1 つであると多くの人が考えており、175mL のケフィアには、ビタミン D、マグネシウム、1 日のカルシウム摂取量の 6%、タンパク質 6g などの微量栄養素が含まれています。(5)
発酵食品を摂取して腸内細菌のバランスを整え、減量を促進しましょう
ミルクケフィアを飲んだり、フレーバー付きの紅茶キノコを一杯楽しんだりする習慣を毎日の生活に取り入れることは、発酵食品を利用して消化を改善し、健康的な体重を維持するシンプルで効果的な方法です。
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発酵食品が免疫力、肌、エネルギーレベル、睡眠など健康の他の側面をどのように改善できるかについて詳しく知りたい場合は、 ここをクリックしてください。
牛の初乳は栄養豊富な食品であり、腸の健康と免疫力への潜在的な利点についてよく研究されています。 このブログでは、牛初乳とは何か、それを使用することでどのようなメリットが得られるのか、またそれを既存の食生活に取り入れる方法を説明します。 牛初乳とは何ですか? 初乳は一般に「液体の金」と呼ばれ、哺乳類が赤ちゃんを出産した後に生産する最初の形態のミルクです。このミルクは出産後最初の 2 ～ 5 日間生産されます。抗体、成長因子、栄養素が豊富に含まれており、新生児の免疫システムを活性化し、健康と成長をサポートするように設計されています。 人間の初乳は、出産したばかりでなければ入手できません。その場合は、新生児のために取っておくことになります。このため、手に入る初乳製品のほとんどは、牛から採取された牛初乳です。 初乳は新生児の成長を助けるために最初に作られますが、成人も初乳の恩恵を受けることができます。栄養価が高いため、多くの人が食事や健康習慣に初乳を取り入れています。愛情を分かち合いたいなら、ペットの食事に加えることもできます。 牛初乳の効能 栄養プロフィール 牛初乳粉末の利点の 1 つは、驚くべき栄養価があることです。幅広い抗体、ビタミン、成長因子が含まれており、あらゆる年齢層にとって優れた栄養源となります。牛初乳に含まれる抗体は、体の防御システムをサポートすると考えられています。 ビタミンとミネラル:牛の初乳は、ビタミン A、B、C、D、E などのビタミンとミネラルのほか、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン、リン、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。 タンパク質とペプチド:牛の初乳に含まれるタンパク質は高く、品質も抜群です。牛の初乳には、成熟した牛乳よりも 15% 多くタンパク質が含まれています。プロリンを豊富に含むポリペプチドは、免疫機能をサポートする役割が研究されており、初乳の重要な成分となっています。NourishMe Organics の100% 純粋初乳パウダーには、プロリンを豊富に含むポリペプチドが最低 12% 含まれており、これは市販されている他の初乳製品の 4 倍に相当します。 脂肪と脂質:牛初乳に含まれる脂肪と脂質は栄養価に寄与し、脳の健康、炎症の軽減、全体的な細胞機能に重要な必須脂肪酸を提供します。牛初乳に含まれる脂肪にはオレイン酸が含まれており、心臓血管の健康をサポートする潜在的な役割が研究されています。 炭水化物:牛の初乳に含まれる炭水化物は、主に乳糖の形でエネルギー源として働き、腸の健康に重要な役割を果たします。これにより、体内で有益な細菌が繁殖しやすい環境が整います。牛の初乳に含まれるその他の炭水化物には、ヌクレオチド糖、オリゴ糖、糖タンパク質、糖脂質などがあります。 腸の健康と免疫システムのサポート 腸の健康は、人の全体的な健康にとって大きな要因です。腸の健康は、免疫システムの効力から精神の健康まで、あらゆることに影響を与えます。牛の初乳は、腸壁の維持を含め、腸の健康をサポートする可能性についてよく研究されています。 このメカニズムは腸のバリアの完全性を維持し、不要な物質が血流に入るのを防ぐのに役立つと考えられています。さらに、牛の初乳には免疫力を高める特性があるため、一般的な病気や感染症から体を守るのに効果的です。 他の製品との相乗効果 牛初乳の特性は、プロバイオティクスや発酵食品を補完して、バランスの取れた腸内環境を実現します。発酵食品は腸内に有益な細菌を増やすことで働きますが、牛初乳は免疫をサポートして、総合的で健康的な腸内環境を作り出します。 ミルクケフィアと初乳は素晴らしい組み合わせです。初乳はミルクケフィアの栄養成分を大幅に改善し、さらに健康上の利点ももたらします。