Panduan Utama tentang Mikrobioma Mengapa Kesehatan Usus Sangat Penting

Unduh PDF

Isi

• Apa itu Mikrobioma?
• Memahami Mikrobioma Usus yang Sehat
• Bakteri Baik vs. Bakteri Jahat di Usus Anda
• Tentang Pengujian atau Pengurutan Mikrobioma (dan Kapan Melakukannya)
• 5 Langkah untuk Memperbaiki Mikrobioma dan Usus Anda
• 9 Makanan Terbaik untuk Mikrobioma yang Sehat
• 13 Suplemen Terbaik untuk Memulihkan Kesehatan Usus
• Kesimpulan

Mikrobioma manusia adalah bidang yang relatif baru dan berkembang pesat dalam bidang kedokteran dan biologi.

Semua temuan penelitian baru itu menarik, tetapi tugas memisahkan penelitian yang kredibel dari dugaan sering kali menantang.

Selain itu, klaim yang berlebihan dari kepentingan komersial juga memperkeruh keadaan.

Untungnya, banyak temuan baru yang layak ditelusuri, terutama bagi orang-orang yang antusias dengan kesehatan mereka, atau yang memiliki masalah kesehatan gastrointestinal atau kekebalan tubuh.

Dalam artikel ini, kita akan membahas pentingnya mikrobioma yang sehat, cara menentukan kesehatan usus Anda, langkah-langkah sederhana untuk memperbaiki mikrobioma Anda (atau mempertahankan mikrobioma yang sehat), dan makanan serta suplemen terbaik untuk usus yang sehat.

Apa itu Mikrobioma?

Kata mikrobioma berasal dari awalan mikro yang berarti “sangat kecil” dan kata bahasa Inggris biome, yang berarti “komunitas ekologis.”

Awalnya, kata tersebut mungkin merujuk pada susunan genetik mikroba yang menghuni ekosistem atau ceruk tertentu, sedangkan kata mikrobiota merujuk pada mikroorganisme itu sendiri ^[1]

Namun saat ini, para ilmuwan menggunakan istilah mikrobioma untuk merujuk pada “mikroorganisme (bakteri, archaea, eukariota tingkat rendah dan tinggi, dan virus), genomnya (yaitu, gen), dan kondisi lingkungan di sekitarnya” ^[1]

Manusia dan hewan lainnya merupakan rumah bagi triliunan bakteri dan mikroorganisme lainnya, sebagian besarnya berada di usus atau saluran pencernaan ^[2]

Setelah usus, area tubuh manusia dengan jumlah bakteri terbanyak adalah mulut, kulit, alat kelamin, saluran pernapasan, dan saluran kemih ^[3]

Mikrobioma Anda mungkin mengandung campuran bakteri yang bermanfaat dan berbahaya, tetapi sebagian besar dari mereka bersifat simbiosis, yang berarti hubungan mereka dengan Anda saling menguntungkan ^[4]

Bidang penelitian mikrobioma usus merupakan salah satu bidang penelitian kesehatan manusia yang paling cepat berkembang ^[5]

Teruslah membaca untuk mempelajari apa yang dikatakan ilmu pengetahuan terkini tentang bagaimana bakteri usus memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Bagaimana Mikrobioma Usus Mempengaruhi Kesehatan Anda Secara Keseluruhan

Menurut penelitian terkini, mikrobioma usus Anda memengaruhi kesehatan, kesejahteraan, dan risiko penyakit Anda dengan cara penting berikut ^[6]

1. Kesehatan imun dan risiko penyakit menular: Mikrobioma yang sehat sangat penting bagi berfungsinya sistem imun, dan gangguan pada bakteri usus dapat meningkatkan risiko infeksi ^[7]
2. Kondisi autoimun: Penelitian terbaru menghubungkan masalah mikrobioma usus dengan perkembangan kondisi autoimun termasuk diabetes tipe 1 dan multiple sclerosis ^{[6] [8]}
3. Kesehatan otak dan fungsi kognitif: Terdapat jaringan jalur sinyal neuroendokrin, saraf, dan neuroimun yang menghubungkan otak dan usus. ^{[9] Meskipun mekanismenya belum dipahami dengan baik, penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma mengatur kognisi dan perilaku manusia [ ] [9]}
4. Kesejahteraan psikologis dan risiko depresi: Mikrobioma dapat memodulasi (mengubah) produksi neurotransmitter termasuk dopamin dan serotonin ^[10] . Bukti keterlibatan mikrobioma dalam gangguan neuropsikiatri, terutama depresi, semakin berkembang ^[6]
5. Metabolisme, obesitas, dan diabetes tipe 2: Dampak kualitas diet terhadap komposisi mikrobioma tampaknya menjadi penyebab, setidaknya sebagian, meningkatnya angka obesitas dan diabetes tipe 2 ^[6]
6. Peradangan, asam urat, dan artritis reumatoid: Perubahan mikrobioma usus tampaknya mendahului penyakit inflamasi kronis termasuk artritis reumatoid dan asam urat, dan pencegahannya dapat dilakukan dengan mengatasi ketidakseimbangan bakteri usus ^[6]
7. Kesehatan kardiovaskular dan hipertensi: Komposisi mikrobioma usus berhubungan dengan penanda aterosklerosis dan kekakuan arteri, dan bukti awal menunjukkan bahwa perubahan mikrobioma dapat menjadi penyebab hipertensi sensitif natrium ^[6]
8. Risiko kanker: Menurut beberapa penelitian, komposisi mikrobioma individu dapat menyebabkan lebih dari 20% kanker di seluruh dunia ^[6]
9. Kesehatan bayi dan perkembangan awal: Komposisi mikrobioma memengaruhi kesehatan bayi dan anak-anak termasuk alergi, asma, kondisi kulit inflamasi, perkembangan kognitif, dan banyak lagi ^[6]
10. Penuaan, umur panjang, dan rentang hidup: Selama penuaan, mikroba usus mengalami perubahan komposisi dan fungsi ^[11] . Peradangan kronis akibat ketidakseimbangan bakteri usus tampaknya menjadi salah satu penyebab penyakit degeneratif terkait usia dan penuaan yang tidak sehat ^{[12] . Penelitian baru mengungkapkan bahwa mikroba usus dapat memengaruhi proses penuaan melalui berbagai jalur, dan teknologi mikrobioma anti-penuaan dapat mengikutinya [13] .}

