Strategi Sederhana untuk Meningkatkan Kesehatan Usus Anda

Dengarkan episode Podcast Gut Health 101 saya

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa kesehatan usus begitu penting? Jika pernah, Anda tidak sendirian. Banyak orang menghubungi perusahaan kami Nourishme Organics dan Allele Microbiome untuk menanyakan pertanyaan yang sama. Berasal dari latar belakang ilmiah, saya tahu seluk-beluk kesehatan usus dan mengapa itu penting. TETAPI tidak ada gunanya jika saya tidak dapat menjelaskannya kepada orang lain. Seluruh esensi saya hari ini adalah untuk benar-benar mendekonstruksi dan memecah kesehatan usus.

Kesehatan usus telah menjadi topik utama di media akhir-akhir ini. Namun, mengapa Kesehatan Usus dan Mikrobioma penting? Mari kita lihat beberapa angka. Di Australia saja, sekitar 10 juta orang memiliki masalah pencernaan . Itu hampir setengah dari populasi. Angka itu mengejutkan, ini berarti 1 dari 2 orang memiliki beberapa bentuk masalah pencernaan. Bisa jadi:

-Kembung

-IBS

- Penyakit Crohn

-Rasa tidak nyaman di perut, dll.

Makan merupakan bagian mendasar dari kehidupan manusia. Sungguh menakutkan jika orang menjadi takut makan karena efek samping yang mungkin ditimbulkannya. Mereka mungkin makan sesuatu yang tidak cocok untuk mereka dan akhirnya merasa sangat tidak nyaman atau harus pergi ke toilet. Saya akan menguraikan gejala-gejala usus yang tidak sehat, apa yang harus Anda makan, probiotik dan makanan fermentasi, serta konsekuensi antibiotik terhadap kesehatan usus Anda.

Gejala Mikrobioma Usus yang Tidak Sehat

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda memiliki mikrobioma yang tidak sehat? Gejala pertama adalah rasa tidak nyaman yang Anda rasakan di area usus. Ini adalah area yang sangat sensitif sehingga Anda mungkin merasa kembung dan Anda akan tahu kapan Anda merasa tidak enak badan. Anda juga bisa mengalami sembelit. Alih-alih pergi ke toilet sekali atau dua kali sehari, Anda mungkin akhirnya hanya pergi ke toilet seminggu sekali! Itu tanda yang jelas bahwa ada sesuatu yang salah secara mendasar.

Itulah hal-hal ekstrem, tetapi ada juga hal-hal sederhana seperti makan sesuatu dan tidak merasa 100%. Jika Anda merasa sangat lesu setelah makan, ada sesuatu yang tidak beres dengan Anda. Anda seharusnya tidak kehabisan energi setiap kali makan. Orang-orang sering menggunakan ini sebagai dasar dan mereka menganggapnya normal. Jika Anda benar-benar mulai memperbaiki masalah usus dan pencernaan, Anda akan mengalami tingkat kesejahteraan yang belum pernah Anda alami sebelumnya. Itu akan menggeser dasar Anda mendekati apa yang seharusnya Anda rasakan pada tingkat optimal.

Tingkat energi merupakan masalah BESAR dalam hal kesehatan pencernaan. Ketika Anda memikirkan proses pencernaan, Anda mengekstraksi energi dari makanan tetapi Anda juga mengeluarkan banyak energi. Sekitar 60% dari total energi Anda dikeluarkan untuk mengekstraksi nutrisi dari makanan Anda dalam proses pencernaan. Jika proses pencernaan tidak efisien, Anda akan merasa sangat lelah.

Bahasa Indonesia: Jika Anda makan dan kemudian ingin tidur segera setelahnya, INI BUKANLAH HAL YANG NORMAL! Begitu banyak dari kita yang telah menjalani hari demi hari berpikir bahwa inilah yang seharusnya terjadi, tetapi tidaklah demikian. Bayangkan sebuah hari libur dengan pesta besar. Bayangkan perasaan betapa lelahnya Anda setelahnya. Anda hampir (atau biasanya) membutuhkan tidur siang untuk mencerna semua makanan itu. Anda merasakan pengurasan energi yang sangat besar karena tubuh Anda menggunakan semua energinya untuk memecah makanan menjadi sesuatu yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh . Ini seharusnya tidak terjadi pada Anda setiap kali Anda makan, jika Anda mengalaminya maka Anda perlu mengubah kebiasaan makan Anda.

Apa yang Harus Anda Makan untuk Mikrobioma Usus yang Sehat?