これはイタリアの研究者マルコ・ルッジェーロがMAF314の開発時に実証しました。 運動パフォーマンスと回復 アスリートであれば、準備と回復のための食事に牛の初乳を加えることを検討してください。牛の初乳は腸の効率を高め、栄養素の吸収を良くすることで知られており、パフォーマンスの向上につながります。また、抗炎症作用により、回復時間を短縮し、病気を予防することもできます。 牛の初乳を食事に取り入れる方法 牛初乳サプリメントは粉末と錠剤の両方の形で提供されており、10～60グラムの用量で使用されます。粉末はお気に入りの冷たい飲み物やスムージーに加えることができ、免疫力の向上、炎症の軽減、胃腸障害の軽減などの効果が得られます。 一般的な健康効果を得るには、お気に入りの冷たい飲み物に小さじ 1 杯を加えてください。ボディビルディングや筋力強化を目指す場合は、この量を大さじ 1 杯に増やすことができます。 ノーリッシュミーオーガニックコロストラムパウダー NourishMe Organics の100% 純粋な初乳パウダーには、健康目標をサポートする免疫因子と成長因子が含まれています。 当社の初乳は、新生子牛が分量を摂取した後にのみ収穫され、第三者機関によって検証された真の 8 ～ 16 時間初乳です。初乳は低温低圧処理され、繊細な初乳タンパク質が維持され、生理活性が保たれます。当社の純粋な初乳パウダーの主な特徴と利点には、次のものがあります。 免疫グロブリンG（...
自宅でパンを作るのは、お店で買うパンに代わる楽しくて健康的な方法です。このサワードウ チャバタ パンは、サンドイッチにしたり、スープに浸したり、 ルバーブ ジャムなどのジャムを上にのせて食べたり、ミルク ケフィア チーズ スプレッドなどの風味豊かなオプションとしても楽しめます。このレシピは、Gut Health Guru の Facebook グループのLisaから提供されました。
材料：
- スペルト小麦粉500グラム
- 乾燥酵母10グラム
- 塩小さじ1/2
- ケシの実 小さじ1杯
- ごま小さじ1杯
- 500mlの温水（熱すぎないもの）
- サワードウスターター大さじ4杯（新鮮なスターターまたは廃棄スターター）
-オリーブオイル
方法：
オーブンを200℃に予熱する（強制換気はしない）
小麦粉とイースト菌を混ぜ合わせ、温かい水を加えてかき混ぜます。
混ぜ終わったら、サワードウスターターと塩を加えてよく混ぜます。
大きめのガラスボウル（油をたっぷり塗っておいた）に生地を入れ、プラスチックで覆い、暖かい部屋に1時間置いて2倍の大きさになるまで放置します。
作業台に小麦粉をふり、生地の混合物を作業台に置き、手で動かします。通常のパンよりも水分が多い混合物なので、必要に応じて少しずつ追加したりまぶしたりできるように、スペルト小麦粉を手元に用意しておいてください。
油をたっぷり塗ったガラスボウルに戻し、30分間放置します。
ベーキングトレイに並べ、上からオリーブオイルを塗り、種を散らします。オーブンに入れて約 30 ～ 40 分間焼きます。30 分後に確認し、パンの底を軽くたたいて中が空洞の音がしたら、パンは焼き上がりです。
ワイヤーラックで冷まして、そのまま、またはこの味噌汁やこのクリーミーな白身魚のチャウダーなどのスープと一緒にお楽しみください。
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コンブチャは今や、次のトレンド、主流のものです。食料品店やオンラインでは、コンブチャがあちこちで見かけられます。しかし、コンブチャはどれも同じではありません。私は、GT デイブ氏と彼の会社、GT's Kombucha について話す機会に恵まれました。GT は、まだ 15 歳のときにこの会社を立ち上げましたが、今でも高品質の製品という価値観を固く守っています。良いコンブチャとは何か、店で買うのが最善の選択ではない理由、他の「次のコンブチャ」となる製品は何なのか、そして若々しく見える秘訣について学びましょう。
睡眠の質と腸の健康を改善するための具体的なヒントをお探しですか? もしそうなら、この記事はあなたにとって素晴らしい記事です! 今日はベン・グリーンフィールドと話す機会に恵まれました。 これからの 10 年間でトップ 3 に入る健康トレンド、睡眠の質を大幅に改善する方法、腸の健康を改善するために実践できる 3 つの素晴らしいヒントについて学びましょう。
臓器の 1 つに焦点を合わせるだけで、すべての健康上の問題が改善されるとしたらどうでしょうか?