Perlu diingat bahwa bidang studi mikrobioma relatif baru, dan baru dikenal luas dalam dekade terakhir ^[14]

Dampak mikrobioma terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan baru mulai dipahami, dan sudah pasti bahwa para ilmuwan akan mengungkap detail tambahan dalam beberapa dekade mendatang.

Memahami Mikrobioma Usus yang Sehat

Mikrobioma yang sehat melampaui apa yang secara sederhana disebut sebagai bakteri “baik” atau “jahat”.

Seperti yang akan Anda temukan, beberapa bakteri dapat menjadi keduanya tergantung pada keadaannya, yang merupakan salah satu alasan mengapa para peneliti telah menemukan cara lain untuk mengukur kesehatan dan integritas mikrobioma seseorang.

Penelitian terbaru menunjukkan jumlah sel bakteri di dalam tubuh manusia adalah 1,3 kali lipat lebih banyak dari sel manusia, dan mikroba lain seperti virus bisa jadi jumlahnya sepuluh kali lebih banyak lagi ^[15]

Bakteri dan mikroba lain di dalam usus sangat beragam. Berdasarkan perkiraan 1.000 spesies bakteri di dalam usus, yang mengandung rata-rata 2.000 gen per spesies, 2.000.000 gen di dalam bakteri usus saja jumlahnya akan melebihi jumlah gen manusia sebanyak 100 kali lipat ^[15]

Alih-alih berfokus hanya pada keberadaan spesies tertentu yang diminati, para peneliti juga menilai kesehatan mikrobioma dalam hal keanekaragaman dan kelimpahan.

Dengan kata lain, jumlah spesies yang berbeda dan jumlah total anggota spesies yang bermanfaat dalam usus Anda juga relevan dengan kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Hilangnya keberagaman dan kelimpahan berhubungan dengan banyak penyakit modern termasuk penyakit Crohn, kolitis ulseratif, diabetes tipe 1 dan tipe 2, multiple sclerosis, penyakit celiac, alergi, obesitas, dan kanker ^[16]

Kualitas diet yang buruk, pola makan Barat atau “pola makan standar Amerika,” bahan pengawet dalam makanan olahan, penggunaan antibiotik, dan gangguan ritme sirkadian adalah faktor-faktor yang terdokumentasi yang dapat menyebabkan hilangnya keragaman dan kelimpahan mikrobioma Anda ^{[16] [17]}

Pentingnya mikrobioma bagi kesehatan umum tidak dapat disangkal, tetapi peran spesies dan galur tertentu seringkali kurang jelas. Di bagian berikutnya, Anda akan mempelajari apa yang dikatakan penelitian terbaik tentang berbagai jenis mikroba.

Bakteri Baik vs. Bakteri Jahat di Usus Anda

Para peneliti menyebut ketidakseimbangan bakteri usus atau organisme lain—yang diakibatkan oleh hilangnya spesies yang bermanfaat atau bertambahnya spesies yang berbahaya—sebagai disbiosis, yang secara harfiah berarti “kehidupan atau cara hidup yang buruk atau sulit” yang berlawanan dengan simbiosis (hubungan yang saling menguntungkan) ^[18]

Dan seperti yang telah kita bahas di bagian sebelumnya, perubahan komposisi mikrobioma pada manusia modern tampaknya berhubungan dengan timbulnya penyakit inflamasi kronis ^[18]

Namun, dengan sekitar seribu spesies bakteri yang diperkirakan ada di usus Anda, membuat katalog pro dan kontra serta efek spesifik setiap spesies merupakan tugas yang monumental.

