Awali Perjalanan Kesehatan Usus Anda di Tahun 2020 dengan Makanan Fermentasi
Kesehatan usus
Di dalam usus Anda hidup triliunan mikroorganisme yang bekerja untuk Anda, menjaga Anda tetap sehat dan melindungi Anda dari penyakit. Anda mungkin familier dengan istilah-istilah seperti "bakteri baik" dan "probiotik", atau bahkan beberapa makanan fermentasi seperti kombucha dan kefir. Akan tetapi, ada banyak hal yang lebih penting untuk usus yang sehat selain sekadar mengonsumsi probiotik atau sesekali mengonsumsi makanan fermentasi. Usus yang sehat adalah gaya hidup.
Apa itu Mikrobioma Usus?
Mikrobioma usus adalah triliunan mikroorganisme yang hidup di saluran usus, baik yang baik maupun yang jahat. Mikrobioma adalah sesuatu yang mungkin tidak Anda pikirkan sampai terjadi sesuatu yang salah. Dan ini bukan tentang menyingkirkan semua yang jahat, mereka harus ada di sana sampai batas tertentu, ini tentang keseimbangan yang sehat.
Sebagian besar mikrobioma usus Anda terdiri dari komunitas bakteri, namun ada juga virus, archaea, dan jamur. Mikrobioma manusia bersifat dinamis dan dapat berubah tergantung pada banyak faktor, seperti lingkungan, pola makan, penggunaan antibiotik, dan respons penyakit.
Mikrobioma Anda terlibat dalam banyak fungsi penting bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda. Bakteri usus Anda memainkan peran penting dalam mencerna makanan Anda, dan juga membantu menyerap dan mensintesis nutrisi. Mikrobioma Anda tidak hanya membantu pencernaan, bakteri usus juga terlibat dalam berat badan, kekebalan tubuh, suasana hati, fungsi otak, dan metabolisme.
Nutrisi dan Kesehatan Usus
Mikrobioma usus yang sehat dimulai dengan nutrisi yang baik. Kabar baiknya adalah mudah untuk mengubah bakteri usus dengan mengubah pola makan, dan perubahan dapat berlangsung dalam hitungan hari. Yang penting adalah belajar memberi makan bakteri baik dan menghindari memberi makan bakteri jahat.
Memberi Makan Bakteri Jahat
Anda memerlukan beragam bakteri dalam usus, termasuk bakteri jahat. Memang benar bahwa beberapa spesies bakteri dalam tubuh kita dapat menyebabkan penyakit, tetapi ini biasanya hanya terjadi ketika mikrobioma kita terganggu. Ini dapat terjadi melalui berbagai cara seperti stres, antibiotik, atau pola makan.
Pada individu yang sehat, bakteri jahat ada dalam jumlah rendah tanpa menimbulkan bahaya karena bakteri tersebut dikendalikan oleh bakteri baik. Namun, jika bakteri tersebut dibiarkan berkembang biak, bakteri tersebut dapat mulai membunuh bakteri baik dan mengganggu keseimbangan mikrobioma kita. Hal ini disebut disbiosis. Jika hal ini terjadi, peradangan dapat terjadi. Peradangan kronis membuat tubuh lebih rentan terhadap banyak kondisi dan pada akhirnya dapat menyebabkan penyakit.
Pola makan merupakan salah satu cara kita mendorong pertumbuhan bakteri jahat. Pola makan yang tinggi gula, junk food, dan daging merah, serta rendah makanan nabati mendukung pertumbuhan bakteri jahat dan menghambat pertumbuhan bakteri baik. Faktor lain seperti kebiasaan olahraga dan stres kronis memengaruhi keseimbangan bakteri baik dan bakteri jahat.
Mikrobioma dan Stres
Hubungan antara otak dan usus menjadi lebih jelas. Meningkatnya peradangan, kambuhnya penyakit, dan kesehatan yang buruk lebih mungkin terlihat selama masa stres. Hubungan antara paparan stres dan tingkat serta keragaman bakteri usus kita mulai ditunjukkan dalam berbagai penelitian.