『腸の反応: 健康な内臓が体重、気分、健康を改善する方法』によると、社会の食習慣の大きな変化により、ファーストフードを好む腸は本来の働きをしていないそうです。柔軟性のあるゲノム (つまり、腸内に生息する影響を受けやすい遺伝子群) こそが、今日の慌ただしい社会でガン、喘息、過敏性腸症候群、糖尿病などの病気が蔓延している理由なのかもしれません。私たちの慌ただしい生活様式では、抗生物質などの即効薬と一緒に摂取する食べ物が、腸内細菌叢の健康を損ねることになります。現在、これらの病気の画期的な治療法は見つかっていないため、ジャスティンとエリカ・ゾンネンバーグは、腸から始めるのが良いと提案しています。腸内細菌を育てることで、免疫システム、ひいては健康全般をよりコントロールできるようになります。
私たちの腸内細菌が絶滅危惧種リストに載っていることをご存知ですか? そうです! これは、細菌が生き残るのに十分な栄養素を含まない、過度に加工された西洋化された食事が原因です。 だから、小さな生き物たちを救いましょう！加工食品の摂取量を減らし、発酵食品の摂取量を増やすことで、愛情深く、栄養を与えてくれるバクテリアの寿命を延ばすことができます。これらの微生物は、長年の進化の産物です。安定した仕事、頭上の屋根、愛する家族と調和のとれた生活を送っているところを想像してみてください。そしてある日突然、仕事を失い、頭上の屋根は焼け落ち、家族はゾンビの大惨事で失われます。そうです、そんな感じです。私たちを取り巻くものはすべて私たちの一部になります。あなたが住んでいる街は？それは文字通りあなたの一部です - バクテリア的に言えば。
ありがたいことに、腸内細菌は食生活の変化に適応することがよくあります。たとえば、私たちの祖先の微生物叢は、入手可能な食べ物に合わせて季節ごとに適応していました。これは、微生物叢が現在、21世紀の食生活を生き抜くために行っていることです。これは悪い食習慣とは言えませんが、私たちは微生物叢の生存を無視することで、将来の健康問題を自分たちに負わせているのです。では、腸内細菌のバランスを整えて適切に機能させるにはどうすればよいでしょうか。私たちの祖先は繊維質の食べ物を探し、赤身の野生の肉を狩り、現在の健康な個人と比較して最も「正常な」腸内細菌を持っていました。最も自然な状態の食べ物は、私たちの全体的な健康と腸内細菌の保全に最も有益です。それでは、腸の健康の専門家であるクリベン・ゴベンダー氏が、なぜ発酵食品をもっと多くの人に摂取するよう強く勧めているのか疑問に思うかもしれません。そうですね、 コンブチャはメルボルンのあらゆるヒップスターカフェで人気の新しい発酵飲料であるだけでなく、しかし、コンブチャとケフィア グレイン(生きた培養物/有益な細菌) はどちらも、腸の機能を改善するのに非常に有益です。牛乳、水、またはヨーグルトの形でケフィアを小さじ 1 杯摂取すると、全体的な健康状態と体重管理が劇的に改善される可能性があります。初心者向けの腸の健康と発酵のワークショップについては、こちらをご覧ください。
参考文献: Sonnenburg, J、Sonnenburg, E 2017、 「腸の反応: 健康な体内で体重、気分、健康がどのように改善されるか」、 Transworld Publishing、イギリス。
発酵とは何ですか？
発酵は、酵母や細菌などの微生物が糖やデンプンを他の化合物に変換する自然な代謝プロセスであり、多くの場合、副産物としてアルコールや乳酸が生成されます。発酵は何千年もの間、人類の料理の伝統に不可欠な部分であり、食品を保存する方法と風味を高める方法の両方として機能しています。
代表的な発酵食品とその成分
発酵食品は、有益なバクテリア、酵母、その他の微生物によって変化した多様な製品群です。これらの食品は、独特の風味と食感を得るだけでなく、プロバイオティクス、酵素、その他の健康促進化合物が豊富に含まれます。人気のある発酵食品には、次のようなものがあります。
ヨーグルト：牛乳を細菌培養物で発酵させて作られ、乳酸菌やビフィズス菌などの有益な細菌が豊富に含まれています。
ザワークラウト:乳酸菌がたっぷり含まれた発酵キャベツで、食物繊維とビタミンも豊富です。
キムチ:発酵野菜から作られた辛い韓国の定番料理で、プロバイオティクスと抗酸化物質が含まれています。
コンブチャ:細菌と酵母の共生培養物 (SCOBY) によって発酵された炭酸入りのお茶飲料で、有益な酸と酵素が含まれていることで知られています。
味噌：大豆を発酵させて作られる日本の調味料で、乳酸菌と麹菌の両方が豊富に含まれています。
炎症とは何ですか?
