Cara Memulihkan Diri dari Musim Liburan
Musim liburan merupakan waktu yang menyenangkan, sibuk, dan menegangkan bagi banyak dari kita, dan menikmati berbagai makanan dan minuman yang biasanya tidak kita konsumsi sepanjang tahun dapat menjadi salah satu bagian terbaik. Namun, hal ini dapat memberikan dampak yang tidak menyenangkan bagi sistem pencernaan kita. Gula tambahan, kurangnya serat, dan stres tambahan dapat memengaruhi seluruh tubuh kita, terutama sistem pencernaan.
Bakteri dan mikroba lainnya jumlahnya jauh lebih banyak daripada sel manusia di dalam tubuh kita. Kita membutuhkannya, dan kita tidak dapat berfungsi tanpanya. Mikroba ini mendukung sistem kekebalan tubuh kita, membantu kita menyerap nutrisi, dan membantu mengurangi risiko berbagai kondisi kesehatan kronis seperti:
- Diabetes
- Kanker
- Penyakit jantung
- Kegemukan
- Kecemasan dan depresi
Banyak penyakit autoimun juga dikaitkan dengan kesehatan usus yang buruk. Penelitian terkini menunjukkan bahwa interaksi antara mikrobioma dan sel imun dapat memicu autoreaktivitas, peradangan, dan kerusakan jaringan pada orang yang rentan. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bukti bahwa pelanggaran penghalang usus yang memungkinkan bakteri baik masuk ke organ non-usus dapat memicu banyak jalur autoimun. Hal ini dapat dicegah melalui pola makan.
Studi-studi baru ini menunjukkan apa yang telah lama diduga banyak orang; bahwa kesehatan usus memengaruhi seluruh kesehatan Anda. Dan tidak butuh waktu sebanyak yang Anda kira untuk mengubah kesehatan usus Anda, baik menjadi lebih baik maupun lebih buruk.
Mengubah Mikrobioma Usus Anda
Ada sekitar 40 triliun bakteri dan mikroba lain yang hidup dalam sistem pencernaan Anda. Jumlah itu mungkin tampak sangat banyak sehingga tidak ada pengaruhnya; namun, mikrobioma Anda dapat berubah keragamannya dengan sangat cepat saat Anda mengubah pola makan.
Kita telah lama mengetahui bahwa pola makan yang berbeda menciptakan mikrobioma yang sangat berbeda. Lihat saja budaya yang berbeda. Namun, karena penelitian sebelumnya dilakukan pada tikus, hubungan antara makanan yang kita makan dan bakteri usus kita belum jelas. Namun penelitian terbaru yang menggunakan manusia mulai menunjukkan seberapa cepat kita dapat mengubah bakteri usus kita.
Perubahan mikrobioma dapat terjadi hanya dalam waktu 3 hingga 4 hari saat Anda melakukan perubahan besar dalam pola makan. Perubahan ini bisa menjadi perubahan yang baik atau buruk. Dalam beberapa hari, variasi dan kelimpahan berbagai jenis bakteri serta jenis gen yang diekspresikan dapat berubah. Mikrobioma kita sangat responsif terhadap pola makan.
Memahami informasi ini bisa sangat bermanfaat bagi kita, terutama di sekitar waktu tahun ini ketika kebanyakan dari kita dengan cepat mengubah pola makan sehat ke pola makan yang tidak begitu sehat selama beberapa minggu. Beban tambahan dari makanan manis, daging merah, alkohol, karbohidrat olahan, dan kurangnya serat semuanya berkontribusi untuk mengganggu keseimbangan usus kita. Bersamaan dengan ini, stres tambahan yang terkait dengan liburan juga memberi tekanan pada mikrobioma kita. Namun, sekarang kita memahami bahwa mudah untuk membalikkan ini dengan beberapa perubahan pola makan; setelah menikmati liburan tentunya.