Anggaplah Anda pergi ke toko dan makan sesuatu yang tampaknya sehat tetapi tetap saja terasa tidak enak setelahnya, apa yang terjadi? Usus tidak mendapatkan keseimbangan nutrisi dan kombinasi makronutrien yang tepat. Makronutrien ini adalah:

Karbohidrat

Lemak

Protein dan lemak

Yang akan Anda temukan adalah jika Anda mengonsumsi karbohidrat yang sangat pekat seperti roti, dan Anda menggabungkannya dengan protein yang sangat pekat seperti daging, proses pencernaan agak terganggu. Untuk mencerna makanan, tubuh Anda harus menciptakan enzim dalam jumlah yang tepat untuk mencerna pati dan karbohidrat. Anda sebenarnya perlu menggabungkan makanan dengan cara tertentu untuk mengoptimalkan bakteri usus Anda.

Banyak orang mencoba diet Paleo dan Ketogenik. Sering kali Anda akan mendengar mereka berkata, "Wah, saya merasa punya lebih banyak energi." Ini karena makanan mereka biasanya berupa sepotong daging dan salad. (Dan idealnya, Anda harus menambahkan beberapa sayuran fermentasi di samping untuk meningkatkan kesehatan usus Anda!) Jika Anda makan banyak makanan olahan, proses pencernaan juga akan terganggu. Anda tidak mencerna makanan seefisien jika Anda makan makanan yang lebih bersih. Ada banyak reaksi lain yang terjadi antara tubuh Anda dan zat aditif. Kombinasi makanan dan makanan olahan adalah penyebab utama kurangnya energi atau "perasaan lesu" Anda.

Sudah sangat jelas bahwa beberapa zat aditif dapat merusak bakteri dalam usus Anda. Hasil dari situasi ini adalah disbiosis. Secara sederhana, ini berarti keseimbangan bakteri yang salah dalam usus. Anda memiliki beberapa bakteri baik, bakteri jahat, dan jika jumlahnya terlalu banyak dan bakteri jahat tidak cukup, itu disebut disbiosis. Namun, tidak ada bakteri baik dan bakteri jahat yang jelas. Kita hanya tahu bahwa beberapa bakteri dalam kondisi tertentu dapat menyebabkan penyakit. Jenis bakteri tertentu ada secara alami, tetapi jika usus tidak seimbang, ada risiko beberapa bakteri menjadi patogen (memiliki kemampuan untuk menyebabkan penyakit). Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan hindari makanan olahan dengan cara apa pun. Mulailah dengan membersihkan pola makan Anda dan lanjutkan dari sana.

Keanekaragaman adalah kunci Mikrobioma Usus yang Sehat

Bayangkan usus Anda sebagai hutan hujan. Sekarang bayangkan semua hewan sebagai bakteri dalam usus Anda. Berikut peran mereka:

Membantu Anda mencerna makanan

Membantu Anda mengekstrak nutrisi

Merupakan bagian dari sistem kekebalan tubuh Anda

Menghasilkan vitamin dan mineral

Detoksifikasi tubuh

Mempengaruhi suasana hati Anda dengan membantu produksi neurotransmiter

Semuanya melakukan hal yang sedikit berbeda. Yang ingin kita lakukan adalah memiliki sebanyak mungkin jenis hewan yang berbeda. Para ilmuwan setuju bahwa keragaman "hewan" yang berbeda ini dalam usus adalah hal terpenting untuk kesehatan holistik. Yang perlu Anda ketahui adalah bahwa Anda membutuhkan keragaman! Kita membutuhkan lebih banyak makanan nabati daripada yang biasa kita konsumsi dalam masyarakat modern kita…. Ini berarti 30-40 jenis makanan nabati yang berbeda setiap minggu karena masing-masing memiliki jenis serat yang berbeda. Masing-masing serat ini akan memberi makan bakteri yang berbeda.

Keragaman sayuran akan menghasilkan jenis bakteri usus yang beragam. Terkadang Anda mungkin merasa sulit untuk makan banyak jenis yang beragam. Keragaman buah dan sayuran tidak harus berlebihan. Sebagai permulaan, Anda memiliki jenis selada tertentu dan alih-alih memiliki jenis selada yang sama sepanjang waktu, Anda mencampur berbagai jenisnya. Semua struktur serat ini sedikit berbeda. Pada akhirnya, semuanya akan berakhir di usus. Begitu berada di usus, tubuh Anda akan menyadari bahwa ia tidak dapat mencerna jenis serat tertentu sehingga serat tersebut akan berakhir di usus besar. Dan itu akan menyediakan sumber makanan bagi berbagai jenis bakteri usus yang ada di usus halus Anda.

