Makanan Fermentasi dan Kesehatan Usus

Apa itu Mikrobioma Usus?

Mikrobioma usus terdiri dari triliunan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan Anda. Mikrobioma sebagian besar terdiri dari bakteri, tetapi juga mencakup protozoa, jamur, virus, dan materi genetiknya. Mikrobioma usus Anda memainkan peran penting dalam metabolisme, penyerapan nutrisi, sistem kekebalan tubuh, dan sintesis vitamin, enzim, dan asam amino. Mikrobioma Anda juga berperan dalam banyak proses penting lainnya seperti berat badan, pengaturan suasana hati, dan fungsi otak. Beberapa faktor gaya hidup seperti pola makan, stres, dan antibiotik dapat mengganggu mikrobioma usus Anda yang menyebabkan disbiosis.

Apa itu Disbiosis Usus?

Kadang-kadang mikrobioma usus menjadi tidak seimbang, ini disebut disbiosis usus. Disbiosis terjadi ketika ada perubahan komunitas mikrobioma usus yang mengakibatkan berkurangnya keanekaragaman dan jumlah. Ada beberapa indikasi bahwa disbiosis terkait dengan beberapa kondisi kesehatan kronis seperti sindrom metabolik, penyakit radang usus, obesitas, penyakit kardiovaskular, dan kanker. Disbiosis usus dapat disebabkan oleh banyak faktor termasuk penyakit, obesitas, stres, pola makan yang buruk, dan antibiotik.

Bagaimana saya tahu jika usus saya tidak seimbang?

Banyak faktor kehidupan modern yang dapat merusak mikrobioma usus kita seperti stres, makanan olahan, asupan gula tinggi, antibiotik, dan kurang tidur. Ketika mikrobioma usus terganggu, hal itu dapat memengaruhi aspek kesehatan kita yang lain seperti sistem kekebalan tubuh, berat badan, penyerapan nutrisi, kadar hormon, dan kesehatan kulit.

Mikrobioma usus yang tidak sehat dapat terwujud dalam berbagai cara. Berikut ini adalah beberapa tanda umum dari usus yang tidak sehat:

Konstipasi dan diare
Gas dan kembung
Intoleransi makanan
Keinginan makan gula
Perubahan berat badan yang tidak disengaja
Iritasi kulit
Kelelahan
Kondisi autoimun
Perubahan suasana hati

Makan untuk Usus yang Sehat

Mikrobioma usus mendapatkan manfaat paling banyak dari diet yang kaya akan pati resistan. Pati resistan merupakan komponen serat makanan yang 'menolak' pencernaan. Pati lainnya dicerna dengan cepat di usus halus dan hanya sedikit yang bertahan untuk masuk ke usus besar. Namun, karena pati resistan tidak dicerna, pati tersebut masuk ke usus besar dan menyediakan bahan bakar bagi mikrobioma. Pati resistan ini dipecah oleh bakteri menjadi produk yang mendukung sistem pencernaan yang sehat dan melindungi terhadap penyakit usus.

Penting untuk mengonsumsi berbagai macam serat makanan. Serat yang berbeda bekerja dengan cara yang berbeda dan masing-masing memberikan manfaat kesehatannya sendiri. Mengonsumsi berbagai macam serat, termasuk pati resistan dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko beberapa penyakit. Beberapa sumber pati resistan yang baik meliputi:

Sereal gandum utuh
Sayuran bertepung
Kacang lentil
Kacang arab
Kacang panggang
Kacang merah
Gila
Pisang keras

Manfaat lain untuk kesehatan usus adalah makanan fermentasi . Makanan fermentasi seperti asinan kubis, kefir, kimchi, yogurt, dan miso merupakan sumber probiotik yang sangat baik. Meskipun setiap jenis makanan fermentasi memiliki jumlah dan jenis bakteri yang berbeda-beda, semuanya memberikan manfaat bagi mikrobioma usus.

Apa manfaat makanan fermentasi untuk usus?