Sebagian besar analisis yang dipublikasikan sejauh ini bergantung pada model statistik untuk menarik korelasi dari studi kasus-kontrol, yang membandingkan mikrobioma orang dengan penyakit tertentu dengan orang yang tidak mengidapnya ^[19]

Beberapa ilmuwan mengkritik perspektif saat ini mengenai bakteri usus dan kesehatan sebagai sesuatu yang sirkuler dan observasional, bukannya didukung oleh studi eksperimental ^[19] . Dan hingga dua pertiga spesies bakteri masih belum dibudidayakan ^{[20] .}

Yang membuat masalah ini semakin rumit, penelitian terkini menunjukkan bahwa mikrobioma bervariasi secara geografis dan musiman di antara para pemburu-pengumpul, yang membuat konsep mikrobioma “sehat” semakin sulit didefinisikan pada manusia modern ^[19]

Meskipun demikian, filum, genera, dan spesies individu berikut adalah yang memiliki bukti terkuat untuk bermanfaat atau berbahaya bagi orang modern yang tinggal di masyarakat industri.

Dan seperti yang akan Anda lihat, dalam beberapa kasus spesies bakteri atau archaea tertentu mungkin bermanfaat dalam situasi tertentu, namun tampak berbahaya dalam situasi lain.

Bakterioid

Bacteroidetes adalah filum bakteri beragam yang ditemukan di setiap jenis habitat di bumi.

Filum ini bersifat Gram-negatif, yang berarti dinding selnya terdiri dari lapisan peptidoglikan yang sangat tipis (zat polimer yang terbuat dari gula dan asam amino) dan membran luar dengan komponen polisakarida (molekul besar yang terdiri dari lipid dan polisakarida yang terikat bersama).

Mereka adalah komponen utama mikrobioma gastrointestinal hewan, dan tampaknya berfungsi sebagai spesialis dalam memecah protein dan karbohidrat polisakarida ^[21]

Spesies dari Bacteroidetes yang hidup di usus besar memfermentasi karbohidrat kompleks yang resistan terhadap enzim pencernaan dan jika tidak, akan mencapai usus besar secara utuh.

Produk akhir fermentasi Bacteroidetes adalah asam lemak rantai pendek (SCFA) termasuk butirat, propionat, dan asetat.

SCFA mewakili tambahan 7-10% energi harian yang tersedia bagi manusia, dan beberapa di antaranya memiliki efek antiinflamasi dan membantu mendukung kesehatan usus ^[22]

Penelitian telah melaporkan penurunan kelimpahan spesies Bacteroides pada sindrom iritasi usus besar (IBS), kolitis ulseratif, artritis reumatoid, dan depresi ^{[20] [23] [24]}

Di sisi lain, peningkatan kadar Bacteroidetes dikaitkan dengan penambahan berat badan akibat obesitas dan selama kehamilan ^{[25] [26]}

Dan peningkatan kadar Prevotella sp., genus yang termasuk dalam filum Bacteroidetes, telah ditemukan pada penyakit radang usus (IBD) dan diabetes tipe 2 ^{[27] [28]}

Firmicutes

Selain filum Bacteroidetes, filum Firmicutes Gram-positif mewakili sebagian besar populasi bakteri dalam mikrobioma usus ^[22]

Dibandingkan dengan bakteri Gram-negatif, bakteri Gram-positif seperti Firmicutes memiliki struktur dinding sel yang lebih tebal yang terbuat dari peptidoglikan.

Mirip dengan Bacteroidetes, beberapa anggota filum Firmicutes berperan dalam fermentasi karbohidrat yang tidak dapat dicerna di usus, sehingga menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat ^[22]

Percobaan pada hewan dan pengamatan pada subjek manusia menunjukkan bahwa kelimpahan Firmicutes memiliki hubungan dengan obesitas, dan bahwa kelimpahan yang lebih tinggi meningkatkan penyerapan asam lemak, efisiensi energi, dan pemanenan ^[29]

Beberapa mikroba dari filum Firmicutes dapat memodifikasi lipolisis dan aktivitas fisiologis lainnya dari inangnya, sehingga mengakibatkan penurunan tingkat oksidasi asam lemak (pembakaran lemak) ^[30]

Butyrivibro crossotus, anggota Firmicutes, tampaknya tidak berkorelasi dengan gangguan apa pun, dan kelimpahannya dapat membantu melindungi terhadap penambahan berat badan dan obesitas ^[31]

Lactobacillus spp. merupakan spesies simbiotik yang sudah dikenal dan telah digunakan selama puluhan tahun dalam pengobatan probiotik. Mereka membantu pencernaan dan penyerapan vitamin serta membantu mencegah diare, IBS, dan pertumbuhan patogen yang berlebihan ^[32]

Sebaliknya, infeksi Clostridium difficile menyebabkan diare. Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan antibiotik yang berlebihan pada manusia dan hewan dengan kelebihan jumlah C. difficile ^[33]

Bakteri Proteo

Proteobacteria adalah filum bakteri gram negatif yang mencakup patogen, bakteri simbiosis, dan organisme yang hidup bebas.

Banyak spesies dari Proteobacteria memainkan peran lingkungan yang penting dalam pengikatan nitrogen, yang membuat nitrogen dari atmosfer tersedia bagi tanaman.