Serat adalah kunci untuk meningkatkan keberagaman!

Tahukah Anda bahwa warna buah dan sayur sebenarnya penting? Pewarna pada sayur dan buah adalah polifenol. Polifenol umumnya dikenal karena sifat antioksidannya. Polifenol tidak dapat dicerna oleh Anda. Polifenol dicerna oleh bakteri usus Anda . Ini adalah bentuk makanan lain bagi bakteri tersebut. Jadi, lain kali Anda berada di toko kelontong, pastikan Anda ingat bahwa Anda juga membutuhkan berbagai warna buah dan sayur.

Contoh Kurangnya Keanekaragaman Serat:

Beberapa bulan yang lalu seorang teman saya memutuskan untuk menyiapkan makanan dan dia menemukan makanan yang dia sukai dan memakannya berulang-ulang. Beberapa minggu kemudian, dia menjalani tes bakteri usus dan meskipun dia makan dengan sangat sehat, skor keanekaragamannya rendah. Pacarnya juga menjalani tes dan dia makan berbagai macam makanan. Tes usus pacarnya jauh lebih baik daripada pacarnya meskipun dia makan lebih sehat. Jika Anda memiliki diet yang sangat terbatas dan ketat seperti ini, Anda tidak akan mendapatkan keanekaragaman yang Anda butuhkan.

Anda hampir membuat beberapa jenis bakteri kelaparan jika Anda tidak memiliki keanekaragaman ini. Dan kemudian Anda memberi makan jenis bakteri lainnya secara berlebihan. Jadi jika Anda memiliki makanan yang sama sepanjang waktu, bakteri yang menyukainya akan terus memakannya dan itu akan merugikan bakteri lain yang tidak mendapatkannya.

Jika Anda hanya makan ayam dan nasi maka hanya bakteri yang menyukai ayam dan nasi yang akan dimakan.

Cobalah untuk memutus siklus monoton mengonsumsi makanan yang sama berulang-ulang. Beranilah mencoba berbagai jenis buah dan sayuran yang Anda makan. Saya akan memberi Anda tantangan minggu ini. Pergilah ke pasar dan cobalah sesuatu yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Jika Anda melakukannya setidaknya seminggu sekali, keragaman akan muncul dalam waktu singkat.

Bagaimana Makanan Fermentasi dan Probiotik membantu Bakteri Usus?

Ada dua jenis utama bakteri penjaga perdamaian yang ada di usus kita:

-Laktobasilus

-Bifidobakteri

Dua sumber Lactobacilli yang sangat baik adalah sayuran yang difermentasi dan Kefir. Banyak orang juga minum Kombucha untuk mendapatkan probiotik. Kombucha memiliki satu jenis probiotik dan belum diteliti dengan baik. (Namun kami rasa mungkin ada jenis yang disebut Saccharomyces Boulardii yang merupakan jenis ragi.) Selain probiotik yang potensial, kombucha memiliki banyak asam organik yang bermanfaat seperti asam asetat. Ini adalah asam yang sama yang Anda temukan dalam cuka sari apel. Ia juga memiliki asam glukonat yang juga bermanfaat bagi tubuh seperti mengikat dan membuang racun.

Definisi probiotik menurut organisasi kesehatan dunia adalah organisme hidup yang dapat memberikan efek menguntungkan bagi tubuh. Probiotik tidak harus berkoloni, tetapi dalam proses konsumsi saat melewati usus, ia memberikan manfaat. Probiotik dapat bersaing dengan jenis bakteri yang merugikan. Probiotik hanya akan menambah jumlah hewan di hutan hujan tropis itu! Setiap kali Anda memakan sayuran fermentasi atau kefir, Anda membawa bakteri menguntungkan tersebut ke dalam tubuh Anda. Bakteri tersebut mungkin tidak tinggal di usus, tetapi jika Anda terus-menerus memberi makan usus dengan bakteri ini, bakteri tersebut akan membantu menyeimbangkannya.

Separuh lainnya adalah bahwa jenis bakteri ini dapat menghasilkan apa yang oleh para ilmuwan disebut sebagai "metabolit" atau "postbiotik". Contoh sederhananya adalah bahwa probiotik ini menghasilkan jenis bahan kimia lain yang juga akan memberikan efek menguntungkan bagi tubuh. Jadi, kita memiliki organisme itu sendiri dan kemudian produk sampingan yang dihasilkan oleh organisme ini.