Fermentasi secara historis digunakan sebagai metode pengawetan; namun, proses kuno ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan usus. Manfaat makanan dan minuman fermentasi jauh melampaui pengawetan, proses ini meningkatkan kualitas nutrisi dan menyediakan sumber probiotik yang baik yang keduanya bagus untuk kesehatan pencernaan.

Makanan dan minuman fermentasi menyediakan sumber bakteri baik yang dapat membantu pencernaan, penyerapan, dan asimilasi nutrisi. Bakteri ini juga membantu fungsi sistem kekebalan tubuh dan mencegah pertumbuhan bakteri jahat secara berlebihan. Ketika keseimbangan bakteri usus bergeser ke arah bakteri jahat, gejala seperti gas, kembung, diare, dan sembelit dapat muncul. Ini adalah disbiosis.

Makanan fermentasi merupakan sumber bakteri baik yang kaya dan dengan mengonsumsi makanan dan minuman ini Anda dapat menambahkan bakteri menguntungkan ke usus Anda yang membantu meningkatkan kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh Anda.

Pencernaan: Proses fermentasi memecah beberapa pati, gula, dan protein yang berarti makanan lebih mudah dicerna. Hal ini dapat dilihat pada produk fermentasi yang menggunakan susu sapi, laktosa (gula susu) dipecah menjadi gula sederhana yang dapat memberikan manfaat bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa, sehingga lebih mudah dicerna.

Penyerapan nutrisi: Proses fermentasi dapat membantu meningkatkan ketersediaan hayati beberapa nutrisi. Hal ini membantu tubuh menyerap lebih banyak vitamin dan mineral. Selain itu, bakteri baik dalam makanan fermentasi memiliki kemampuan untuk memproduksi sebagian besar vitamin B dan vitamin K.

Kekebalan: Sebagian besar sistem kekebalan tubuh berada di dalam usus. Makanan probiotik dapat membantu mendukung lapisan usus yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh. Ketika bakteri baik di dalam usus berkurang, bakteri jahat lain dapat tumbuh yang menyebabkan peradangan dan melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Suasana hati: Anda mungkin pernah mendengar tentang hubungan otak-usus . Usus dilapisi dengan neuron yang mirip dengan otak dan dikenal sebagai 'otak kedua'. Meskipun secara teknis disebut sistem saraf enterik, otak kedua Anda terdiri dari sekitar 100 juta neuron! Neuron-neuron ini memungkinkan proses pencernaan yang rumit berlangsung dengan mengendalikan usus secara independen dari otak.

Bakteri dalam usus berkomunikasi dengan neurotransmitter penting di seluruh sistem saraf enterik dan mengirimkan pesan yang memengaruhi perasaan kita. Ini mungkin kabar baik bagi mereka yang menderita kecemasan atau depresi, karena perubahan pola makan untuk mendukung mikrobioma usus dapat memberikan banyak manfaat bagi suasana hati dan kesehatan mental.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan mikrobioma usus Anda?

Sudah lama diketahui bahwa pola makan yang berbeda menciptakan jenis flora usus yang berbeda. Salah satu aspek terpenting dalam meningkatkan mikrobioma usus adalah pola makan. Mengonsumsi probiotik hanya akan memberikan hasil sementara jika pola makan Anda tidak mendukung mikroba ini.

Makanan fermentasi sangat bermanfaat bagi mikrobioma yang sehat. Sementara yogurt hidup memberikan manfaat, langkah selanjutnya, seperti kefir akan menyediakan sekitar lima kali lebih banyak mikroba. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan mikrobioma Anda akan bergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, gaya hidup, dan yang terpenting, pola makan. Namun, tidak butuh waktu lama untuk membuat perubahan positif pada mikrobioma usus Anda dengan mengubah pola makan Anda untuk mencakup berbagai macam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pola makan Mediterania terbukti sangat bermanfaat bagi flora usus karena jumlah seratnya yang tinggi dan asupan daging merah yang rendah.