Kehadiran Proteobacteria tampaknya diperlukan untuk fungsi normal mikrobioma usus yang sehat, tetapi beberapa spesies dikaitkan dengan kondisi inflamasi ^[34]

Misalnya saja, Desulfovibrio piger dan Escherichia coli keduanya ada sebagai strain simbiosis, namun peningkatan kelimpahan atau ketidakseimbangan keduanya dikaitkan dengan peningkatan risiko IBD dan IBS ^{[27] [35] [36] [37]}

Heliobacter pylori, anggota lain dari Proteobacteria, adalah apa yang dikenal sebagai amfibi--organisme yang dapat memiliki hubungan patogenik atau simbiosis dengan inangnya tergantung pada konteksnya.

Kehadiran H. pylori berhubungan dengan berbagai penyakit: penyakit tukak lambung, tumor jaringan limfoid terkait mukosa lambung, dan adenokarsinoma lambung ^{[38] [39]}

Namun, hal ini juga berhubungan dengan penurunan kejadian esofagitis refluks dan asma pada anak-anak ^[40]

Bakteri Fuso

Seperti Proteobacteria, anggota Fusobacteria adalah bakteri Gram-negatif yang tampaknya bertindak dalam peran patogen sekaligus simbiosis.

Tidak seperti Proteobacteria, Fusobactera secara eksklusif bersifat anaerobik.

Meskipun umumnya ditemukan di saluran pencernaan manusia, beberapa spesies seperti F. nucleatum dikaitkan dengan IBD, peradangan usus kronis, dan peningkatan aktivitas kanker ^[41]

F. nucleatum juga dikaitkan dengan periodontitis dan radang usus buntu ^[42]

Cyanobacteria dan Melainabacteria

Cyanobacteria adalah filum bakteri Gram-negatif yang menghasilkan energi melalui fotosintesis. Mereka adalah satu-satunya organisme prokariotik fotosintetik yang dapat menghasilkan oksigen ^[43]

Meskipun banyak anggota Cyanobacteria menghasilkan racun, anggota lain memainkan peran ekologis penting dalam menghasilkan asam lemak, asam amino, antioksidan, vitamin, dan mineral ^[44]

Organisme dari filum Melainabacteria, yang berevolusi dari Cyanobacteria, ditemukan di usus manusia bersama spesies Cyanobacteria dan mensintesis vitamin K dan B termasuk B2, B3, B7, dan B9 ^[45]

Penyakit Verucomikrobia

Verrucomicrobia adalah filum bakteri Gram-negatif kecil berbentuk kutil yang umum ditemukan di air tawar dan tanah.

Sampai saat ini, satu anggota Verrucomicrobia, Akkermansia muciniphila, telah diidentifikasi dan diisolasi serta diidentifikasi dalam usus manusia.

Beberapa peneliti menganggap A. muciniphila sebagai spesies penanda usus yang sehat karena sifat anti-inflamasi dan imunostimulannya, serta kemampuannya untuk meningkatkan fungsi penghalang usus dan melindungi terhadap obesitas, resistensi insulin, dan kanker usus besar ^[46]

Euriarkeodon

Archaea merupakan domain organisme prokariotik bersel tunggal (tidak memiliki nukleus) yang menyerupai bakteri, tetapi memiliki karakteristik yang membedakan seperti struktur dinding sel yang berbeda dan produksi metana.

Tiga spesies berbeda dari Euryarchaeota telah terdeteksi dalam tubuh manusia hingga saat ini: Methanobrevibacter smithii, M. stadtmanae, dan M. oralis ^[47]

Bakteri penghasil metana ini menggunakan hidrogen (H2) untuk mengurangi Karbon Dioksida (CO2) dan metana untuk metabolisme mereka.

Sebagai bagian dari pola makan manusia normal, protein dan karbohidrat masuk ke dalam usus. Selama metabolisme dan fermentasi zat gizi makro ini, sejumlah besar gas H2 dihasilkan.

Dalam kondisi normal, peningkatan kadar H2 menghambat fermentasi bakteri, tetapi archaea seperti M. smithii mengonsumsi H2 dan mendukung aktivitas fermentasi mikroba lain ^{[48] [49] [50]}

Namun, peningkatan kadar archaea metanogenik dikaitkan dengan peningkatan kadar mono-, di-, dan trimetilamina, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular ^[51]

Penyakit potensial lainnya yang terkait dengan tingginya tingkat organisme metanogenik dan produksi metana termasuk kanker kolorektal, obesitas, anoreksia, IBD, dan IBS ^[52]

Tentang Pengujian atau Pengurutan Mikrobioma (dan Kapan Melakukannya)

Sampai beberapa tahun yang lalu, pengujian mikrobioma hanya mungkin dilakukan jika Anda berpartisipasi dalam suatu penelitian atau dokter Anda meminta analisis sampel tinja untuk mencari mikroba patogen tertentu.

Tetapi pengurutan dan pengujian mikrobioma pribadi menggunakan teknologi yang sama yang ditemukan dalam penelitian dan laboratorium medis sekarang tersedia secara komersial.

Pengujian mikrobioma memerlukan sampel tinja, yang kemudian diurutkan menggunakan DNA mikroba dan dianalisis untuk mengetahui kandungan bakteri, keanekaragaman, kelimpahan, dan metabolitnya.