炎症は、私たちの体の防御機構の自然かつ重要な部分です。本質的には、炎症は細菌、ウイルス、または怪我などの有害な侵入者から身を守るために免疫系によって開始される反応です。脅威が検出されると、免疫系はタンパク質、抗体を放出し、患部への血流を増加させ、赤み、熱、腫れ、痛みなどの急性炎症の典型的な兆候を引き起こします。
しかし、すべての炎症が有益というわけではありません。急性炎症は特定の脅威に対する短期的な反応ですが、慢性炎症は長期間にわたって持続し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。急性炎症の標的攻撃とは異なり、慢性炎症は広範囲に及ぶ可能性があり、免疫システムが誤って健康な組織や臓器を攻撃する原因となります。
慢性炎症は、長期にわたるストレス、不健康な食生活、運動不足、毒素への曝露など、いくつかの要因によって引き起こされます。時間が経つにつれて、慢性炎症は心臓病、糖尿病、関節炎、特定の癌など、さまざまな健康状態の発症に影響を及ぼします。
炎症を理解することは、炎症反応を悪化させたり緩和したりする可能性のある食事の選択を含め、健康的なライフスタイルを維持することの重要性を強調するため、非常に重要です。炎症に関連する慢性疾患の増加に伴い、炎症は予防的健康とウェルネスの研究の焦点となっています。
発酵食品が炎症に効く理由
発酵食品は、独特の風味だけでなく、健康上の利点もあって、何千年もの間、さまざまな文化で消費されてきました。これらの食品の最も注目すべき利点の 1 つは、炎症を調節し、軽減する潜在的な役割です。
発酵のプロセスは、有益な細菌、酵母、その他の微生物の成長を促します。摂取すると、プロバイオティクスと呼ばれるこれらの生きた微生物が腸内に定着します。プロバイオティクスは、消化を助け、必須栄養素を生成し、そして重要なことに、免疫系を調整する上で重要な役割を果たします。
研究によると、これらのプロバイオティクスは有害な病原菌と積極的に戦い、抗炎症化合物を放出して全身の炎症を軽減するのに役立つことが示されています。
発酵食品を食生活に取り入れる
発酵食品を毎日の食事に取り入れることは、楽しく、やりがいのあることです。発酵食品を食事の主食にするための実用的なヒントをいくつかご紹介します。
多様な朝食:朝食にヨーグルトやケフィアを加えて、プロバイオティクスを摂取して一日を元気に始めましょう。これらはフルーツ、グラノーラ、蜂蜜とよく合います。風味豊かな朝食にするには、味噌汁を飲んだり、キムチなどの発酵野菜をオムレツに混ぜたりすることを検討してください。
おやつタイム:発酵スナックは美味しくて健康にも良いです。ピクルス (酢だけで発酵させたものではなく、自然に発酵させたものを選んでください)、オリーブ、発酵フムスなどをスナックとして食べることを検討してください。
サラダをおいしくする:ザワークラウト、ビートのピクルス、発酵ニンジンなどを加えて、サラダにピリッとした味わいを加えましょう。風味が増すだけでなく、料理の栄養価も高まります。
飲み物を試してみる:いつも飲んでいる飲み物を、 コンブチャやケフィアなどの発酵飲料に変えてみましょう。さまざまな味があり、有益なバクテリアを摂取する爽快な方法です。
風味豊かなサイドディッシュ:キムチやテンペなどの料理をランチやディナーのサイドディッシュとして提供します。グリルした肉から植物由来の食事まで、さまざまなメインコースによく合います。
味噌を使った料理:この発酵大豆ペーストは風味の宝庫です。スープ、マリネ、ドレッシングに加えると、味と栄養価が高まります。調理の最後に味噌を加えると、プロバイオティクスの含有量が維持されるので覚えておいてください。
通常のパンよりサワードウ:通常のパンの代わりに、消化しやすく、心地よい酸味のある風味がある発酵パンであるサワードウを選びましょう。