Cara Meningkatkan Kesehatan Usus Anda Setelah Menikmati Makanan Lezat di Hari Raya
Sekarang setelah Anda memahami bahwa Anda dapat memberikan dampak yang besar pada bakteri usus Anda dalam waktu yang cukup singkat, tindakan apa yang harus Anda ambil untuk melakukannya? Berikut adalah 3 hal utama yang dapat Anda lakukan untuk memulihkan diri setelah liburan.
-
Makan makanan yang kaya akan makanan nabati
– Pati resistan merupakan makanan yang disukai bakteri usus yang sehat; mereka menyukainya. Dengan kata lain, serat prebiotik. Jenis serat ini banyak terdapat dalam makanan nabati seperti:
- Gandum
- Kacang-kacangan
- Ubi jalar
- Pisang keras
- Kacang
- Gila
- Beberapa benih
- Sereal gandum utuh
Semua makanan bertepung mengandung pati resistan; namun, seberapa banyak kandungannya bergantung pada cara penyajian dan apakah makanan tersebut telah dimasak. Secara umum, pemrosesan dan pemanasan makanan bertepung mengurangi jumlah pati resistan. Jadi, Anda perlu memastikan untuk mengonsumsi berbagai macam makanan kaya serat.
Perlu diperhatikan juga bahwa banyak orang memiliki masalah dengan pati resistan, yang menyebabkan kembung dan gejala lainnya. Hal ini mungkin disebabkan oleh mikrobioma yang tidak sehat, jadi sebaiknya Anda mulai mengonsumsi makanan ini secara perlahan jika belum menjadi bagian umum dari pola makan Anda.
-
Hindari makanan olahan dan bergula
– Lakukan pencarian cepat di Google tentang gula dan bakteri usus dan Anda akan menemukan banyak klaim bahwa gula memberi makan bakteri jahat, sehingga bakteri jahat dapat tumbuh. Ini mungkin tampak logis, tetapi klaim ini sedikit menyesatkan.
Konflik ini muncul dari cara gula sederhana dicerna. Gula sederhana dipecah dan diserap di usus halus, dan sebagian di usus oleh enzim. Gula tersebut kemudian langsung diserap ke dalam aliran darah. Hampir tidak ada yang akan sampai ke ujung saluran pencernaan tempat sebagian besar bakteri usus kita hidup. Bakteri usus kita menginginkan serat; pati resistan, yang tidak dicerna di usus halus dan akan dipecah oleh bakteri usus kita.
Masalah dengan pola makan yang mengandung banyak gula sederhana dan makanan olahan (selain masalah kesehatan yang nyata), adalah bahwa hal itu menghabiskan ruang dalam pola makan yang seharusnya disediakan untuk makanan kaya serat seperti biji-bijian utuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Orang-orang yang makan banyak makanan olahan, biasanya tidak makan banyak makanan sehat dan membuat bakteri usus mereka kelaparan. Saat ini, tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa gula sederhana memiliki efek langsung pada bakteri usus kita, namun, efek tidak langsungnya jelas. Kita perlu memberi orang-orang baik makanan yang baik.
-
Sertakan makanan fermentasi
– Terakhir, salah satu hal paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan setelah memanjakan diri selama liburan adalah mengisi kembali bakteri baik dengan mengonsumsi makanan dan minuman fermentasi. Ada berbagai macam makanan fermentasi yang dapat dipilih, yang semuanya sangat mudah dibuat sendiri, seperti:
Resep-resep ini memberikan cara yang bagus untuk membantu Anda pulih dari pesta liburan dengan menyediakan bakteri baik yang mungkin Anda butuhkan. Meskipun makanan ini merupakan sumber probiotik yang sangat baik, Anda tetap harus menyediakan bahan bakar (prebiotik) agar mereka tetap hidup. Inilah mengapa penting untuk mengonsumsi berbagai macam makanan kaya serat, terutama setelah musim liburan untuk mengembalikan kesehatan usus Anda .