Contohnya adalah butirat. Ini adalah produk sampingan dari fermentasi bakteri di dalam usus. Mikroorganisme mengambil serat dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek. Asam ini adalah butirat dan merupakan sumber makanan/energi bagi bakteri DAN bagi sel-sel usus yang sebenarnya. Butirat mungkin ada dalam beberapa jenis produk susu seperti mentega. Sebagian besar diproduksi oleh bakteri di dalam usus itu sendiri. Bakteri akan mengambil semua sayuran dan keanekaragaman yang Anda konsumsi dan mengubahnya menjadi butirat di dalam usus.

Dengan mengonsumsi semua jenis makanan nabati yang beragam, Anda memberi bakteri usus kesempatan untuk memberi makan bakteri bermanfaat lainnya.

Bakteri di dalam usus Anda adalah sebuah pabrik kecil. Mereka mengambil serat, yang biasanya disebut prebiotik, dan kemudian mengubahnya menjadi zat-zat yang bermanfaat seperti

- Butirat

-Asetat

-Propionat

Semuanya adalah asam lemak rantai pendek dan baik untuk tubuh. Probiotik dan makanan fermentasi merupakan tambahan yang bagus untuk kesehatan usus. Makanan ini memperkenalkan berbagai bakteri dan jika Anda memakannya setiap hari, maka akan mendorong pertumbuhan bakteri baik.

Apa yang terjadi pada kesehatan usus kita saat kita mengonsumsi antibiotik?

Antibiotik adalah bom nuklir bagi usus. Penelitian telah menunjukkan bahwa antibiotik dapat menghancurkan bakteri usus dan memusnahkan sebagian besarnya. Anda mungkin TIDAK AKAN PERNAH mendapatkan kembali beberapa jenis bakteri ini. Jangan salah paham, antibiotik telah memungkinkan kita sebagai sebuah peradaban untuk maju dan menaklukkan banyak penyakit. Masalahnya adalah menggunakan antibiotik dalam situasi yang tidak akan benar-benar bermanfaat. Misalnya Anda sedang pilek, ini adalah infeksi virus dan antibiotik tidak akan membantu Anda, tetapi mungkin masih diresepkan. Kita sudah terbiasa meminum pil untuk merasa lebih baik, tetapi kita melakukan banyak kerusakan tambahan pada usus.

Masalah yang LEBIH BESAR dengan penggunaan antibiotik adalah menelannya melalui makanan. Hal ini SANGAT lazim terjadi pada daging dan ikan yang ditambahkan antibiotik dalam jumlah sedikit untuk alasan komersial . Namun, dampaknya pada kita adalah kerusakan yang terjadi pada mikrobioma usus kita. Pastikan Anda membeli daging dan ikan yang bebas antibiotik untuk mencegah hal ini terjadi.

Jika Anda terus-menerus membombardir usus Anda dengan antibiotik dan tidak mengonsumsi beragam makanan, Anda tidak akan merasa sehat sama sekali. Yang terjadi dengan penggunaan antibiotik yang berlebihan adalah Anda akan membunuh banyak flora usus Anda, tetapi yang kembali biasanya bukan yang baik. Mereka adalah yang sangat kuat yang dapat menahan pemboman ini. Mereka hampir seperti kecoak setelah perang nuklir. Hindari antibiotik ini sebisa mungkin untuk kesehatan usus yang optimal.

Dampak Bom Nuklir pada Usus

Apa saja hasil dari apa yang disebut "bom nuklir" ini? Keseimbangan bakteri usus Anda akan terganggu. Anda mungkin mengalami IBS karena keseimbangan bakteri tersebut tidak berada pada tingkat optimal. Anda memiliki lebih banyak bakteri jenis negatif. Solusinya adalah Anda harus mengembalikannya ke keseimbangan. Ilmu pengetahuan masih sangat muda dalam hal "keseimbangan" yang tepat dan menurut saya tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua. Setiap orang sedikit berbeda tergantung pada keadaan hidup mereka seperti:

-Menjalani Kemoterapi

-Penggunaan antibiotik secara terus menerus

-Cara Anda dilahirkan... alami vs caesar

Hal-hal ini akan memengaruhi usus Anda. Kita harus mengatasinya, lalu menggunakan prebiotik, probiotik, makanan fermentasi, dan menjalani pola makan dan gaya hidup yang tepat untuk mengembalikan keseimbangan.