Metode sekuensing yang paling umum bergantung pada karakterisasi gen 16S rRNA, yang terdapat pada semua bakteri. 16S mengacu pada unit Svedberg, yaitu ukuran laju sedimentasi (seberapa cepat subunit ribosom tenggelam saat melewati sentrifus, yang berhubungan dengan ukurannya ^[1] )

Anda dapat menganggap gen 16S rRNA sebagai "kode batang DNA." Mutasi dan variasi lain pada gen 16S rRNA bakteri memungkinkan identifikasi spesies secara efisien, serta membangun keragaman taksonomi.

Teknik lain yang kurang umum namun lebih akurat, yaitu whole genome sequencing, telah terbukti mampu mendeteksi dan mengamplifikasi lebih banyak genus bakteri, archaea, virus, dan eukariota dibandingkan dengan 16S sequencing ^[54]

Setelah kedua jenis analisis pengujian selesai, pembeli menerima laporan yang disesuaikan, biasanya disertai rekomendasi.

Perusahaan seperti Viome, BIOHM, Psomagen, dan lainnya mengklaim rencana diet pribadi mereka dan saran lainnya dapat membantu pengguna menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan usus, dan banyak lagi--semuanya berdasarkan kandungan unik mikrobioma setiap individu.

Sayangnya, saat ini tidak ada bukti tinjauan sejawat yang mendukung rekomendasi diet atau suplemen individual berdasarkan mikrobioma.

Dan seperti yang mungkin Anda perhatikan di bagian sebelumnya, garis pemisah antara spesies bakteri yang "baik" dan "buruk" tidak jelas. Sering kali, spesies individu dapat memiliki asosiasi yang diinginkan atau tidak diinginkan tergantung pada faktor-faktor lain.

Bukan berarti gagasan itu tidak ada manfaatnya, tetapi wawasan tentang pengurutan mikrobioma masih dalam tahap yang sangat awal, dan masih terlalu dini untuk menarik kesimpulan tentang rekomendasi yang dipersonalisasi saat ini, terutama tanpa bukti berkualitas tinggi.

Ini juga tidak berarti bahwa pengujian mikrobioma adalah pemborosan uang. Orang-orang yang gemar mencoba teknologi baru mungkin menganggapnya bermanfaat, dan berpotensi memberikan informasi berharga bagi orang-orang dengan masalah pencernaan parah yang telah kehabisan pilihan pengobatan lain.

Tetapi pengujian atau pengurutan mikrobioma komersial bukanlah persyaratan untuk meningkatkan kesehatan usus Anda atau memastikan Anda mempertahankan mikrobioma yang sehat.

Anda harus berbicara dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan parah yang menurut Anda mungkin terkait dengan kesehatan usus.

Ia dapat membantu menyingkirkan penyebab lain yang tidak terkait, dan mungkin meminta tes khusus berdasarkan riwayat medis Anda (seperti penggunaan antibiotik atau obat lain).

Seperti yang akan kita bahas sebentar lagi, bahkan jika Anda mengalami masalah gastrointestinal, Anda dapat mengambil langkah hari ini untuk memperbaiki mikrobioma Anda tanpa membayar tes komersial.

5 Langkah untuk Memperbaiki Mikrobioma dan Usus Anda

Langkah-langkah dasar dan mendasar untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan usus Anda adalah sama, terlepas dari apakah kesehatan usus Anda sangat baik, sedang, atau buruk.

Meski begitu, status kesehatan Anda saat ini dapat membantu menentukan pendekatan terbaik.

Misalnya, jika Anda bebas dari penyakit dan gejala, Anda mungkin lebih suka membuat perubahan bertahap untuk memperoleh hasil terbaik yang mungkin semudah mungkin dari waktu ke waktu.

Atau jika Anda menderita penyakit Crohn, IBD, diare terkait antibiotik, atau kondisi lainnya, Anda mungkin putus asa, dan bisa mencoba protokol kesehatan usus yang ditujukan untuk mendapatkan kesembuhan secepat mungkin.

Mungkin juga Anda sudah lama menderita penyakit pencernaan, maka cara terbaik adalah mengatasi setiap kemungkinan faktor satu per satu.

Berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda ambil untuk kesehatan usus yang lebih baik.

1. Hilangkan Penyebab Buruknya Kesehatan Usus Ini

Bagi kebanyakan orang, menghilangkan penyebab buruknya kesehatan usus adalah tempat terbaik untuk memulai.

Mengonsumsi probiotik dan suplemen lain untuk kesehatan usus kemungkinan besar tidak akan efektif jika Anda masih mengonsumsi makanan berbahaya dan terpapar pengaruh lain yang mengurangi kesehatan usus.