DIY 発酵:ザワークラウト、ヨーグルト、ピクルスなどの発酵食品を自宅で作ってみましょう。費用対効果が高く、さまざまな味や材料を試すことができます。
発酵キットを探す
炎症と闘いたい方のために、 NourishMe Organics は、初心者にも愛好家にも発酵プロセスを簡素化する、細心の注意を払って設計された発酵キットを提供しています。必要なツールがすべて揃ったこれらのキットは、プロバイオティクス菌を豊富に含む発酵食品を作るのに最適です。
ヨーグルトスターターカルチャー
ザワークラウト/キムチ/味噌発酵キット
コンブチャスターターキット
さらに、誰もが毎日発酵食品を摂取できるわけではないことを理解し、プロバイオティクスサプリメントも提供しています。これらは腸を強化するように処方されており、健康な腸内微生物叢の恩恵を誰もが受けられるようにしています。
ホリデーシーズンは、喜び、集まり、贅沢な食事と同義であり、デザートは多くの場合、お祝いの宴の中心となります。しかし、伝統的なお菓子には、精製された砂糖、不健康な脂肪、加工された材料がたっぷり含まれているため、だるさや罪悪感を感じてしまうことがあります。今年は、健康に気を配りながら、クリスマスの甘さを楽しんでみてはいかがでしょうか。 これらの健康的なクリスマス デザートは、伝統的なレシピの贅沢さと健康に良い材料の良さを組み合わせたものです。集まり、贈り物、または個人的な楽しみに最適なこれらのデザートは、栄養があり、満足感があり、簡単に作れます。レシピを詳しく見て、より健康的で楽しいホリデー シーズンをサポートする方法を学びましょう。 1. バナナブレッド バナナブレッドは時代を超えたコンフォートフードですが、このバージョンはサワードウのひねりでさらにグレードアップしています。朝食、おやつ、デザートに最適なこのパンは、熟したバナナで自然な甘みが加わり、クルミの素朴な歯ごたえが加わってさらにおいしくなっています。サワードウスターターを加えることで、 腸の健康を促進するプロバイオティクスが加わります。これは、お祝いの宴会シーズンにうれしい特典です。 材料： 小麦粉 1½カップ 砂糖1カップ 重曹小さじ1杯 塩小さじ1/2 サワードウスターター1カップ 柔らかくしたバター 1/2カップ 熟したバナナを潰したもの 1 カップ (中サイズのバナナ約 2 1/2 本) 卵1個 バニラエキス小さじ1杯 クルミ半分 1カップ（またはクルミみじん切り ¾カップ） 説明書： オーブンを180°C（350°F）に予熱し、パン型に油を塗ります。 大きなボウルに小麦粉、砂糖、重曹、塩を入れて混ぜます。 別のボウルに、サワードウスターター、柔らかくしたバター、つぶしたバナナ、卵、バニラを入れてよく混ぜます。 湿った材料を乾いた材料に加え、ちょうど混ざるまで混ぜます。 クルミを混ぜ込みます。 用意しておいたパン型に生地を流し込み、中心につまようじを刺して何も付かなくなるまで、約 60 分間焼きます。 パンを型の中で 10 分間冷ましてから、ワイヤーラックに移して完全に冷まします。 なぜ健康に良いのか： バナナは自然な甘みを与えてくれるので、精製糖の必要性を減らし、クルミは脳と心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸を提供します。サワードウスターターに含まれるプロバイオティクスは腸内細菌叢のバランスを整え、休日のごちそうの後の消化を助けます。 2. 豆チョコレートムース この濃厚で贅沢なチョコレートムースは、常識を覆すものです。生クリームの代わりに食物繊維が豊富なカネリーニ豆を使用することで、伝統的なムースの贅沢さに加えて栄養もプラスされています。豆が作るクリーミーなベースは驚くほど軽く、ダークチョコレートの深い風味と完璧にマッチします。 材料： カネリーニ豆 1 缶 (水気を切っておく) リンツ 70% ダークチョコレート 1 枚...