Beberapa hal memengaruhi usus yang tidak akan Anda pikirkan. Salah satu contohnya adalah Stres. Manajemen stres SANGAT penting untuk kesehatan usus. Saya pertama kali menemukan ini selama tahun kedua saya di Universitas. Kami melihat dampak jenis bakteri dalam daging vs seberapa stres hewan tersebut sebelum disembelih. Ini adalah pertama kalinya saya diperkenalkan dengan konsep bahwa stres dapat memengaruhi organ, otot, dan hampir SELURUH tubuh. Apa yang kami temukan adalah bahwa ketika hewan stres, mereka memiliki tingkat salmonella yang sangat tinggi dan dagingnya memiliki lebih banyak cacat. Ekstrapolasi ini ke manusia, stres juga terkait dengan jenis bakteri yang salah di usus. Manajemen stres sangat penting. Mulailah dengan meditasi, itu akan sangat membantu berdampak positif pada mikrobioma usus.

Cara Agar Tetap Aman dari Antibiotik dalam Makanan Anda

Fokus pada hal yang mudah, artinya makan makanan yang bersih! Ini bisa jadi konsep yang membingungkan, tetapi mulailah menjauh dari makanan olahan di supermarket. Pilihlah rak luar dan hindari rak tengah. Pelajari cara memasak sendiri, lalu Anda akan tahu persis apa yang Anda makan. Ini adalah titik awal yang mudah. ​​Anda akan segera menyadari bahwa Anda mulai merasa lebih baik. Kurangi bumbu, makanan siap saji, restoran, apa pun yang belum Anda lihat cara penyajiannya.

Jika Anda mulai makan makanan sehat, ini akan mempercepat penyembuhan lapisan usus. Karena Anda membuang makanan yang bersifat radang dan menyebabkan kerusakan usus. Anda kemudian menyingkirkan halangan dari tubuh dan membiarkan proses alami itu terjadi. Hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mempercepat penyembuhan lapisan usus adalah FODMAP. Ini dikembangkan di Universitas Melbourne dan merupakan cara yang sangat efektif untuk membuang makanan tertentu yang mengiritasi usus. Diet GAPS dan Clever Guts juga akan membantu. Yang semuanya tentang langkah pertama makan makanan sehat.

Tubuh memiliki banyak sekali pengetahuan penyembuhan dalam dirinya sendiri. Tubuh ingin merasa nyaman, tetapi terkadang kita harus menyingkir. Ada juga suplemen yang bagus untuk membantu usus Anda mengatasinya, seperti:

- Bubuk kolostrum

- Kolagen

- Lihat Rangkaian Lengkap Suplemen Kesehatan Usus Kami

Anda perlu menghindari makanan olahan. Makanan olahan didefinisikan sebagai makanan yang diambil dari sumber alaminya lalu diubah secara kimia atau fisik menjadi produk yang dapat bertahan lebih lama. Masalah terbesar dengan makanan olahan adalah masa simpan yang lama. Makanan olahan mengandung bahan kimia dan antibiotik agar dapat bertahan lama.

Selain makanan olahan, Anda perlu menemukan jenis makanan yang memengaruhi Anda secara negatif. Anda biasanya akan mengetahuinya. Setiap kali Anda makan makanan tertentu, Anda merasa tidak enak badan. Anda bisa merasa sakit, kembung, atau mual. ​​Mulailah dengan membuat jurnal makanan dan tuliskan perasaan Anda setelah makan dan lihat apakah ada tren.

Makan makanan sehat, jauhi makanan olahan, Jauhi pestisida, herbisida (misalnya glifosat), hindari antibiotik yang tidak perlu, cobalah suplemen. Lakukan ini selama beberapa bulan dan Anda akan melihat perbedaannya. Ini adalah proses awal untuk menyembuhkan lapisan usus. Ingatlah bahwa peningkatan kesehatan ini adalah tentang kemenangan kecil. Anda mungkin biasanya melalui berbagai tahap, tetapi saya harap postingan ini telah memberi Anda "buah yang mudah dipetik". Tempat yang mudah untuk memulai dan membuat Anda menyadari bahwa kesehatan usus memengaruhi seluruh tubuh Anda. Mulailah dengan membuat perubahan sederhana dan kemudian Anda dapat mulai meningkatkannya dan temukan di sini lokakarya kesehatan usus dan fermentasi untuk pemula ! Bagikan ini dengan teman yang membutuhkan pengetahuan tentang kesehatan usus!

Penulis: Kriben Govender

Ilmuwan Pangan dan Pendiri Nourishme Organics

Instagram: https://www.instagram.com/guthealthgurus

Facebook: https://www.facebook.com/guthealthgurus

Terhubung: https://www.linkedin.com/in/kribengovender/