Meskipun stres dapat mengganggu bakteri usus kita, stres juga dapat terjadi sebaliknya. Bakteri usus kita dapat menyebabkan stres. Kini, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa sinyal tersebut berjalan dalam dua arah; otak dapat memberi tahu usus tentang stres dan memengaruhi mikrobioma kita, atau mikrobioma dapat memberi tahu otak bahwa ada sesuatu yang salah , yang mengakibatkan stres atau kecemasan.
Memelihara Mikrobioma Anda
Pola makan adalah cara yang tepat untuk memulai perjalanan kesehatan usus Anda, dan buku-buku kesehatan usus adalah cara yang bagus untuk memulainya. Namun, penting untuk diingat bahwa pola makan bukanlah satu-satunya aspek kesehatan usus.
Pola makan sehat yang memberi makan bakteri baik harus mencakup banyak makanan kesukaan mereka, serat prebiotik. Mengonsumsi probiotik tidak baik jika Anda tidak menyediakan makanan yang mereka butuhkan untuk bertahan hidup.
Perbedaan Antara Prebiotik dan Probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang secara alami ditemukan dalam makanan dan merupakan cara yang baik untuk memperbanyak bakteri baik dalam tubuh Anda. Probiotik ditemukan dalam kadar tinggi dalam banyak makanan fermentasi seperti kombucha, yogurt, kefir, asinan kubis, miso, dan masih banyak lagi. Namun, setelah Anda mengonsumsi probiotik, Anda harus memeliharanya agar mereka dapat bertahan hidup, berkembang biak, dan bermanfaat bagi kesehatan usus Anda.
Prebiotik adalah makanan yang memberi makan bakteri usus yang sehat dan sangat penting jika Anda ingin probiotik bertahan hidup. Sayangnya, jika pola makan Anda kekurangan makanan nabati, Anda tidak akan menyediakan makanan yang diperlukan bagi bakteri baik untuk hidup dan berkembang biak. Ini berarti bahwa tidak peduli berapa banyak probiotik yang Anda konsumsi, mereka hanya akan bertahan hidup untuk jangka waktu yang terbatas.
Prebiotik adalah jenis serat yang melewati usus tanpa dicerna. Saat tiba di usus besar, prebiotik memberi makan bakteri sehat yang hidup di sana dan mendorong pertumbuhannya. Prebiotik ditemukan dalam banyak makanan nabati, dan pola makan yang mencakup berbagai macam makanan nabati akan mendukung kesehatan usus.
Beberapa makanan yang tinggi serat prebiotik meliputi:
- Gandum
- Pisang
- Kacang-kacangan
- Kacang
- Bawang putih
- Daun bawang
- Bawang
- Asparagus
- Gandum
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi mendapat banyak perhatian positif karena manfaatnya bagi kesehatan usus. Fermentasi bukanlah hal baru, dan telah menjadi metode yang digunakan selama ratusan tahun sebagai cara untuk mengawetkan makanan. Namun, fermentasi tidak hanya mengawetkan makanan, tetapi juga meningkatkan nilai gizi makanan dengan membuat banyak nutrisi lebih mudah diserap serta menyediakan dosis probiotik yang baik.
Penting untuk diketahui bahwa tidak semua makanan fermentasi dibuat sama. Makanan yang difermentasi menggunakan proses alami mengandung kultur hidup. Namun, sering kali stoples acar yang Anda temukan di supermarket telah diasamkan menggunakan cuka dan tidak difermentasi secara alami, akibatnya acar tersebut tidak mengandung bakteri hidup. Salah satu cara untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan produk fermentasi yang asli adalah dengan membuatnya sendiri di rumah, dan prosesnya jauh lebih sederhana daripada yang Anda sadari.