Menurut penelitian, berikut ini adalah penyebab paling umum dan signifikan dari kesehatan usus yang buruk yang harus dihindari:

• Makanan kemasan, olahan dengan profil nutrisi yang buruk dan masa simpan yang panjang, termasuk minuman ringan dan makanan ringan manis dan gurih ^[55]
• Nutrisi aselular, yaitu nutrisi yang dilepaskan melalui proses pengolahan atau ditambahkan ke makanan dan tidak ditemukan dalam bentuk alami (di dalam sel sebagai bagian dari makanan utuh) dan dapat berkontribusi terhadap pertumbuhan bakteri usus yang berbahaya ^[55]
• Bahan tambahan makanan tidak alami lainnya, termasuk bahan pengawet, pengemulsi, dan pemanis buatan ^[55]
• Antibiotik dan obat-obatan lain yang terbukti mengubah komposisi mikrobioma, yang menurut sebuah survei baru-baru ini mencakup penghambat pompa proton, pencahar, dan metformin ^[56] . (Analisis lain terhadap 1.000 obat resep menemukan bahwa 24% obat, termasuk obat psikotropika, dapat memengaruhi komposisi mikrobioma ^[57] ).

Setelah Anda menghindari penyebab buruknya kesehatan usus semaksimal mungkin, langkah selanjutnya adalah berfokus pada pola makan dan gaya hidup yang mendukung mikrobioma yang sehat.

2. Makan Makanan Sehat yang Ramah Mikrobioma

Seperti halnya studi mikrobioma secara keseluruhan, penelitian tentang pengaruh makanan dan diet tertentu terhadap kesehatan mikrobioma masih tergolong baru ^[58]

Selain menghilangkan bahan tambahan makanan dan bahan buatan lainnya, dasar dari diet yang ramah mikrobioma tampaknya adalah mengonsumsi makanan segar dan utuh sebanyak mungkin ^[58]

Karbohidrat, serat dan prebiotik, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat semuanya penting untuk mikrobioma yang sehat ^[58]

Mikronutrien, fitonutrien dari tanaman, dan antioksidan juga berperan dalam membentuk mikrobioma dan mengatur kesehatan melalui mekanisme terkait ^[58]

Sumber terbaik dari nutrisi di atas adalah makanan utuh yang diproses secara minimal. Sebagian besar, suplemen makanan yang menyediakan nutrisi aseluler dalam bentuk yang tidak alami berpotensi mengganggu keseimbangan mikrobioma dengan memberi makan bakteri patogen ^[55]

Makanan probiotik dan makanan fermentasi, terutama makanan rumahan dan tradisional, juga membantu menjaga kesehatan usus ^[59] . Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang makanan tersebut di bagian berikutnya, “9 Makanan Terbaik untuk Mikrobioma yang Sehat.”

Sejauh ini, tidak ada pola makan tertentu yang terbukti lebih efektif daripada jenis diet sehat lainnya untuk kesehatan usus atau dukungan mikrobioma.

Pola makan vegetarian, vegan, ketogenik, bebas gluten, rendah FODMAP, dan diet Mediterania semuanya menunjukkan efek yang berbeda dan unik pada komposisi mikrobioma ^[58]

Jika Anda sedang mengatasi masalah kesehatan usus kronis, Anda harus mencoba berbagai cara makan untuk melihat cara mana yang paling meredakan gejala.

Jika tidak, Anda dapat memilih diet sehat apa pun yang sesuai dengan preferensi Anda, selama diet tersebut terutama terdiri dari makanan utuh yang segar, tidak diproses, atau diproses seminimal mungkin.

Yang terakhir namun tidak kalah pentingnya, kualitas makanan juga penting. Produk organik tampaknya memiliki keragaman mikroba yang lebih besar dibandingkan dengan produk non-organik, dan produk hewani yang ditangkap di alam liar, digembalakan, atau diberi makan rumput cenderung tidak mengandung pestisida dan racun lainnya serta mungkin lebih padat nutrisi ^{[60] [61]}

3. Jalani Gaya Hidup yang Mendukung Mikrobioma yang Sehat

Di luar pilihan makanan Anda, lingkungan tempat tinggal dan gaya hidup Anda memiliki efek signifikan terhadap komposisi dan keseimbangan mikrobioma Anda.

Berikut adalah faktor-faktor yang menurut penelitian terkini dapat menghasilkan perbedaan positif:

• Manajemen stres yang efektif dapat membantu mencegah gangguan mikrobioma ^[62]
• Meminimalkan paparan bahan kimia dan racun buatan manusia di rumah dan di tempat kerja mendukung mikrobioma yang sehat. Bahan kimia yang harus dihindari termasuk logam berat, pestisida dan polutan lainnya, serta bahan pembersih antimikroba ^[63]
• Perawatan kulit dan kosmetik adalah area lain yang perlu dipertimbangkan terkait paparan bahan kimia, dengan rata-rata orang terpapar sekitar 126 bahan kimia unik dengan efek mikrobioma yang tidak diketahui dari produk perawatan pribadi setiap hari menurut sebuah studi tahun 2004 dari Environmental Working Group (EWG) ^[64]
• Menghirup udara segar dan bebas polusi dapat menghasilkan mikrobioma yang lebih sehat ^[65]
• Meningkatkan paparan langsung terhadap lingkungan alami seperti tanah atau hutan, dan menghabiskan lebih banyak waktu di alam, dapat meningkatkan kesehatan dan keanekaragaman mikrobioma ^[66]
• Memaksimalkan paparan cahaya alami di siang hari, meminimalkan paparan cahaya buatan (terutama di malam hari), dan meminimalkan paparan medan elektromagnetik (EMF) dari listrik rumah dan ponsel dapat mendukung mikrobioma yang sehat ^{[67] [68] [69]}
• Mendapatkan cukup tidur dan menjaga jadwal dua puluh empat jam yang sehat dan konsisten (ritme sirkadian) dapat bermanfaat bagi komposisi dan fungsi mikrobioma ^{[68] [70] [71]}

Seperti yang Anda lihat, faktor gaya hidup dapat menjadi faktor utama dalam mencapai atau mempertahankan usus sehat dan mikrobioma yang seimbang dan berfungsi dengan baik.

4. Gunakan Suplemen yang Ditujukan untuk Menyeimbangkan Mikrobioma dan Memperbaiki Usus Anda

Tidak semua orang perlu mengonsumsi suplemen untuk perbaikan mikrobioma dan kesehatan usus. Bagi orang yang tidak memiliki masalah atau gejala usus, suplemen mungkin tidak sepadan dengan biayanya.

Jika Anda memutuskan untuk menggunakannya, pastikan Anda memahami tujuan dan fungsi masing-masing suplemen, dan jangan berasumsi bahwa pernyataan dari produsennya benar. Di sebagian besar negara, produsen suplemen makanan dapat membuat klaim terkait kesehatan dengan sedikit atau tanpa bukti.

Kategori dasar suplemen kesehatan usus yang mungkin ingin Anda pertimbangkan adalah enzim dan alat bantu pencernaan, suplemen yang mendukung epitel atau penghalang usus yang sehat, prebiotik untuk memberi makan bakteri "baik", probiotik untuk menambah mikrobioma Anda dan mengurangi peradangan, dan suplemen yang secara aman membantu menghilangkan parasit gastrointestinal dan bakteri oportunistik.

Kami akan membahas lebih detail suplemen di bagian berikutnya.

5. Pertimbangkan Transplantasi Mikrobiota Feses, Bakterioterapi, dan Tindakan Lainnya

Jika tidak ada cara lain yang berhasil, Anda dapat mempertimbangkan terapi mutakhir untuk mikrobioma Anda.

Salah satu terapi yang didukung oleh bukti klinis adalah transplantasi mikrobiota feses, yang menggunakan feses dengan mikroba utuh dari donor yang sehat untuk mengisi kembali dan memulihkan mikrobioma yang sehat pada penerima ^[72] . Metode pemberiannya bisa melalui jalur gastrointestinal bagian atas (seperti selang makanan) atau melalui rektal.

Bentuk lain dari bakterioterapi dan transplantasi feses melibatkan pengobatan infeksi aktif dengan antibiotik sebelum memulihkan keseimbangan mikrobioma dengan mikroba donor.

Namun, Anda harus berhati-hati dalam melakukan transplantasi feses, dan hindari mencobanya tanpa pengawasan profesional.

Setidaknya dalam satu kasus yang didokumentasikan di New England Journal of Medicine, kesalahan mengakibatkan kematian penerima karena bakteri E. coli patogen ^[73]

Kematian lainnya terjadi akibat masalah seperti komplikasi selama sedasi atau infeksi yang mungkin tidak terkait ^[74]

9 Makanan Terbaik untuk Mikrobioma yang Sehat

Dalam banyak hal, makanan terbaik untuk mikrobioma yang sehat menyerupai makanan yang ditemukan dalam pola makan primal atau gaya Paleo.

Berikut ini makanan yang harus dikonsumsi untuk mendukung mikrobioma yang sehat:

1. Makanan fermentasi probiotik , terutama makanan fermentasi buatan sendiri atau makanan probiotik tradisional seperti kefir, yoghurt, kombucha, dan kefir air. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi merupakan cara yang lebih efektif untuk mengonsumsi bakteri baik daripada suplemen probiotik ^[59]
2. Buah beri dan buah lainnya memiliki kandungan serat larut prebiotik dan antioksidan polifenol yang tinggi serta kandungan fruktosa yang relatif rendah ^[75]
3. Buah-buahan dan sayuran berwarna kuning, jingga, dan merah, yang kaya akan vitamin antioksidan yang disebut karotenoid yang mendukung keseimbangan mikrobioma ^[58]
4. Sayuran berdaun hijau dan sayuran lain yang padat nutrisi dan tinggi serat larut prebiotik ^[76]
5. Minyak zaitun extra virgin, yang merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal asam oleat yang sangat baik dan kaya akan senyawa antioksidan fenolik anti-inflamasi ^[58]

6. Ikan berlemak dan kerang-kerangan mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang bersifat anti-inflamasi, yang mungkin dapat mengembalikan rasio Firmicutes/Bacteroidetes dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek ^[58]
7. Sumber makanan asam linoleat terkonjugasi (CLA, asam lemak tak jenuh ganda), yang meliputi produk hewan ruminansia yang diberi makan rumput seperti daging sapi, domba, mentega, dan produk susu penuh lemak lainnya ^[58]
8. Daging hati sapi, sapi muda, ayam, bebek, atau angsa serta jeroan lainnya karena kandungan vitamin yang larut dalam lemak dalam bentuk seluler alaminya sangat tinggi ^[77]
9. Protein vegan atau vegetarian lengkap seperti protein kacang polong atau protein whey, serta protein hewani berkualitas tinggi yang diberi makan rumput atau digembalakan ^[58]

Seperti yang sudah kita bahas, Anda harus menghindari makanan olahan sama sekali

Bahkan beberapa makanan alami, seperti gandum atau biji-bijian lainnya, mengandung zat iritan dan antinutrisi yang dapat mengganggu fungsi penghalang usus atau mempengaruhi pencernaan ^[78]

13 Suplemen Terbaik untuk Memulihkan Kesehatan Usus

Seperti disebutkan di bagian sebelumnya yang berjudul “5 Langkah untuk Memperbaiki Mikrobioma dan Usus Anda,” kebanyakan orang tidak memerlukan suplemen untuk mikrobioma yang sehat.

Jika Anda merasa suplementasi dapat memberi manfaat bagi Anda, berikut ini adalah suplemen terbaik yang dapat Anda pertimbangkan untuk memulihkan kesehatan usus Anda:

1. Probiotik penyimpanan dingin beku-kering berkualitas sangat tinggi seperti VSL #3 untuk penggunaan jangka pendek
2. Prebiotik seperti MegaPreBiotic , Biome Bliss , atau Ultimate Fibre yang dikonsumsi bersama dengan probiotik
3. Kolagen terhidrolisis ^{dan vitamin C yang diberi makan rumput untuk memulihkan ikatan ketat di usus [79] [80]}
4. Kurkumin atau bubuk kunyit untuk mengurangi peradangan [ ^{] [81]}
5. L-glutamin berkualitas tinggi untuk membantu fungsi kekebalan tubuh dan perbaikan sel ^[82]
6. Natrium butirat atau kalsium magnesium butirat untuk mengurangi peradangan dan mendukung populasi bakteri sehat yang melimpah ^[83]
7. Bubuk jahe atau ekstrak jahe untuk memudahkan pencernaan dan meredakan gejala seperti mual dan kemungkinan peningkatan pelepasan empedu ^{[84] [85]}
8. Enzim pencernaan (protease, lipase, amilase, dan lainnya) untuk membantu pencernaan makanan jika diperlukan
9. Suplemen berbasis imunoglobulin yang dirancang untuk menetralkan racun lingkungan dan membangun kembali penghalang usus pelindung ^{[86] [87]}
10. Garam asam D-glukanat untuk menurunkan viabilitas bakteri patogen dan membantu ekskresi senyawa toksik ^{[88] [89]}
11. Kolostrum atau laktoferin jika diperlukan untuk melawan bakteri oportunistik dan sebagai agen anti-biofilm ^[90]
12. Minyak peppermint atau minyak oregano jika diperlukan sebagai antimikroba spektrum luas, diambil secara terpisah dari probiotik ^[91]
13. Dosis rendah arang aktif untuk mengikat endotoksin jika Anda mengalami reaksi Herxheimer atau “detoksifikasi” yang parah ^[92] . Konsultasikan rekomendasi label, batasi dosis Anda, dan hindari makan.

Ingatlah bahwa suplemen merupakan hal sekunder dari praktik utama menghilangkan penyebab kesehatan usus yang buruk, mengonsumsi makanan yang mendukung mikrobioma yang sehat, dan menjalani gaya hidup yang mendukung populasi mikrobiota yang sehat.

Kesimpulan: Pentingnya Mikrobioma yang Berkembang Pesat

Penelitian mikrobioma memang menarik, tetapi masih sangat baru. Saat Anda memerhatikan apa yang terungkap dalam penelitian terbaru, perlu diingat bahwa sebagian besar temuan tidak meyakinkan dan bukti eksperimental saat ini masih kurang.

Namun, bahkan penelitian terbaik pun memberikan gambaran yang membingungkan, dengan semua filum dan bahkan beberapa spesies memainkan peran “baik” dan “buruk” bagi kesehatan usus dalam konteks yang berbeda.

Untungnya, ilmu di balik pembentukan atau pemeliharaan mikrobioma yang sehat relatif jelas

Pengujian mikrobioma mungkin menarik atau berguna dalam beberapa kasus, tetapi itu sama sekali bukan persyaratan untuk mencapai usus yang sehat.

Sebaliknya, mulailah dengan menyingkirkan penyebab kesehatan usus yang buruk dari hidup Anda, lalu utamakan pola makan sehat berbasis makanan utuh dengan banyak makanan padat gizi dan probiotik.

Gaya hidup sehat merupakan syarat lain yang penting namun kerap kali diabaikan untuk mencapai keseimbangan mikrobioma.

Terakhir, jika Anda memiliki gejala gangguan mikrobioma yang parah dan meluas yang tidak merespons tindakan dasar, Anda mungkin ingin menggunakan suplemen atau prosedur lanjutan seperti transplantasi mikrobiota feses yang diawasi secara medis.